最終更新日：2025年2月18日

みなさんこんにちは！

BEYONDたまプラーザ店トレーナーの佐藤です！

今回は、「リバウンドさせない！パーソナルトレーナーが解説する食事の原則」についてお話をしていきます！

年明けから早１ヶ月半、、

年始に「今年はダイエットするぞ」と決意はしたけど、１月は新年会や集まりが多くてついつい食事が乱れてしまった。

そんな方にこそ発信したい内容となっていますので、ぜひご活用ください！

　基礎代謝以下にカロリーは設定しない！

ダイエットを始めようと決意した人によくありがちなのが、

「とにかくカロリーを抑えよう」「とりあえず何も食べないでおこう」などといった我慢を強いることが多いです！

しかし、そういった食事制限をしている際は多くの場合、基礎代謝を下回ったカロリーしか摂取できていない可能性が高いです！

「基礎代謝ってなんだっけ？」そんな方のために

ここで基礎代謝についておさらいをしておきましょう！

基礎代謝とは？　

基礎代謝とは、

２４時間体を全く動かさない状態で消費するカロリー量のことで、

心臓を動かす、体温維持する、呼吸をするといった生命を維持する上で必要なものです！

この基礎代謝は、活動をすることによって発生する消費カロリーや、食べ物を消化、吸収することによって発生するカロリーを合わせた「総消費カロリー」の約６０%〜７０%を占めます！

この情報だけでも基礎代謝がいかに大切なものかがわかるかと思います！

基礎代謝を下回ったお食事を続けていくと…

先述の内容から、基礎代謝が生命を維持していく上で重要なエネルギーであるということは

ご理解していただけたかと思います！

それでは、基礎代謝以下のカロリーのお食事を続けてしまうとどうなってしまうのかお話をしていきます！

結論からいうと、、、

「リバウンドしやすく、痩せにくい体になってしまいます」

せっかくお食事を改善しようとしているのに、マイナスな側面があるのはショックですよね、、、

それにカロリーを抑えた反動で食事が乱れてしまい、その反動でリバウンドをしてしまうのは想像できますが、痩せにくい体になってしまうというのはどういうことなのでしょうか？

そこについてお話をしていきます！

ホメオスタシスの働き

カロリーを抑えることによって、体重を落とすことはもちろん可能です！

カロリーを抑えたお食事を続けていくと、体は慣れていき、空腹感も最初と比較すると

無くなっていきます

しかし、この「体の慣れ」というものがダイエットにおいて大きな落とし穴となってしまいます、、、

ここで登場するのが「ホメオスタシス」という機能です！

このホメオスタシスという体の機能は、

外部環境が変化したとしても、体内の環境を一定に保とうとする働きをします

具体的でわかりやすい例として、「体温調節」が挙げられます！

想像してみてください

冬の寒い日に気温が０℃だったとします

体温は、外気温と同じ温度になるでしょうか？

答えは、、、　

NOです

気温が０℃になったからといって、体温まで０℃にはなりませんよね！

これは体が体を震えさせたり、血管を収縮させることによって、熱を保持して

体温を一定に保とうとする働きをしているからです！

この体内の環境を一定に保とうとする働きこそが、「ホメオスタシス」という体の機能です！

ホメオスタシスは他に「血糖値の調整」「血圧の調節」「呼吸」などが挙げられますが、

実はダイエットとも大きな関わりがあります！

ここで皆さんに質問です💡

体に必要なカロリー量を下回った食事をしていくと、

少なくなったカロリーに対して、体はどのようにして体内の環境を一定に保とうとするでしょうか？

ホメオスタシスについて理解した皆さんならわかると思います💡

答えは、、、

「消費カロリーを抑えてしまう」です

食べ物（体に必要なカロリー、栄養素）が不足している状態だと、体は外部からのエネルギー補給が難しいと判断していまい、体のエネルギー消費を極力抑えてしまいます

これは、そのまま基礎代謝が低下しているといえます

基礎代謝は先述したように、体の総消費カロリーの約６０%〜７０%を占めています💡

この基礎代謝の数字がそのまま痩せやすい体、痩せにくい体に直結するので、

いかにダイエットにおいて重要なものかがわかります☝️

そんな重要な基礎代謝を下げないためにも、基礎代謝を下回るお食事を

ずっと続けていくのは極力控えた方がいえるでしょう！

三大栄養素のバランスを意識する！

先述の内容では、カロリーについてのお話がメインとなりましたが、

ここでは、「三大栄養素」についてお話をしていきます！

ここで質問です💡

皆さんは、三大栄養素「３つ」挙げられますか？？

〜thinking　time〜

正解は、、、

タンパク質【protein】

脂質【fat】

炭水化物【carbo】

この３つです！

皆さんは１つでも挙げられましたでしょうか💡

この３つの栄養素のバランスがダイエットを成功させる上で重要な鍵を握っていますので

皆さんもこの機会にぜひ理解を深めていきましょう！

PFCバランス

みなさんは「PFCバランス」というワードを聞いたことはありますか？

このPFCというものは、

タンパク質【protein】、脂質【fat】、炭水化物【carbo】の英文字の頭文字からとったもので

それら三大栄養素の３つのバランスを「PFCバランス」といいます！

これらの栄養素は、

体のエネルギーの供給、構成、生命活動の調整に大きく関わるもので

ダイエットにおいても重要な役割を担っていますが、

たくさん摂取すればするほど良いというものでもありません！

体格、体質に合わせた量、バランスが重要となります！

「カロリーを消費カロリーより抑えているのに痩せない！」

そんな方はこの「PFCバランス」を見直していくと良いでしょう！

具体的な数値の決め方

「PFCバランス」を見直していくといっても、どのようなバランスでいけばいいのかわからない方もいらっしゃるかと思います！

PFCバランスを定めていく上で、最初に設定しなければならないものがあります💡

それが「カロリー」です！

このカロリーを最初に設定しなければ、

どれくらいの栄養を摂取すればいいのかも定められないので、

最初に１日の摂取カロリーを設定していきます！

１日の摂取カロリーの決め方

ここからはあくまでも１つの例としてお話していきますが、

次に１日の消費カロリーを算出していきます！

自分の基礎代謝に活動カロリーを足して１日の消費カロリーを算出します（自分の基礎代謝がわからない場合は体組成計などで計測してみるとよいでしょう）

そうして算出した１日の消費カロリーが

２０００kcalだと仮定します！

次に落としたい脂肪の量と期間を決めます！

落としたい脂肪量が３kgで期間が２ヶ月だと仮定します！

脂肪１kgを落とすのに必要な消費kcalが７２００kcalのため

脂肪３kg落とすのに必要なkcalは、２１６００kcalと算出することができます！

３ヶ月（９０日）で１日あたり２４０kcalの消費が必要となってきます！

先ほどの消費カロリー２０００kcalから２４０kcalを引いた

１７６０kcal　　　

という数値が設定できます💡

※基礎代謝の数字を下回っていないか、筋肉量が極端に減っていないかを見極めながら期間、kcalを調整していくと良いでしょう

１日の三大栄養素の摂取量の決め方

まず基礎知識として、

それぞれの栄養素の１gあたりのカロリーが

タンパク質　４kcal

脂質　９kcal

炭水化物　４kcal

ということを抑えておきます💡

次に、１日に必要な「脂質」「タンパク質」の量を設定します！

脂質は、「kcalが大きい」「脂肪になりやすい」というイメージが強く極力摂取量を抑えていきたいところではありますが、

細胞やホルモンの材料となるため必要最低限の量は摂取していく必要があります！

その最低限の量が、性別、体重、個人差もありますが、

体重６０kgで４０g前後といわれています！

ここでは４０gと仮定します！

次にタンパク質についてですが、

トレーニング強度や筋肉量などによって変化しますが、

体重の1.5倍〜２倍前後が目安といわれています！

ここでは１２０gと仮定します！

このように２つの栄養素の量と総摂取カロリーを先に出しておくと、

炭水化物の摂取量を算出することができます！

総摂取カロリー = １７６０kcal

脂質＝４０g = ３６０kcal

タンパク質 = １２０g = ４８０kcal

炭水化物 = （１７６０　−　３６０　−　４８０ ）/　４　=　２３０ g

ダイエットの最初はこの数字設定で進めていき、

糖質、脂質の代謝能力、タンパク質の消化、吸収能力によっては値を変動させていくと良いでしょう💡

まとめ

いかがだったでしょうか？

今回は、「リバウンドさせない！パーソナルトレーナーが解説する食事の原則」についてお話をしました！

まずはこの原則・知識を身につけてお食事の改善を進めていくと良いでしょう💡

そうすることによって、必要以上に我慢を強いることなく健康を維持しながら

ダイエットを続けていくことができます⭕️

BEYONDたまプラーザ店では、こういったお食事の基礎知識からお客様のお体、ニーズに合わせたプログラムをご提供させていただいております！

「ダイエットが初めてでどうすればいいのかわからない」

「基礎的な知識から学んで、自分でも習慣化していきたい」

そんな方こそぜひお越しください！

無料体験実施中！

BEYONDたまプラーザ店　公式LINEはこちら！

BEYONDたまプラーザ店　Instagramはこちら！

お客様の声

この記事の著者

佐藤　昌希　（MASAKI SATO）

BEYONDトレーナースクール卒業

BEYONDたまプラーザ店所属