最終更新日：2025年5月7日

みなさん、こんにちは！

パーソナルジムBEYONDたまプラーザ店、片谷です。

今日は5月6日ですので、世間はゴールデンウィーク最終日でしょうか！

今回もブログの投稿をしていきます！

僕たちが今の時期に発信する内容といえば⬇️

【夏までに痩せられる！】みたいな記事になります笑

今回もそんな記事を書きたいと思います。

今回のお題は⬇️

「ダイエットしたいけど、何を食べればいいのか分からない」「毎日サラダだけじゃ続かない…」
そんな悩みを抱える人にこそ試してほしいのが、「栄養バランスを整えた簡単ダイエット食」です。

ダイエット＝我慢ではありません。おいしく、満足感があり、しかも簡単。そんな食事を1週間続けてみませんか？

ということで、今回は特別な材料や調理器具を使わずに作れる“リアルに続く”メニューをご紹介します。

すぐに取り組める内容ですので、やってみてください！

ダイエット中の食事で大事な3つのポイント

高たんぱく・低脂質・低糖質を意識すること

　筋肉を保ちつつ脂肪を落とすには、たんぱく質が不可欠。肉・魚・卵・大豆製品などをしっかり取り入れましょう。

パーソナルジムBEYONDたまプラーザ店では、脂質制限ダイエットを推奨しています！

ですので、糖質はしっかりと食べてダイエットができる状態ということになります。

一概に糖質制限だけが痩せられる方法ではないということになります！

血糖値の急上昇を避ける食品を選ぶ

白米より玄米、パンより全粒粉、甘いジュースより水やお茶。GI値の低い食材は、脂肪の蓄積を防ぎます。

一つ上の項目で白米でもOKと書きましたが、「茶色の糖質」がおすすめの理由ももちろんあります！

【血糖値が上がりづらい】

これが特徴になります！

そもそも血糖値は「体内で体脂肪蓄積」を促進してしまう効果があります。

せっかく綺麗な食事をしていても血糖値が急上昇してしまったことによって、ダイエットが捗らない状態は避けたい！

そんな方は玄米やそばなどがおすすめというわけです。

「食べない」のではなく「置き換える」

今ある食事を完全にやめるのではなく、少しずつ良い選択に置き換えることで、無理なく続けられます。

裏を返すと、いきなり完璧な食事に切り替えることも避けた方が良いでしょう。

過去に僕もフィジークの大会に出場するための減量をしていた時期がありましたが、いきなり完璧を求めた食事を実践していきました。

その結果、長くは続かず途中で食事を断念せざるを追えない状態になりました。

過度なストレスを感じすぎたために起こってしまった結果です。

心身ともに良好な状態はダイエットや健康にももちろん良いとされています。

できることからという意味では「良質な食事」を普段の食事に取り入れてみる

このくらい軽い気持ちからスタートすることをおすすめします。

1週間のダイエットメニュー例

ここで！

トレーナーのおすすめ一例をお伝えしていきます！

【月曜日】

• 朝食：ギリシャヨーグルト＋バナナ＋くるみ少々
• 昼食：玄米ごはん＋鶏むね肉の塩こうじ焼き＋野菜スープ
• 夕食：豆腐ステーキ＋ブロッコリー＋味噌汁

▶ポイント：スタートは“和食寄り”が安心。腸内環境を整える味噌や発酵食品も意識しましょう。

昼食の玄米は白米にしちゃってもOK！

【火曜日】

• 朝食：オートミールに豆乳と冷凍ベリーをかけてチン
• 昼食：コンビニのサラダチキン＋玄米おにぎり＋ゆで卵
• 夕食：さつまいも＋納豆＋ひじき煮＋わかめスープ

▶ポイント：オートミールは糖質も食物繊維も豊富で、朝におすすめです。

昨今のお米が高くなっている中で、「オートミール」は節約効果も非常に高いです！

食物繊維も豊富で、便通改善に役立ちます！

【水曜日】

• 朝食：全粒粉パン＋ゆで卵＋トマト＋ブラックコーヒー
• 昼食：サバの味噌煮（缶詰OK）＋雑穀ごはん＋きんぴらごぼう
• 夕食：鶏むね肉の蒸し焼き＋キャベツ千切り＋豆腐スープ

▶ポイント：脂質の多いサバも、缶詰なら手軽。DHAやEPAで脂肪燃焼サポートも期待できます。

良質な脂質は「オメガ3」と言われています。

ナッツなどにも含まれ、カシューナッツはその代表例とも言えるでしょう！

【木曜日】

• 朝食：ヨーグルト＋オートミール＋きなこ＋はちみつ少々
• 昼食：玄米＋冷しゃぶ（ポン酢）＋もやしナムル
• 夕食：野菜たっぷり鶏団子鍋（だし＋塩ベース）

▶ポイント：鍋は野菜をたっぷり食べるチャンス。市販のスープをうまく活用してOK。

実はサプリメントには含まれない「ビタミン」も存在します。

リアルフードである、野菜からの栄養素摂取も大切なんですよ！！

【金曜日】

• 朝食：納豆ごはん（玄米）＋味噌汁＋のり
• 昼食：オートミールチャーハン（卵・野菜炒め）
• 夕食：サラダチキン＋きのこスープ＋ゆでブロッコリー

▶ポイント：納豆と玄米は“腸活”最強コンビ。脂肪を減らしやすい体づくりに◎

一時期流行った「腸活」

この腸活に関しては火曜日に記載した内容ともリンクしており、人間の活動の中にある腸の働きが関係しています。

発酵食品はマストアイテムと言えますね！

【土曜日】

• 朝食：プロテインシェイク＋バナナ
• 昼食：雑穀米＋焼き鮭＋小松菜の和え物
• 夕食：豆腐キムチ炒め＋わかめスープ＋玄米おにぎり

▶ポイント：土日は外出や外食が増える人も。夜だけでも整えておくと翌日が楽です。

プロテインを飲んだことがない人がいない位、日常に溶け込み出していますね！

タイパという言葉が叫ばれる中で、時短で栄養素の摂取ができるのも魅力の一つになります！

【日曜日】

• 朝食：ヨーグルト＋ミューズリー＋ナッツ
• 昼食：スープジャーに鶏団子＋野菜スープ＋おにぎり
• 夕食：オートミールお好み焼き（キャベツ・卵・鶏ひき肉）

▶ポイント：オートミールを粉ものに応用すると、満足感が増して「我慢してる感」が消えます。

オートミールのメニューはかなり豊富にあります！

その中でも粉物として活用できると、味のレパートリーも増やすことができ飽きがこないですね！

１週間のメニューを続けていけば、エンジンもかかってくる状態になると思いますので、あとは続けるだけということになります！！

結局は続けることが大切

完璧を目指さないこと

「食べすぎた日があってもリセットすればOK」と柔軟に。

僕の経験談ですが、ダイエットにエンジンがかかってくると

「甘えは禁物」と考えがちです。

しかし、その考えは長く続けていく上では良くないストレスにつながってしまうことが考えられます。

心身的なストレスはダイエットの停滞を引き起こしてまうことも！

１番の敵は「罪悪感」になります！

完璧を目指すよりも「60%」くらいの方が長く続ける秘訣だったりします！

もちろんできる人は限りなく100%を目指してみましょう！

作り置き・冷凍を活用する

ブロッコリー、鶏むね肉、スープなどは一気に仕込んで冷凍。

僕も毎食同じ食事をしています。

もちろん選択肢が多いことで飽きが来ないようにすることも大切ですが、毎日同じものを食べることで普段の選択肢をなくしておくことも楽ではあります笑

自分の“お気に入り食材”を見つける

「これだけは飽きない」という1品があると、精神的にラクです。

ダイエット中に関しては「お菓子はダメ」という考えも持たない方が良いでしょう！

コンビニなどにはカロリーハーフのお菓子や冷凍食品などもありますので、お気に入りのお菓子を見つけているお客様もいらっしゃるくらいです！

🌟まとめ

ダイエットは、特別なことをやるよりも「良い習慣を1つでも多く積み重ねること」が成功のカギです！

今回ご紹介した1週間メニューは、無理せず、体も心も整えながら続けられる内容です。

まずは「3日だけ」「朝食だけ」からでも大丈夫です！

ぜひ今日から、少しずつ試してみてください！！

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お客様の声

この記事の著者

片谷　翔紀　（かたたに　しょうき）

2022年　マッスルゲート　奈良大会　優勝

2022年　ゴールドジム　ジャパンカップ　3位