最終更新日：2025年11月27日

皆さん、こんにちは！
パーソナルジムBEYONDたまプラーザ店・店長の片谷です！

年越しの足音が聞こえてきましたね！

年末年始といえば、食べ過ぎちゃいました💦なんてことが毎年ありませんか？

年明けたら、新たな一年だから頑張って痩せよう！そう意気込むもなかなか続かないなんてことも…

そこで！

ダイエットというと「糖質制限」や「カロリーカット」といった方法を真っ先に思い浮かべる方が多いですが、
本当に大切なのは “栄養バランス” です。

特に、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率） と
ビタミン・ミネラルの最適化 は、体の代謝を左右する重要な要素。
今回は、BEYONDたまプラーザ店が実際の指導でも重視している「栄養管理の本質」をお伝えします。

年末年始は家族揃うから、必ず食べすぎちゃうんですよね💦

今から食事の見直しするだけでも、体脂肪蓄積予防はできますよ！
体験トレーニングも現在無料で行っていますので、気になったらお問い合わせください！

栄養管理の基礎はPFCバランスにあり

PFCバランスとは？

PFCとは、三大栄養素の頭文字です。

• P：Protein（たんぱく質）
• F：Fat（脂質）
• C：Carbohydrate（炭水化物）

この3つをどの割合で摂るかが「PFCバランス」です。

一般的なボディメイク・ダイエットの目安は、

P：F：C = 3：2：5（または 4：2：4）

つまり、総摂取カロリーのうち
30〜40％をたんぱく質、20％を脂質、40〜50％を炭水化物で構成すると、
エネルギーを効率良く使える“燃える身体”を維持できます。

ご飯は完全に食べない！という方もいらっしゃいますが、基本的には食べてあげましょう！

体脂肪燃焼にとても大切な役割を持っていますよ！

PFCとDIT（食事誘発性熱産生）の関係

DITとは、食事をしたあとに消化・吸収・代謝で発生するエネルギー消費のこと。
食べるだけで体が“少し温まる”のは、このDITが働いているからです。

栄養素ごとのDIT割合は次の通り👇

つまり、たんぱく質をしっかり摂る＝代謝を高めるスイッチを入れるということ。
プロテインも便利ですが、固形の“リアルフード”から摂ることで、
咀嚼や消化にエネルギーを使い、DITを最大限活かせます。

表にもあるように、タンパク質は体の構成にも大切ですし消費カロリーも高い！

そう考えると、固形物として肉や魚を食べることでもダイエットになるということなんです！

リアルフードでのたんぱく質摂取が鍵

プロテインドリンクは効率的ですが、
あくまで“補助”。
日常の食事でしっかりたんぱく質を摂ることが、ボディメイクの基本です。

おすすめのたんぱく質源👇

• 鶏むね肉／ささみ（低脂質・高タンパク）
• 鮭・サバ（良質脂質＋たんぱく質）
• 卵（必須アミノ酸バランスが完璧）
• ギリシャヨーグルト・豆腐（吸収性◎）

これらを中心に、1食あたり 体重×1.2〜1.6gのたんぱく質 を目安に摂取しましょう。

逆に食べ過ぎは腸内環境の悪化につながってしまいます！

腸内環境が悪くなってしまうと、ダイエットやボディメイクもうまくいかないことが出てきます💦

一概に体躯さん食べるのが正解ではないということも覚えてくださいね！

栄養バランスを支える“ビタミン・ミネラル”の重要性

ビタミン・ミネラルが代謝を回す

PFCはエネルギーの“材料”ですが、
ビタミンやミネラルはそれを燃やす“点火スイッチ”。
特に以下の栄養素はダイエットに直結します👇

欠けるとどうなる？

どんなにPFCバランスを整えても、
ビタミン・ミネラルが不足すると代謝は鈍ります。

• 糖質を摂っても燃えない（B1不足）
• 疲れが取れない（鉄・マグネシウム不足）
• 筋肉がつきにくい（亜鉛・ビタミンD不足）

→ 栄養の“潤滑油”がない状態では、エンジンが回りません。
食事はカロリーではなく「栄養素の質」で考えましょう。

バランスを整えるコツ

• 毎食に野菜を2種類以上（色の違うもの）
• 週に2〜3回は魚を取り入れる
• 加工食品・外食を控え、できる限り“素材の味”を選ぶ

これだけで、自然と栄養のバランスが整ってきます。

良質な脂質を味方にする（オメガ3・6・9）

脂質＝悪ではない

「脂質＝太る」と思われがちですが、
質の良い脂質はむしろ代謝を支える味方です。
ホルモンの生成・細胞膜の保護・免疫維持など、身体に欠かせない役割を担っています。

脂質は大きく分けて3種類👇

おすすめの“良質脂質”食材

💡特におすすめは「サバ＋アボカド＋オリーブオイル」。
良質脂質の“黄金トリオ”で、抗炎症＋血流改善＋代謝維持の全てをカバーできます。

脂質バランスを整える比率

理想的な摂取比率は

オメガ6：オメガ3 = 4：1

現代の食生活ではオメガ6が過剰になりやすいため、
魚・ナッツ・オリーブオイルを中心に“質で選ぶ”ことが重要です。

食べて燃やす。それが正しいダイエット

ダイエットとは「食べないこと」ではなく、
“正しく食べること”で代謝を上げること。

PFCバランスを整え、
ビタミン・ミネラルで代謝を回し、
良質な脂質でホルモンバランスを支える。

これこそが、BEYONDたまプラーザ店が提案する“健康的に痩せるボディメイク”。

プロテインだけに頼らず、リアルフードを中心に体を整えることで、
DIT（食事誘発性熱産生）も自然と高まり、
「食べながら痩せる身体」が手に入ります。

トレーニングと食事管理は、どちらか一方では成立しません。
「食事の理」を知り、「身体の理」に従う。
それが、理想の自分を創る第一歩です。

著者情報

片谷　翔紀

【受賞歴】

2022年　マッスルゲート 奈良大会　優勝

2022年　ゴールドジム　ジャパンカップ🇯🇵　3位

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