理想の体をつくるために欠かせない「食事・運動・睡眠」の黄金バランス
BLOG
2025 / 10 / 16
最終更新日：2025年10月16日
目次
〜停滞期を乗り越えるための“正しい習慣づくり”〜
皆さん、こんにちは。
パーソナルジムBEYONDたまプラーザ店 、店長の片谷翔紀です。
突然ですが、皆さんはこんな事感じたことはありませんか？
「頑張っているのに、なかなか体が変わらない…」
「食事も運動も意識しているのに、途中でモチベーションが下がってしまう…」
そんな悩みを持つ方に共通しているのが、“3つの要素のバランスが崩れている”ということです。
体を変えるためには「食事・運動・睡眠」をセットで考える必要があります。
どれか1つでも欠けてしまえば、努力が空回りすることも珍しくありません。
また、どんなに完璧に取り組んでいても、約3ヶ月ごとに必ず訪れる“停滞期”があります。
今回はこの3要素の理想的な割合と、停滞期を乗り越えるためのポイントを、
パーソナルトレーナーの視点から解説していきます。
お客様のサポートをしている中で、食事管理をしていると常に進捗が確認できて、成果も出しやすい傾向にありますね！
個人的にも食事管理の「あるorない」はかなり大きく成果の違いを感じますね！
食事：体を変える「7割」を握る最重要ポイント
栄養を“入れる”ことがすべてのスタート
体は食べたものでしか作られません。
どんなにトレーニングをしても、正しい栄養が入っていなければ筋肉は成長せず、
脂肪も燃えにくいままです。
特に重要なのは三大栄養素のバランスです。
- たんぱく質：筋肉や肌、髪など体の材料。1日体重×1.5〜2gを目安に！
- 炭水化物：トレーニングのエネルギー源。過剰ではなく、質の良い炭水化物（オートミール・玄米など）を摂取。
- 脂質：ホルモン分泌や細胞膜の材料。完全に抜くのは逆効果です。
この3つをバランスよく摂ることで、体は「変わる準備」が整います。
食事管理で得られる“学びと習慣化”の効果
多くの方が食事管理を始めて最初に感じるのが、
「自分が何を、どれくらい食べているか分かっていなかった」という気づきです。
BEYONDでは、トレーナーが食事内容を確認しながら、
栄養素の意味や組み合わせ方を丁寧にお伝えします。
それにより、ただ「制限する食事」ではなく、
「学びながら結果を出す食事」へと変わっていくのです。
たとえば、
- なぜ夜の炭水化物を完全に抜くと翌朝だるくなるのか
- トレーニング後にたんぱく質を摂るべき理由
- サラダだけでは痩せないメカニズム
こうした理解が進むことで、無理なく継続できる習慣が身につきます。
半ば“強制力”を活かして成功する
人間は一人だと、どうしても甘えが出ます。
「今日はこれくらいでいいか」「また明日から頑張ろう」と思っても、
気づけば元に戻ってしまうのが自然な流れです。
しかし、トレーナーが伴走することで、
適度なプレッシャーと安心感が生まれます。
これはいわば「良い意味での強制力」。
この“強制力”が、結果を出す人と出せない人の分かれ道です。
食事管理は「制限」ではなく「選択の力」を育てること。
続けることで、自分の体を“コントロールできる感覚”が生まれます。
運動：刺激を与えて代謝を上げる「2割」の戦略
同じトレーニングを続けると停滞する
人間の体は非常に賢く、同じ刺激を受け続けると慣れてしまいます。
これが、3ヶ月ごとに訪れる“停滞期”の正体。
筋肉は「慣れ」を打破することで成長します。
具体的には、
- トレーニング種目を変える
- 負荷（重さ）を少し上げる
- セット数・休憩時間を調整する
こうした小さな変化を与えるだけで、再び代謝が活性化し、体が反応し始めます。
正しいフォームで最大効率を出す
ただ動けば良いわけではありません。
フォームが崩れた状態で続けると、効かせたい部位に刺激が入らず、
ケガの原因にもなります。
特に女性の場合は、下半身や体幹を中心に鍛えることで、
「代謝が上がり、全体が引き締まる」効果が得られます。
BEYONDでは、骨格や姿勢を分析し、個々に合わせたフォームを指導。
同じトレーニングでも、“効き方がまるで違う”と感じていただけるはずです。
モチベーションを維持する環境づくり
運動を継続できるかどうかは「環境」で決まります。
家では続かないのに、ジムに来ると頑張れる。
それは、集中できる空間とトレーナーの存在があるからです。
また、体の変化を記録することで、自分の成長を“見える化”することも大切です。
数値や写真で変化を実感できると、停滞期でも前向きに取り組めます。
パーソナルトレーニングは、トレーニングそのもの以上に、
「継続の仕組み」を提供する場所でもあります。
睡眠：回復と成長をつかさどる「1割」の力
成長ホルモンの分泌が最大化する時間
睡眠中には、筋肉の修復を促す「成長ホルモン」が分泌されます。
特に入眠から3時間はゴールデンタイム。
この時間に深い眠りに入ることで、トレーニングの効果を最大限引き出せます。
寝る直前のスマホやカフェイン摂取を避け、
リラックスした状態で眠ることがポイント。
“寝る準備”を整えることも、体づくりの一部なのです。
睡眠不足は停滞期を長引かせる
睡眠が不足すると、ホルモンバランスが乱れ、
食欲を抑える「レプチン」が減少し、
逆に食欲を刺激する「グレリン」が増加します。
結果として、「食べ過ぎ・むくみ・代謝低下」が起こり、
努力が結果につながりにくくなります。
つまり、睡眠不足は「停滞期を自ら作る行為」。
トレーニングと同じくらい、“寝る努力”も大切にしましょう。
体内リズムを整えることで変化が加速する
人の体はリズムで動いています。
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるだけで、
自律神経が整い、代謝・ホルモン分泌・集中力すべてが向上します。
特にダイエット中は、睡眠時間を確保することで、
筋肉の分解を防ぎ、脂肪だけを効率的に落とすことが可能になります。
停滞期を打破するためのまとめ
体づくりは「努力」ではなく「仕組み」。
食事7：運動2：睡眠1 の黄金比を意識しながら、
3ヶ月ごとに少しずつ刺激を変えていくことで、確実に成果は積み重なります。
BEYONDたまプラーザ店では、トレーナーが一人ひとりの生活リズム・体質に合わせて、
「食事・運動・睡眠すべてをコントロールする習慣設計」をサポートします。
あなたの体は、あなたの選択で変わります。
停滞期をチャンスに変え、理想の体を手に入れましょう。
著者情報
片谷 翔紀
【受賞歴】
2022年 マッスルゲート 奈良大会 優勝
2022年 ゴールドジム ジャパンカップ🇯🇵 3位
体験実施中！
BEYONDたまプラーザ店
🚉 たまプラーザ駅 徒歩3分
📞 無料カウンセリング・体験予約はこちら
📷 Instagramでも最新情報を発信中！
