ダイエット中の夜ご飯はこれがおすすめ！！
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2026 / 01 / 04
最終更新日：2026年1月4日
太らないために「何を食べるか」が9割
ダイエット中、「夜ご飯をどうするか」で悩んだ経験はありませんか？
「夜は食べない方がいい」「炭水化物は抜くべき」
そんな情報を目にすることも多いですが、実はそれがダイエットが続かない原因になっているケースも少なくありません。
夜ご飯は、1日の疲れをリセットし、翌日の体調を整えるための大切な食事です。
大切なのは、食べないことではなく、選び方。
このブログでは、ダイエット中でも安心して取り入れられる
夜ご飯におすすめの考え方と食材選びを、分かりやすく解説します。
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ダイエット中の夕食はとにかく迷いますよね…
糖質はあまり食べない方がいいって聞いたんですけど、〇〇を意識したら
夜の糖質も怖くないですね！！
血糖値の上がりづらい糖質を選ぶ
夜に糖質を完全に抜かなくていい理由
夜に糖質を抜くと痩せる、と思われがちですが、実際には逆効果になることもあります。
糖質を極端に抜くと、
- 空腹で眠りが浅くなる
- 翌朝の食欲が乱れる
- 筋肉の回復が遅れる
といった影響が出やすくなります。
夜ご飯では、量を抑えつつ、質の良い糖質を選ぶことが重要です。
また、夜に糖質を完全に抜いてしまうと、体はエネルギー不足の状態になります。
すると、体は筋肉を分解してエネルギーを確保しようとするため、代謝の低下につながる可能性もあります。
せっかくトレーニングや日中の活動で体を動かしていても、回復が追いつかず、結果として「痩せにくい体」になってしまうのです。
夜ご飯で意識したいのは、「食べるか、食べないか」ではなく、「何を、どれくらい食べるか」。
量を抑えつつ、血糖値の上がりづらい糖質を選ぶことで、睡眠の質を保ちながら、翌日の活動にもつながるエネルギーを確保できます。
夜の糖質は、太る原因ではなく、ダイエットを安定させるための調整役として考えることが大切です。
血糖値が急上昇しにくい糖質とは
ダイエット中に意識したいのは、
「血糖値が緩やかに上がる糖質」。
血糖値が急激に上がると、脂肪を溜め込みやすくなるため、夜ご飯では特に注意が必要です。
おすすめの糖質例：
- 玄米
- 雑穀米
- オートミール
- さつまいも
これらは食物繊維が豊富で、消化吸収が緩やかなため、夜でも比較的取り入れやすい糖質です。
ちなみに食べ過ぎることによって、お腹が張ってしまうので食べ過ぎ注意してください！
夜ご飯での糖質の適量と考え方
夜ご飯の糖質は、「ゼロ」ではなく「控えめ」が基本です。
- 茶碗半分程度のご飯
- 小さめのさつまいも
- オートミール少量
この程度でも、体と脳は十分に満足します。
無理に我慢するより、少量を上手に取り入れる方が継続しやすいのが夜ご飯のポイントです。
夜ご飯での糖質量は、「少なすぎても多すぎてもいけない」というバランスが大切です。
日中しっかり活動している人ほど、夜にまったく糖質を摂らないと、体が回復モードに入れず、疲労が翌日に残りやすくなります。
その結果、運動の質が下がったり、集中力が落ちたりと、間接的にダイエットの効率を下げてしまうこともあります。
高タンパク質で植物性のものを取り入れる
夜は「消化にやさしいタンパク質」を意識する
夜ご飯では、タンパク質が特に重要です。
タンパク質は、筋肉の回復・代謝の維持に欠かせません。
ただし、夜は胃腸への負担も考える必要があります。
そこでおすすめなのが、植物性タンパク質です。
特に女性にとって植物性タンパク質は重要な存在です。
大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きを持ち、ホルモンバランスの乱れをサポートしてくれます。
ダイエット中は食事量の変化やストレスによってホルモンバランスが崩れやすく、それが体調不良や体重の停滞につながることも少なくありません。
夜ご飯に植物性タンパク質を取り入れることで、体の回復を助けながら、心身を落ち着かせる効果も期待できます。豆腐や納豆、枝豆などを主菜や副菜として取り入れるだけでも十分です。
夜は「重くならないタンパク質」を意識することが、無理なく続くダイエットにつながります。
植物性タンパク質が夜向きな理由
植物性タンパク質には、
- 消化吸収が比較的穏やか
- 脂質が少ない
- 食物繊維も同時に摂れる
といったメリットがあります。
夜ご飯におすすめの植物性タンパク質：
- 豆腐
- 納豆
- 厚揚げ
- 大豆ミート
- 枝豆
これらは、胃もたれしにくく、ダイエット中の夜ご飯に非常に相性が良い食材です。
動物性タンパク質との使い分け
もちろん、鶏むね肉や魚などの動物性タンパク質も悪いわけではありません。
ただし夜は、
- 量を控えめにする
- 脂質の少ない部位を選ぶ
といった工夫が必要です。
「昼は動物性、夜は植物性」
この使い分けをするだけでも、体の軽さや翌朝の調子が変わってきます。
個人的には「豆乳」がおすすめです！
大豆イソフラボンでホルモンバランスをサポート
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、
女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きを持つ成分です。
ダイエット中は、
- 食事制限
- ストレス
- 睡眠不足
などでホルモンバランスが乱れやすく、
それが体調不良や体重の停滞につながることもあります。
豆乳を取り入れることで、
こうした揺らぎやすい女性の体を内側からサポートできます。
オメガ3・6・9の良質な脂質を味方につける
脂質＝太る、は大きな誤解
ダイエット中、「脂質＝悪」と考えて避けてしまう方も多いですが、
脂質は体にとって欠かせない栄養素です。
大切なのは、脂質の量ではなく、質。
特に夜ご飯では、良質な脂質を少量取り入れることで、満足感が高まり、食べ過ぎを防ぐことができます。
脂質を極端に避けてしまうと、実はダイエットがうまく進まなくなることがあります。
脂質は、ホルモンの材料になったり、細胞膜を構成したりと、体の正常な働きに欠かせない役割を担っています。
脂質が不足すると、ホルモンバランスが乱れやすくなり、特に女性の場合は体調不良や代謝の低下につながることもあります。
また、脂質には食事の満足感を高める働きがあります。夜ご飯で脂質を完全に抜いてしまうと、「何か物足りない」と感じやすくなり、その結果、間食や夜遅い時間の食べ過ぎを招いてしまうケースも少なくありません。
良質な脂質を少量取り入れることで、食後の満足感が高まり、無理な我慢をせずに食事を終えることができます。
夜ご飯で意識したいのは、揚げ物や加工食品に含まれる脂質ではなく、体にプラスに働く脂質を選ぶことです。
オリーブオイルや青魚、ナッツ類などに含まれる脂質は、血流や炎症の面でも体をサポートしてくれます。
こうした脂質を適量取り入れることで、夜ご飯は「太る原因」ではなく、「体を整える時間」に変わっていきます。
脂質は敵ではありません。
正しく選び、上手に使うことが、ダイエットを長く続けるための大切なポイントです。
オメガ3・6・9とは何か
夜ご飯に意識したいのが、
オメガ3・6・9脂肪酸と呼ばれる良質な脂質です。
- オメガ3：炎症を抑える、血流改善
- オメガ6：ホルモンバランスに関与
- オメガ9：悪玉コレステロールを抑える
これらは体内で重要な役割を果たします。
夜ご飯におすすめの良質な脂質食材
ダイエット中の夜ご飯に取り入れやすい食材は、
- 青魚（サバ・イワシなど）
- アボカド
- ナッツ類（少量）
- オリーブオイル
- えごま油・亜麻仁油
ポイントは「かけすぎない・食べすぎない」こと。
小さじ1程度でも十分に効果があります。
また、良質な脂質は体を内側から整えるだけでなく、食後の満足感を高める役割もあります。
夜ご飯で適量の脂質を取り入れることで、食事全体のバランスが良くなり、「何か物足りない」と感じにくくなります。
その結果、間食や夜遅い時間の食べ過ぎを防ぎやすくなるのです。
特にダイエット中は、食事量を減らしている分、脂質まで極端に減らしてしまいがちですが、それがかえってストレスやリバウンドの原因になることもあります。
青魚やナッツ類、植物油に含まれる脂質は、血流の改善や炎症の抑制といった面でも体をサポートしてくれるため、夜ご飯でも安心して取り入れることができます。
夜ご飯における脂質は「主役」ではなく「調味料や添え役」として考えるのがポイントです。
サラダに少量のオリーブオイルをかける、豆腐にえごま油をひと垂らしする、といった小さな工夫だけでも十分です。
こうした意識が、夜ご飯を太る原因から、体を整える時間へと変えていきます。
夜ご飯ダイエットを成功させるために
夜ご飯で痩せるために必要なのは、
我慢や根性ではありません。
- 血糖値の上がりづらい糖質を選ぶ
- 高タンパク質で植物性のものを取り入れる
- 良質な脂質を適量使う
この3つを意識するだけで、夜ご飯は「太る原因」から「痩せる味方」に変わります。
完璧を目指さなくて大丈夫です。
まずは、一品だけでも意識すること。
夜ご飯を整えることは、ダイエットを長く続けるための大きな一歩になります。
夜ご飯ダイエットを成功させるために大切なのは、「完璧な食事」を毎日続けることではありません。
むしろ、少しの意識を積み重ねられるかどうかが結果を左右します。
今日は糖質の質を意識できた、今日はタンパク質をしっかり摂れた、今日は脂質を良いものに変えられた。
そんな小さな成功体験の積み重ねが、無理のないダイエットにつながります。
多くの方が夜ご飯で失敗してしまう理由は、「我慢しなければ痩せない」と思い込んでしまうことです。しかし、我慢は一時的にはできても、長くは続きません。続かない方法は、結果的にリバウンドや自己否定につながりやすくなります。
夜ご飯を整えることは、体だけでなく心を安定させることにもつながります。
1日の終わりに安心して食事ができることで、翌日の行動や選択も自然と整っていきます。
まずはできるところからで構いません。
夜ご飯を「敵」にするのではなく、「味方」に変えること。
それが、ダイエットを長く続けるための最も現実的で、確実な一歩です。
著者情報
片谷 翔紀
【受賞歴】
2022年 マッスルゲート 奈良大会 優勝
2022年 ゴールドジム ジャパンカップ🇯🇵 3位
体験実施中！
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