最終更新日：2025年3月30日

みなさんこんにちは！

BEYONDたまプラーザ店　トレーナーの佐藤です！

今回は、「トレーニングは朝？夜？パーソナルトレーナーが徹底解説！」についてお話をしていきます！

トレーニングを習慣化しようとしている方にとって

「筋トレって、朝と夜どっちの方が効果あるのかな？」

こんな疑問が出てくるのも珍しくはないかと思います！

実は朝トレと夜トレ双方にメリットがあるため、目的やライフスタイルに合わせて選ぶのが重要となります！

この記事では、朝トレ・夜トレそれぞれのメリットや注意点をパーソナルトレーナー目線で解説させていただきます！

体の時間割？サーカディアンリズムについて

朝トレと夜トレのどちらかを選択するかの議論をする前に

体の仕組みの一つについて理解を深めておくと考えやすいかと思います！

その仕組みの一つが「サーカディアンリズム」です！

人間の体は、１日を２４時間とする「サーカディアンリズム」という体内時計によって

ホルモン分泌・体温・消化・自律神経のバランスがコントロールされています💡

このリズムを理解し、目的に合った時間帯で筋トレを行うことが、より高い効果につながっていきます！

サーカディアンリズムが乱れると？

サーカディアンリズム（体内時計）が乱れると、

心と体に様々な不調が現れてきます☝️

・睡眠の質が下がり、朝起きても疲れが取れず、日中の集中力や代謝が落ちがちになってしまう

・自律神経のバランスが崩れやすくなり、便秘・頭痛・イライラなど「なんとなく不調」が続きやすくなる

・ホルモンバランスが乱れて肌荒れの原因になる

このように体内時計が乱れるだけで様々な不調が体に出てきてしまいます💡

ダイエットにも大きく関係する

サーカディアンリズムは、代謝や食欲にも大きな影響を与えるため、ダイエットにも関係してきます💡

例として、

夜遅くに食事を摂ると、本来であれば休息に向かうはずの体が「消化・吸収モード」

になってしまい、

脂肪として蓄積されやすくなるだけでなく、

翌朝の食欲や血糖値のコントロールにも影響が出てきます！

さらに、夜更かしにより体内時計が乱れてしまい

食欲ホルモンの増加、満腹ホルモンの減少を招いてしまい、

せっかくダイエットを頑張っているのに

「痩せにくい体」となってしまうのです！

乱れないようにするためには？

ダイエットにも悪影響が出るとなっては、

なるべくこの「体内時計」を乱さないようにしていきたいですよね！

体内時計（リズム）を整えるために大切なのは、

「毎日なるべく同じ時間に起きて、同じ時間に寝ること」これに尽きます！

プラスして、

・朝起きたら日光を浴びる

・夜はスマホや強い光を控える

といったことを意識していくことで体内時計はリセットされやすくなります！

さらに、食事や運動のタイミングも規則正しくすることで、

自律神経やホルモンの分泌が安定し、睡眠の質や代謝アップの効果も期待できます✨

このようにして、サーカディアンリズムが整っていることが前提として、

朝トレと夜トレそれぞれににどのような「特徴」「メリット」「どんな人におすすめか」をご紹介していきます！

朝トレの特徴

まずは、

「朝トレ」についてお話をしていきます！

朝トレは、起床後〜午前１０時頃までの時間帯に行いますが、

特徴として、

この時間帯は交感神経が優位になり始め、体と脳が活動モードへ切り替わるタイミングでもあり、

体温や代謝も上がり始めるため、無理のない範囲内であれば１日の代謝アップ効果も

期待できます✨

ただし、起床直後は体が目覚めきっていないため、入念な準備（ストレッチ&ウォーミングアップ）をしっかり行うことがポイントです☝️

朝トレのメリット

朝トレを行うメリットとして、

朝トレの特徴でも挙げたように、

朝の時点で代謝が上がるため、１日の活動中の消費カロリーが高まりやすくなったり、

何より朝トレをやるために早寝早起きをするため、生活リズムが整いやすくなるのが

魅力的です✨

さらに、朝トレをするにあたってエネルギー確保を考えた時に

朝食に対して高い意識を持つようになり、よくダイエットにありがちな

「朝食抜き」という選択肢も無くなるも大きなメリットの一つです☝️

朝トレはこんな人におすすめ

朝トレは１日の消費カロリーアップが期待できるため

脂肪燃焼やダイエットが目的な人

早寝早起きの習慣化ができるため

生活習慣を整えたい・朝型にシフトしたい人

におすすめです✨

もちろん、筋肉増量目的の方であっても「朝の方が集中しやすい」「夜は疲れてて無理」

という方は朝にトレーニングをしていただいて問題ないかと思います💡

夜トレの特徴

次に「夜トレ」についてですが、

夜トレは、夕方１７時〜２１時頃の時間帯にトレーニングを行うことを指しますが、

この時間帯は、体温・筋肉の柔軟性・筋出力が１日の中で最も高まるとされていて、

パフォーマンスが出やすいのが特徴です💡

ただ、注意点として、

寝る直前の激しい運動は睡眠を妨げることがあるため、

就寝の２〜３時間前までにトレーニングを終えているのが理想的です！

夜トレのメリット

夜トレを行うメリットとして、

夜トレの特徴でも述べたように、トレーニングのパフォーマンスが向上するため

高重量に挑戦しやすく筋肉に大きな負荷をかけることが可能であることや

就寝３時間以上前にトレーニングを終えることによって、

一次的に体温は上昇するものの、時間経過での体温低下の過程で自然な眠気を誘発し、睡眠の質を向上させてくれる効果も期待できます✨

夜トレはこんな人におすすめ

パーフォーマンス向上により、高負荷を筋肉にかけることができるため

筋力増量やボディメイクを目指している人

適度なトレーニングにより、深い睡眠を促すことができるため

睡眠の質を向上させたい人

※就寝２〜３時間前にはトレーニングを終了させる

におすすめです✨

また、１日の最後に行うので後のスケジュールを気にしたくない方にとっては

ピッタリな選択肢ですね⭕️

まとめ

このように、

朝トレ、夜トレのどちらを選択するかは

サーカディアンリズムを崩さない範囲で決めるのが大前提となります💡

そのう上で、自身の「目的」「改善したいこと」「生活習慣」に合わせて選択していくと、

無理無くトレーニングを継続することができます！

今回の記事がみなさんのライフスタイルの選択肢の一つになりましたら幸いです😊

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お客様の声

この記事の著者

佐藤　昌希　（MASAKI SATO）

BEYONDトレーナースクール卒業

BEYONDたまプラーザ店所属