冬の「むくみ」対策 体が軽くなる5つの習慣
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2026 / 01 / 16
最終更新日：2026年1月16日
1月も終盤に差し掛かり、年末年始のバタバタも落ち着いてきた頃なのに、
「なんか脚がパンパン…」
「顔がむくみやすい…」
「冷えがひどくて、体が重い…」
こんなお悩み、最近かなり増えてます。
冬は、実は太ったより先に「むくむ・冷える」が起きやすい季節です。
そして厄介なのが、むくみと冷えはセットで起きやすく、放置すると
冷える → 血流が悪い → むくむ → さらに冷える…
という「負の連鎖」に入りやすいということです。
でも安心してください。
冬のむくみ・冷えは、体質というより“習慣のズレ”で起きていることが多いです。
今日紹介する5つを押さえるだけで、体の軽さがかなり変わりますので
ぜひ、最後まで見てください。
目次
冬にむくみ・冷えが増える理由
冬は寒さで血管が収縮しやすく、さらに
- 水分を飲む量が減る
- 動く量（歩数）が減る
- 塩分が増える（鍋・スープ・外食）
- 入浴よりシャワーになりがち
- 睡眠が乱れて回復が落ちる
このあたりが重なることで、巡りが悪くなる→むくむ→冷えるが起こりやすくなります。
ここからは、具体的に「何をすればいいか」を5つに絞っていきます！
水分不足→むくみループを断ち切る
「むくむがあるから水を控える」
これ、実は逆効果になりやすいです。
体が水分不足になると、身体は危機感から
“水を溜め込もうモード”に入りやすくなります。
結果、むくみが取れにくくなったり、塩分の影響を受けやすくなったりします。
「むくむのが怖いから水を控える」――これ、実は逆効果になりやすいです。
体は水分が足りない状態になると、「これ以上減ったらまずい」と判断して、体内に水を溜め込もうとする働きが強くなります。
そうすると、ちょっと塩分を摂っただけでもむくみやすくなったり、そもそも水分が巡らないことで老廃物や余分な塩分が外に出にくくなったりして、結果的にむくみが抜けにくい状態に入ってしまいます。
さらに、冬は喉が渇きにくい季節なので、本人は飲んでいるつもりでも夏より摂取量が落ちやすく、気づかないうちに「むくみやすい土台」ができてしまうケースも多いです。
むくみ対策は、水を減らすよりも“水の摂り方を整える”のが正解です。
今日からできるルール
まずは「普段より＋500ml」を目標にしてみると良いです。
いきなり2Lを目指す必要はなく、ペットボトル1本分増やすくらいで十分体は反応します。大事なのは、量よりも“飲み方”です。
- 目標は「普段より＋500ml」（ペットボトル1本分でOK）
- 一気飲みは避けて、こまめに分ける（体に残りやすく、続けやすい）
- 冷たい水が苦手なら、常温〜白湯でOK（冬は内臓を冷やしにくい）
「こまめに」の目安は、コップ1杯を数回に分けるイメージ。たとえば下のように組むと、無理なく＋500mlを作れます。
- 起床後：コップ1杯
- 午前中：コップ1杯
- 昼食前：コップ1杯
- 15時頃：コップ1杯
そしてもう一つ重要なのが、「水分は日中に稼ぐ」という考え方です。
夕方以降にまとめて飲むと、寝る前に体が水分を抱え込みやすく、翌朝のむくみに繋がることがあります。
おすすめは、午前〜昼の間にしっかり入れて、夕方以降は軽めにする配分です。
- 午前〜昼：しっかり水分を入れて“巡り”を作る
- 夕方以降：飲みすぎず、軽めに調整する（翌朝のむくみ予防）
このリズムを作るだけで、朝の顔のむくみや脚の重だるさが「あれ、今日はちょっと違うかも」と体感できる人が多いです。
温めるなら「入浴＋首・足首」
冬の冷え対策で一番効くのは、“深部体温を上げる”ことです。
手足が冷えるときって、末端だけの問題に見えますが、実は体の中心が冷えていることが多いです。
中心が冷えると血管が収縮して血流が落ち、手足に熱が届きにくくなります。
結果として「冷え→血流低下→むくみが抜けない」という流れになりやすいので、まずは体の芯を温めて“巡りが回る状態”を作るのが大前提です。
ベストは入浴（時間がない人もこれだけ）
湯船に浸かるメリットは、体を温めるだけじゃなく、血流が上がって筋肉がゆるみ、回復モードに入りやすくなること。特に冬は交感神経（緊張モード）が強くなりがちなので、入浴でスイッチを切り替えるのはかなり有効です。
- 湯船：10〜15分（短くてOK。まずは“毎日じゃなくても継続”が大事）
- 温度：38〜40℃（熱すぎると逆に目が冴えたり、のぼせやすい）
- ポイント：寝る90分前が理想（寝つきが良くなり、体が回復しやすい）
「時間がない日はどうする？」という方は、全部完璧にやろうとしなくて大丈夫です。
例えば“10分だけ湯船”でも、シャワーだけの日と比べると体感は変わります。
入浴後に寒い部屋へ戻ると体が冷えやすいので、上がった後はすぐに靴下や羽織れるものを用意しておくと、温まりが長持ちします。
シャワーだけの日が続くと、末端（手足）が冷えやすく、むくみも抜けにくくなります。
冬に「朝、顔や脚がパンパン」「なんか体が重い」が続く人は、入浴の頻度を少し増やすだけで変化が出やすいです。
さらに効かせる「首・足首」
冷えが強い人は、首と足首を冷やさないだけで体感が一気に変わります。
ここが冷えると血流が落ちやすく、せっかく温めても熱が逃げやすいんです。
逆に言うと、ここを守れると温かさが残りやすくなります。
- 首：マフラー／ハイネック（外出時はもちろん、室内でも首元が寒い人におすすめ）
- 足首：靴下＋レッグウォーマー（足首が冷える人は“くるぶしを守る”だけで違う）
- 室内：スリッパ（床冷え対策。特にキッチンや洗面所の冷えに強い）
おすすめは、「温める→冷やさない」をセットでやることです。
入浴で温めても、首・足首が冷えると体感温度が下がって戻りやすくなります。
温める場所を間違えると効きが弱いので、ここは狙っていきましょう。
カリウム食材で「塩分むくみ」を排出する
冬は、鍋・スープ・ラーメン・おでん…
美味しいものほど塩分が増えがちです。
塩分（ナトリウム）が増えると、体は水分を抱え込みやすくなるので
翌日の顔・脚がパンパンになりやすい。
そこで登場するのがカリウムです。
カリウムは、体内の余分なナトリウムを外に出すのを助けてくれます。
取り入れやすいカリウム食材
- バナナ
- キウイ
- アボカド
- ほうれん草
- じゃがいも・さつまいも
- 海藻類（わかめ・ひじき）
おすすめとしては、「塩分が増えた翌日」ではなく“増える日に入れる”ことです。
鍋の日、外食の日、スープ飲む日こそ先回ができると良いでしょう。
ふくらはぎを動かして、むくみスッキリ
脚のむくみは、シンプルに言うと
下に溜まった水分が上に戻れてない状態です。
脚のむくみは、下にたまった水分がうまく上に戻れていない状態です。
その“戻す役”を一番頑張ってくれているのがふくらはぎです。
なので、冬は、頑張って運動するより、ふくらはぎを少し動かすだけでも十分変わります。
たとえば、「ふくらはぎのむくみが気になるな」と思った時にはこちらを試してみてください。
- かかと上げ下げ：20回×2セット
- つま先歩き：30秒×2セット
- その場足踏み：1分
- 座ったまま足首回し：左右20回
タイミングとしては、朝起きたときやデスクワークの合間、お風呂上がりあたりが効果的です。
脚が軽くなると、冷えも一緒に楽になっていきます。
睡眠の質が実はむくみに関わっている
意外と見落とされがちなんですが、
睡眠の質とむくみの関係についてお話していきます。
寝ている間に回復できないと、交感神経が優位になりやすく
血管が収縮して手足が冷えたり、翌朝むくみが残ったりします。
寝る前に取り入れられるルーティン
- スマホは寝る前15分だけ離す
- 白湯を飲む（飲みすぎない）
- ふくらはぎ・足裏を30秒ほぐす
- 部屋を少し暗くして、呼吸を整える
「こんなことでも効果あるの？」と思われがちですが、ルーティーン化して取り入れることができれば、「塵積」となって体に好影響が出てくるので、継続できると良いです。
まとめ
冬のむくみ・冷えは、体質よりも「水分不足・冷え・塩分・運動不足・睡眠の乱れ」といった習慣の積み重ねで起きやすいです。
まずは水分を日中に少し増やし、湯船で体の芯を温めて、首・足首を冷やさない。
塩分が多い日はカリウム食材を足して、ふくらはぎを軽く動かし、寝る前はスマホを少し離して整える。
全部やらなくても大丈夫なので、できるものを1つだけでも続けてみると良いです。
ここを整えるだけで、朝の体の軽さが変わってきます。
体がラクになると気持ちも前向きになって、自然と行動も戻りやすくなるので
冬こそ、無理に削るダイエットより“整えること”を優先していきましょう。
著者情報
佐藤 昌希
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