腰が痛い！その原因あれかも！？
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2025 / 09 / 11
最終更新日：2025年9月11日
皆さん、こんにちは！
パーソナルジムBEYONDたまプラーザ店です！
腰痛は多くの方が悩まされる不調のひとつですが、その原因は人によって様々です。
今回は代表的な「腰痛の原因」を3つに分けて解説し、
それぞれの原因をさらに3つの具体的な要因に分けてご紹介します。
姿勢の乱れ
デスクワークやスマホの長時間利用によって、
腰に負担がかかりやすい姿勢が定着してしまうケースです。
猫背による骨盤の後傾
猫背による骨盤の後傾は、多くの腰痛の原因となる典型的な姿勢不良のひとつです。
背中が丸まり、骨盤が後ろに傾いた状態になると、腰の筋肉が常に引っ張られ、
慢性的な張りや痛みを引き起こします。
特にデスクワークやスマートフォンの長時間使用により、
無意識のうちに猫背姿勢が習慣化しやすく、
骨盤の後傾が定着してしまうケースが少なくありません。
また、この姿勢ではお腹の筋肉が緩み、
体幹の安定性が失われるため、腰椎や椎間板への負担が増大します。
さらに、お尻や太ももの裏の筋肉も硬くなり、骨盤の動きが制限されることで、
腰が代わりに頑張らざるを得ない悪循環に陥ります。
改善には、骨盤を正しい位置に戻すためのストレッチや体幹トレーニング、
デスク環境の見直しが有効です。日常生活で座り方を意識し、
胸を張って骨盤を立てる習慣をつけることが、慢性的な腰痛予防につながります。
反り腰による骨盤の前傾
反り腰による骨盤の前傾は、腰痛を引き起こす大きな要因の一つです。
お腹やお尻の筋肉バランスが崩れることで、腰が反りすぎた状態となり、
腰椎の関節や椎間板に過度な負担が集中してしまいます。
本来、骨盤はわずかに前傾しているのが自然ですが、過度な前傾は腰椎を不自然に反らせ、
腰の筋肉を緊張させ続けるため、慢性的な張りや痛みにつながります。
特に、ハイヒールをよく履く方や、
腹筋よりも太ももの前側や腰の筋肉を優位に使っている方に多く見られる姿勢です。
さらに、この状態では体幹の安定性が低下し、
日常生活の動作やスポーツ時に腰を痛めやすくなります。
改善には、弱くなりやすいお腹やお尻の筋肉を鍛えることが重要であり、
同時に太ももの前側や腰の筋肉をストレッチで緩めることが効果的です。
また、立ち姿勢や歩き方のクセを見直し、
骨盤をニュートラルな位置に保つ習慣を身につけることが、反り腰改善と腰痛予防に直結します。
長時間同じ姿勢の継続
長時間同じ姿勢を続けることは、腰痛を悪化させる代表的な原因の一つです。
座りっぱなしや立ちっぱなしの状態では、腰部の血流が悪化し、
筋肉が酸素や栄養を十分に受け取れなくなります。
その結果、腰周りの筋肉が固まり、張りや痛みが生じやすくなります。
特にデスクワークや車の運転などでは、無意識のうちに猫背や反り腰などの不良姿勢が重なり、
腰への負担はさらに大きくなります。
また、立ち仕事でも重心が偏りやすく、
同じ側の腰や脚にストレスが集中してしまうケースが少なくありません。
こうした状態が続くと、筋肉だけでなく腰椎や椎間板への負担も増え、
慢性的な腰痛や坐骨神経痛の原因にもなり得ます。
改善には、1時間に1回は立ち上がって歩く、軽くストレッチを挟むなど、
こまめな姿勢の切り替えが有効です。
さらに、椅子やデスクの高さを調整し、腰に優しい作業環境を整えることも大切です。
小さな習慣の積み重ねが、腰の健康維持につながります。
筋力不足
支えるべき筋肉が弱まると、腰への負担がダイレクトに大きくなります。
その内容に関して、一緒に解説していきます！
体幹（腹筋・背筋）の弱さ
体幹（腹筋・背筋）の弱さは、腰痛の大きな原因のひとつです。
体幹はしばしば「天然のコルセット」と呼ばれ、姿勢を安定させたり、
動作の軸を保つ役割を果たします。この筋肉群が弱いと、腰椎をしっかり支える力が不足し、
日常のちょっとした動きでも腰に過度な負担がかかりやすくなります。
特にデスクワーク中心の生活では、腹筋や背筋を使う機会が少なく、
筋力低下が進みやすい傾向にあります。
その結果、骨盤が前後どちらかに傾きやすくなり、腰椎や椎間板にかかるストレスが増大し、
慢性的な腰痛やぎっくり腰のリスクを高めます。
改善には、体幹をまんべんなく鍛えるトレーニングが効果的です。
例えば、プランクやデッドバグといった体幹トレーニングは、
腰への負担を抑えつつ筋肉を強化できます。
また、背筋だけでなく腹筋をバランスよく鍛えることが重要で、
一方に偏った強化は逆効果となる場合があります。
体幹を整えることで、腰への負荷を分散させ、正しい姿勢を自然に維持できるようになり、
腰痛予防につながります。
お尻の筋肉（臀筋群）の低下
お尻の筋肉（臀筋群）の低下も、腰痛を引き起こす大きな要因です。
臀筋群は骨盤を支える重要な役割を担っており、歩行や立ち上がり、階段の昇り降りなど、
日常のあらゆる動作で使われています。
しかし、この筋肉が弱くなると骨盤の安定性が失われ、
代わりに腰の筋肉が過剰に働くことになります。
その結果、腰部にかかる負担が増大し、慢性的な腰痛や張りが生じやすくなるのです。
特にデスクワーク中心の生活では、長時間座ることでお尻の筋肉が使われず、
筋力低下や血流不良を招きやすい傾向があります。
また、運動不足だけでなく、
正しいフォームでのトレーニングが行えていない場合も臀筋の働きが低下する要因となります。
改善には、スクワットやヒップリフト、
ブルガリアンスクワットといったお尻の筋肉を直接鍛えるエクササイズが有効です。
さらに、正しい姿勢で歩くことを意識するだけでも臀筋群は活性化され、骨盤の安定性が向上します。
臀筋をしっかりと機能させることで、腰の負担を軽減し、
痛みのない快適な身体づくりにつながります。
太ももの裏（ハムストリングス）の硬さ
太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）の硬さは、腰痛の原因として見逃せないポイントです。
ハムストリングスは骨盤から膝裏にかけて付着している大きな筋肉群で、
歩行や姿勢維持に欠かせない役割を担っています。
しかし、この筋肉が硬くなると骨盤の動きが制限され、自然な前後の傾きができなくなります。
その結果、腰椎が過剰に動いて代償しようとするため、腰に負担が集中しやすくなるのです。
特にデスクワークや長時間の座位姿勢では、
ハムストリングスが縮んだ状態で固定されるため柔軟性が失われやすく、
骨盤後傾や腰の丸まりを助長します。
これにより腰痛だけでなく、姿勢の乱れや下半身のむくみ、血流不良の原因にもつながります。
改善には、ハムストリングスを伸ばすストレッチが効果的です。
代表的な方法として、立った状態で前屈するストレッチや、
仰向けで片脚をタオルなどで支えながら伸ばす方法があります。
日常的に柔軟性を確保することで、骨盤の可動域が広がり、腰への負担を軽減することが可能です。
生活習慣
普段の習慣も腰痛を悪化させる大きな要因となります。
運動不足
筋肉量や柔軟性が低下し、腰痛が慢性化しやすくなる。
運動不足は腰痛を悪化させる大きな原因のひとつです。
体を支える体幹やお尻の筋肉が弱まると、骨盤や腰椎を安定させられず、
日常のちょっとした動作でも腰に負担が集中してしまいます。
また、長時間のデスクワークや座りっぱなしで筋肉が硬くなると、
血流が滞り腰の張りや痛みを感じやすくなります。
腰痛を予防・改善するには、無理のない範囲での運動習慣が欠かせません。
ウォーキングやストレッチ、体幹トレーニングを取り入れるだけでも腰への負担は大きく減らせます。
「腰が痛い＝動かさない」ではなく、正しく体を動かすことが腰痛改善の近道です。
睡眠環境の悪さ
合わないマットレスや枕で寝ていると、腰への圧迫が続き疲労が回復しない。
合わないマットレスや枕を使っていると、睡眠中に腰への圧迫が続き、
疲労が十分に回復しない原因となります。人の体は眠っている間に筋肉や関節をリセットし、
翌日に備える働きをしています。
しかし、硬すぎるマットレスでは腰や背中に強い圧力が集中し、
柔らかすぎるマットレスでは体が沈み込みすぎて骨盤や腰椎が不自然な角度に固定されてしまいます。
その結果、腰の筋肉が緊張したままとなり、
朝起きた時に腰の張りや痛みを感じやすくなります。
さらに、枕の高さや形が合わない場合は背骨全体のアライメントが崩れ、
腰だけでなく首や肩にも負担が広がります。
こうした悪循環が続くと、
日中のパフォーマンス低下や慢性的な腰痛につながることも少なくありません。
改善のためには、自分の体型や寝姿勢に合ったマットレスや枕を選ぶことが重要です。
仰向け寝が多い方は腰の自然なカーブを支える適度な硬さ、
横向き寝が多い方は肩と腰がまっすぐ保たれる弾力が目安になります。
睡眠環境を整えることは、腰痛予防だけでなく質の高い休養を得るための第一歩です。
ストレスによる緊張
精神的ストレスは筋肉を硬直させ、腰の張りや痛みを強める原因に。
精神的ストレスは、腰痛を悪化させる大きな要因のひとつです。
人は強いストレスを感じると自律神経が乱れ、交感神経が優位な状態が続きます。
その結果、筋肉が無意識に緊張し続け、特に腰や背中の筋群が硬直してしまいます。
こうした状態が長引くと血流が滞り、筋肉に必要な酸素や栄養が届きにくくなり、
腰の張りや鈍痛が慢性化していきます。
さらに、ストレスによる睡眠の質の低下や食生活の乱れが加わることで、
身体の回復力も落ち、症状をより強める悪循環に陥りやすくなります。
心の疲労が体の痛みとなって表れる典型例と言えるでしょう。
改善には、ストレッチや軽い運動で血流を促すことに加え、
深呼吸やマインドフルネス、趣味の時間を持つなど、
心をリラックスさせる習慣を取り入れることが有効です。
精神的なストレスを適切にコントロールすることは、
腰痛の改善や予防に欠かせないアプローチであり、身体と心の両面から整えることが重要です。
まとめ
腰痛は「姿勢の乱れ」「筋力不足」「生活習慣」という3つの大きなカテゴリーに分けられます。
そして、その中にはさらに複数の具体的な要因が隠れています。
BEYONDたまプラーザ店では、お客様一人ひとりの腰痛の原因を分析し、
体幹トレーニングや姿勢改善エクササイズ、
生活習慣のアドバイスを通して根本から改善をサポートしています。
「腰が痛いのは仕方ない…」と諦める前に、ぜひ私たちにご相談ください。
正しいアプローチで、痛みのない快適な毎日を取り戻しましょう。
著者情報
片谷 翔紀
【受賞歴】
2022年 マッスルゲート 奈良大会 優勝
2022年 ゴールドジム ジャパンカップ🇯🇵 3位
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