みなさん、こんにちは！

BEYONDたまプラーザ店、トレーナーの片谷です！

ますます朝晩の寒暖差が大きくなってきて、お正月に向けて美味しいものをたくさん食べることも多くなってくると思います。

イベントが盛り沢山なので、より一層普段からのお食事に対して対策を講じていきたいですよね。

今回は食事の際に少しでもできる対策をご紹介いたします！

また、現在ビヨンドたまプラーザ店ではお正月に向け無料体験トレーニングを開催しています。

体にお悩みの方はぜひ一度体験トレーニングへお越しください！

血糖値って、そもそも何ですか？

体内でエネルギー源として利用される物質です！
今回は血糖値の乱高下を避けるための対策をお伝えしていきます！

食前の対策

血糖値の急上昇を防ぐ

まず1つ目は食後の血糖値対策です。

そもそも血糖値と聞いて、みなさんはどんなイメージをお持ちですか？

「食後は眠気が出る」

「ほんのり体の体温が上がる」

この現象は僕が学生時代に感じていた部分に１つでした。

給食の後にある授業なんかはかなり眠たくなりましたし、あまり集中もできない感覚がありました。

ダイエットに関して言えば、血糖値は極力あげたくない要素の1つです！

血糖値が上がってしまうことによって、インスリンが体内で分泌されます！

このインスリンが体脂肪の増加につながってしまう原因なんです！

そのため、いかにしてインスリンの分泌を抑えられるかの対策をお伝えしていきます！

「酢の物」

僕が1番おすすめしたいのが「酢の物」になります。

お酢の効果からお伝えすると「血糖値を緩やかに上昇させる」効果があります。

血糖値に関して言えば、「血糖値スパイク」という名所がありますが、

これによって体脂肪の蓄積が促進されるというのが現象となります。

食物繊維を多く含む食材を食べておく

食物繊維は万能食材としてどんな方にもおすすめしています。

満腹感を得られるためにも大切な食物繊維ですが、実は血糖値対策としてもかなり有効であると言われています。

まずは食べるタイミングが大切になります。

ズバリおすすめは食前になります！

お味噌汁など汁物から飲むことによって、「海藻類」があります。

ワカメやめかぶなどはかなりおすすめで、満腹感+血糖値対策にもなります！

このほかにもごぼうやりんごなど、食べたときにシャキシャキとした食材は食物繊維ですので積極的に食べてあげると良いかと！！

食事中の対策

食べる順番を意識する

みなさんは食べる順番は意識していますか？

1日3食の食事量は世間一般言われていますが、夕食を一番少なくすることも大切なことになります。

今回は1食での食べる順番についてお伝えしていきます！

簡単に順番をお伝えすると

汁物→野菜→副菜→主菜→主食

この順番さえ意識できれば血糖値の対策ができているといえます！

汁物からは胃腸を温める効果

野菜からは食物繊維とビタミンなど

初めは意識するだけで疲れてしまいそうですが、まずは1週間続けて見ることで習慣化できるように形成していきましょう！！

欠食をしない

ダイエットをしていこうとなった時に「1日2食にして全体のカロリーを下げよう」

という考えもあるかと思います。

今回は血糖値にフォーカスを当てて書いていますので、その観点から言えば避けた方が良いと思います。

理由としては、

食事の感覚が大きく開いてしまってから、次の食事をするときが一番血糖値が上がりやすい状態だからです。

その時間まで胃のなかに入っていなかったため、急にご飯が入ってくることで血糖値は急激に上がりやすいと言われています。

ベジファースト

最後は「ベジファースト」です。

少し前はTVなどでもよく食事は野菜から食べましょう。

そんな形でよく言われていたかと思います。

食事の初めにはまず野菜を食べることによって胃腸にクッションを作るイメージです！

その上から固形物を食べることによって消化吸収の速度をゆっくりするなどの効果も得られます！

消化吸収を行う際にもタンパク質や糖質の栄養素を血液に運ぶためにも「ビタミンの摂取」が大切になってきます。

様々な意味でも野菜の摂取は積極的に行うべきかと思います！！

食後の対策

カテキンの摂取

みなさんは緑茶を飲むことはありますか？

実は緑茶に含まれる「カテキン」には血糖値の急上昇を抑える効果があります。

特にお食事の後には緑茶をコップ1杯飲むことによって、血糖値を抑えられるのであれば即実践できることです！

また、糖尿病の予防や血糖コントロールの改善に役立つ効果もあります！

現代病とも言われているくらい「糖尿病」に関しては多い疾患とも言えます。

生活習慣病対策としてはすぐにでもできるため、食事の改善も大切ですが緑茶を飲むだけで得られる効果もあることを頭の片隅に押さえておくだけでも良いかと！！

散歩後に10分程度歩いてみる

歩くということは様々な効果を得られるんだなと最近はつくづく体感しています。

僕が以前大会に出場していた時は朝一番に有酸素運動をしていました。

主な狙いとしては「体脂肪燃焼」でしたが、食後に血糖値対策にも役立つのが有酸素運動です！

特にお仕事されている方にとっては昼食後の眠気は大敵となります！

少しでも歩く時間を作ることによって、血流を促進して食後の眠気を退治していきましょう。

お客様の提供している「食物繊維」　厳選2種類

最後は私が現在お食事を見させていただいている中で、効果のあった「食物繊維」についてです。

一概に皆さんに合うのかは別ですが、高確率で効果のある食材をお伝えしていきます。

まずは「きのこ類」になります。

キノコに含まれる食物繊維は

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

きのこにはその両方がたっぷり！ 水溶性食物繊維は腸内でゲル状になってコレステロールの「排出」を助けてくれるのに対して、不溶性食物繊維は腸を刺激してぜん動運動を促し、腸内に溜まった不要な老廃物を絡め取って排出する働きがあります！

食物繊維は2種類の確保ができる食材です！

どちらか一方の食物繊維のみでも便通の改善は起こりづらいのが厄介なところです。

積極的にキノコなどの野菜を活用していくことがダイエットや血糖値を上げない対策として有効ですよ！！

調理方法など細かい点についてはお客様の食生活スタイルによって変化させています。

全ての料理が味気のないものでないといけないわけではありませんが、できるだけ美味しく食べたいですよね！

現在BEYONDでは無料で体験トレーニングを実施しています。

気になる方がいらっしゃいましたら、ぜひ一度お越しください！！

著者

片谷　翔紀（かたたに　しょうき）