最終更新日：2025年2月5日

店長：冨岡

こんにちは！
BEYONDたまプラーザ店、店長の冨岡です！

今回も既存のお客様からこんなご質問を受けました！

1ヶ月で健康的なカラダは作れますか？

結論からお伝えすると、1ヶ月の期間での変化は可能です！

ただし、どのような変化を目指すかによって、アプローチが変わってきます。

例えば、体脂肪を落とす、筋力をつける、姿勢を改善するなど、目的に合わせたトレーニングと食事管理が重要になります。

1ヶ月という短期間でも、適切な方法で取り組めば、見た目や体調の変化を実感できるはずです！

以下の内容は無理なく続けられるような内容となっておりますので、是非最後までご覧くださいませ。

プロの指導で1ヶ月後の自分が変わる！

パーソナルトレーニングの最大の魅力は、個々の目標や体の状態に応じた指導を受けられることです。

自己流では難しいフォームの修正や効果的な負荷の調整を行い、短期間でも確実に変化を実感できるようにサポートします。

また、トレーナーがマンツーマンで指導することで、モチベーションを維持しながら継続できる環境を提供します。

今回のブログでは、「プロの指導で1ヶ月後の自分が変わる！」を実現するための3つの要素について詳しく解説します。

個別最適化されたトレーニングメニュー

トレーニングの効果を最大化するためには、自分に合ったメニューを選ぶことが重要です。パーソナルトレーナーは、カウンセリングや体力測定を通じて、一人ひとりの目標や運動レベル、体の特徴を把握した上で最適なプログラムを作成します。

例えば、以下のようなポイントを考慮してメニューを決定します。

目的別トレーニングの選定

• ライフスタイルに合わせたスケジュール設計
  • 忙しい人でも続けやすい週2～3回のトレーニング
  • 自宅でできる簡単な補助トレーニングの提案
• 怪我歴や身体のクセを考慮したメニュー
  • 過去に膝を痛めた経験がある人にはスクワットの代替種目を提案
  • デスクワークで猫背になりやすい人には姿勢改善のストレッチを組み込む
• 筋肉をつけたい → 高負荷・低回数のウエイトトレーニング
• 体脂肪を減らしたい → 高回数・低負荷のトレーニング＋有酸素運動
• 体力を向上させたい → サーキットトレーニングやHIIT

このように、個別最適化されたトレーニングメニューを組むことで、無理なく続けられ、1ヶ月後には確かな変化を実感できるのです。

フォームチェックと的確なフィードバック

トレーニングの成果を最大化するためには、正しいフォームを身につけることが欠かせません。

間違ったフォームで運動をすると、鍛えたい部位に十分な刺激が入らなかったり、関節や筋肉に過剰な負担がかかったりするため、効果が出にくくなるだけでなく、怪我のリスクも高まります。

パーソナルトレーナーがいることで、以下のような点をチェックしながらトレーニングを行えます。

• 姿勢の確認
  • 背中が丸まっていないか？
  • 腰が反りすぎていないか？
  • 肩がすくんでいないか？
• 関節の動かし方
  • スクワットの際に膝が内側に入っていないか？
  • デッドリフトで腰に負担をかけていないか？
  • ベンチプレスで肩関節に過剰な負担がかかっていないか？
• 筋肉の使い方
  • 鍛えたい部位にしっかり負荷がかかっているか？
  • 無意識に他の部位を使って補助していないか？

さらに、トレーニング中にリアルタイムでフォームを修正することで、効率よく筋肉を鍛えることができます。例えば、スクワットの際に膝が内側に入るクセがある場合、足幅を広げたり、つま先の向きを調整することで、正しい動作に導くことが可能です。

また、動画を活用したフィードバックも効果的です。

トレーニングの様子を撮影し、自分自身でフォームを確認することで、客観的に動きをチェックしやすくなります。

こうしたフィードバックを重ねることで、1ヶ月後には正しいフォームが身につき、トレーニング効果が飛躍的に向上が期待できます。

目標に向けたモチベーション管理

トレーニングを継続する上で最も重要なのが、モチベーションの維持です。特に、1ヶ月という短期間で成果を出すためには、「変化を実感すること」が大きな鍵になります。

そのために、パーソナルトレーニングでは以下のような仕組みを取り入れています。

• 進捗確認と小さな成功体験の積み重ね
  • 毎回のトレーニングで、前回よりも重量を上げる・回数を増やすなどの成長を実感
  • 定期的に体組成計で測定し、筋肉量や体脂肪率の変化をチェック
• トレーナーによる継続サポート
  • モチベーションが落ちそうな時期に適切な声かけをしてくれる
  • 質問や悩みに対して的確なアドバイスをもらえる
• トレーニング以外のサポート
  • 生活習慣や食事のアドバイスを受けられる
  • 睡眠やストレス管理についても相談できる

なぜ「1ヶ月」という期間が重要なのか？

多くの人が「結果が出るまで時間がかかる」と思いがちですが、1ヶ月でも目に見える変化を感じることは十分可能です。

例えば、以下のような変化が期待できます。

• 筋力アップによる姿勢改善（猫背が改善し、背筋が伸びる）
• 基礎代謝が上がり、体脂肪が燃えやすくなる
• 肩こりや腰痛の軽減など、日常生活の快適さが向上

「1ヶ月頑張れば、ここまで変われる」という成功体験が次のステップへの原動力となり、トレーニングの継続に繋がります。

短期間でも変化を実感！パーソナルだからできる効率的なカラダ作り

「短期間で体を変えたい」と思っても、自己流ではなかなか結果が出ないことが多いものです。

間違ったフォームでのトレーニングや、効果的でない食事管理を続けてしまうと、努力が結果に結びつかず、モチベーションも低下してしまいます。

しかし、パーソナルトレーニングなら、短期間でもしっかりと変化を実感できます。

その理由は、一人ひとりに最適化されたプログラムのもと、効率的なカラダ作りができるからです。

以下は、短期間で結果を出すためのポイント、マンツーマン指導のメリット、そして食事管理との組み合わせによる効率アップについて詳しく解説します。

短期間で結果を出すためのポイント

1. 明確な目標設定

短期間で成果を出すためには、ゴールを明確にすることが重要です。「なんとなく痩せたい」「筋肉をつけたい」といった漠然とした目標ではなく、以下のように具体的な指標を設定することで、効果的なアプローチが可能になります。

• 体脂肪率を○%減らす
• ウエストを○cm引き締める
• ベンチプレスの重量を○kgアップする

このような具体的な目標を設定することで、トレーニングの方向性が定まり、効率的に取り組めるようになります。

2. 効率的なトレーニングプログラム

短期間で体を変えるためには、効果的なトレーニングプログラムが必要です。

• コンパウンド種目の活用
  • スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの多関節運動を取り入れることで、複数の筋肉を同時に刺激し、トレーニング効果を最大化できます。
• トレーニング強度の最適化
  • 筋肥大を目指す場合、8～12回の反復が可能な重量を設定する
  • 筋持久力向上には15回以上の軽めの重量を使用する
• セット間の休憩時間を調整
  • 筋肥大を狙うなら30～90秒、脂肪燃焼を目的とするなら短めの30秒以内

このように、短期間で最大の効果を得るための工夫が必要です。

3. 休息とリカバリーの最適化

トレーニングの効果を高めるためには、適切な休息も欠かせません。

• 睡眠の質を向上させる
  • 7時間以上の睡眠を確保することで、成長ホルモンの分泌を促進
  • 寝る前のブルーライトを避け、深い睡眠を得る
• 適切なリカバリー
  • 筋肉痛がある場合はストレッチや軽い有酸素運動を取り入れる
  • 高タンパクな食事を摂ることで、筋肉の回復を促す

このようなポイントを意識することで、短期間でも確実な変化を実感することができます。

マンツーマン指導だからこそできる細かい調整

1. 正しいフォームの習得

短期間で効果を出すためには、正しいフォームでトレーニングを行うことが不可欠です。マンツーマン指導なら、以下のような細かいポイントをその場で修正しながら進められます。

• スクワットの際の膝の向きや足幅の調整
• デッドリフトでの背中の丸まりや腰の負担を軽減する姿勢
• ベンチプレスで肩に負担をかけず、胸にしっかり効かせる動作の確認

自己流では気づきにくい細かいポイントも、トレーナーがリアルタイムで指摘しながら修正できるため、短期間でも効率的に成果を出せます。

2. 負荷や回数の最適化

「あと1回が限界」と思った時に、トレーナーが適切なサポートを行うことで、より効果的なトレーニングが可能になります。また、以下のような調整もマンツーマンならではのメリットです。

• その日の体調や疲労度に応じた負荷の調整
• 成長に応じた重量や回数の設定
• トレーニングのバリエーションを増やし、飽きを防ぐ

これらの細かい調整ができることで、短期間でも確実な結果を出すことができます。

食事管理との組み合わせで効率アップ

1. 目標に応じた食事戦略

短期間で結果を出すためには、トレーニングと並行して適切な食事管理を行うことが重要です。

• 筋肉を増やしたい場合
  • タンパク質を体重×1.5～2.0g摂取
  • 炭水化物を適切に摂取し、エネルギー不足を防ぐ
• 脂肪を減らしたい場合
  • 摂取カロリーを消費カロリーよりも低く設定
  • 高タンパク・低脂質の食事を意識

このように、目標に応じた食事の調整が必要です。

2. 食事のタイミングを最適化

食事のタイミングも、トレーニング効果を高める上で重要です。

• トレーニング前
  • 消化が良く、エネルギー源になる炭水化物（バナナ、オートミールなど）を摂取
• トレーニング後
  • 筋肉の修復を促すため、高タンパクな食事（鶏むね肉、プロテインなど）を摂取

このように、適切な食事戦略を組み合わせることで、短期間でも理想の体に近づくことができます。

健康的な体へ、一歩踏み出す1ヶ月のチャレンジ！

健康的な体を手に入れたいと思っていても、何から始めればいいのかわからない、続けられるか不安だという方も多いのではないでしょうか？しかし、大切なのは「完璧を目指すこと」ではなく、「小さな一歩を踏み出すこと」です。

特に最初の1ヶ月は、無理なく継続できる習慣を身につけることが重要です。

トレーニングや食事管理をいきなり厳しくしすぎると、途中で挫折してしまうこともあります。そのため、まずは1ヶ月のチャレンジとして、できる範囲で体を動かし、食事を見直し、自分の体の変化を観察することから始めてみましょう。

以下では、1ヶ月のチャレンジを成功させるためのポイント、体の変化をチェックする方法、そして1ヶ月の経験が今後の健康習慣につながる理由について詳しく解説します。

まずは1ヶ月、無理なく続けることが大切

健康的な体を目指すうえで、最も大切なのは「続けること」です。短期間で劇的な変化を求めすぎると、無理をしてしまい、結果的に途中でやめてしまうことになりかねません。そのため、1ヶ月のチャレンジでは、「無理なく続けること」を最優先に考えましょう。

1. いきなり完璧を目指さない

例えば、「毎日ジムに行って1時間トレーニングする」「糖質を完全にカットする」といった極端な目標を立てると、途中で疲れてしまう可能性が高くなります。最初の1ヶ月は、以下のような実現可能な目標を設定すると、無理なく続けることができます。

• 週2～3回の軽い運動を取り入れる（ウォーキング、ストレッチ、軽い筋トレなど）
• 食事の内容を少しずつ改善する（野菜を増やす、タンパク質を意識するなど）
• 睡眠時間を確保し、生活リズムを整える

このように、ハードルを下げることで「継続しやすさ」が生まれ、1ヶ月後には自然と習慣化していきます。

2. 日常生活に取り入れやすい工夫をする

忙しい毎日の中で運動を続けるのは大変ですが、ちょっとした工夫で無理なく取り入れることができます。

• エスカレーターではなく階段を使う
• テレビを見ながらストレッチをする
• 通勤時に少し遠回りして歩く

このような小さな積み重ねでも、1ヶ月後には確実に体に変化が現れます。

3. 食事は「足し算」で考える

「ダイエット＝食事を減らす」と考えがちですが、まずは「足し算」で食事を改善することを意識しましょう。

• 野菜を1品追加する
• タンパク質を意識的に摂る（鶏むね肉、魚、豆類など）
• 水分をしっかりとる

極端に食事を制限するのではなく、健康的な食材を「足していく」ことで、無理なく続けやすくなります。

体の変化を実感するためのセルフチェック

1ヶ月間続けることで、体にはさまざまな変化が現れます。しかし、その変化に気づかなければ、モチベーションを維持するのは難しくなります。そこで、定期的にセルフチェックを行い、体の変化を実感することが大切です。

1. 体重や体脂肪率の変化を記録する

毎日測る必要はありませんが、週に1回程度、決まったタイミングで体重や体脂肪率を測定しましょう。大きな変化がなくても、少しずつ数値が変化していることを確認することで、モチベーションが上がります。

2. 鏡で体の変化をチェックする

数値だけでなく、見た目の変化をチェックすることも重要です。特に、以下のポイントに注目してみてください。

• 顔のむくみが取れてスッキリしているか
• ウエスト周りが引き締まってきたか
• 姿勢が良くなっているか

鏡で自分の体を観察することで、数字では表れにくい変化にも気づくことができます。

3. 体調の変化を記録する

運動や食事の改善を続けることで、体調にも変化が現れます。以下のようなポイントを日記やメモに残しておくと、1ヶ月後に振り返ったときに、自分の成長を実感しやすくなります。

• 朝の目覚めがスッキリしているか
• 疲れにくくなったか
• 気持ちが前向きになっているか

こうした変化に気づくことで、さらに健康的な生活を続けるモチベーションに繋がります。

1ヶ月の経験が、これからの健康習慣に繋がる

1ヶ月のチャレンジを終えたとき、「やってよかった！」と思える体験ができていれば、それは今後の健康習慣につながる大きな一歩になります。

1. 「できた！」という成功体験が自信になる

最初は不安だった運動や食事管理も、1ヶ月続けることで「できる！」という自信につながります。この成功体験があると、2ヶ月目以降も自然と健康的な生活を続けやすくなります。

2. 小さな変化が積み重なり、大きな成果に繋がる

1ヶ月では劇的な変化は見えないかもしれませんが、確実に体の中では変化が起きています。例えば、筋肉がつき始めたり、基礎代謝が上がったりすることで、より効率的に体が引き締まるようになります。

3. 健康的な習慣が「当たり前」になる

最初は意識しないとできなかったことが、1ヶ月後には「自然とできる」ようになっているはずです。例えば、

• 運動をしないと体が重く感じるようになる
• 食事のバランスを考えるのが当たり前になる
• 日々の健康を意識するようになる

こうした意識の変化こそが、長期的な健康維持に繋がります。

まとめ

いかがでしたか？
パーソナルトレーニングは、1ヶ月という短期間でも効果を実感できる方法の一つです。プロの指導のもと、個別最適化されたトレーニングメニューを実施することで、自分に合った運動を効率的に行えます。また、フォームチェックや的確なフィードバックを受けることで、正しい動作を身につけ、ケガのリスクを抑えながらトレーニングが可能です。
短期間で結果を出すためには、マンツーマン指導による細かい調整が重要です。トレーナーが個々の体調や筋力に応じて負荷を調整し、無理なく継続できる環境を整えます。また、トレーニングと食事管理を組み合わせることで、効率的に理想の体へと近づくことができます。
まずは1ヶ月、無理のない範囲で続けることが大切です。途中で挫折しないためにも、体の変化をセルフチェックしながらモチベーションを維持しましょう。この1ヶ月の経験が、今後の健康習慣につながる第一歩となります。
1ヶ月後の自分の変化を楽しみに、ぜひチャレンジしてみてください！

店長：冨岡

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お客様の声

よくあるご質問

Aさん

運動が苦手でも大丈夫ですか？

もちろん、大丈夫です！
私たちには「運動が苦手な初心者の方こそBEYONDにお越しいただきたい」という想いがあります。

なぜなら、慣れていない自己流の筋トレは狙った部位に効かず、最悪の場合ケガに繋がることがあるためです。「フィットネスライフのスタートをBEYONDで切りたい」とお客様に言っていただけることが私たちBEYONDスタッフにとっては非常に大きなやりがいとなっております。

店長：冨岡

Aさん

仕事が忙しいのですが、それでも大丈夫でしょうか？

そういう方のために、不定期でも通える回数券のプランをご用意しています。
土日祝も休まず営業しており、忙しい時にこそ心がけるべき食事方法も提案させていただいてますので、トレーニング頻度は高いに越したことはないものの、効果はご実感いただけるものとなっております。

店長：冨岡

Aさん

トレーニングはキツいですか？

個人差はあるものの、全くキツくないということはございませんが、お客様のご要望に合わせて一人ひとりに合ったメニューを組むので、ご安心ください。

お客様が「キツくしてほしい」とのご要望ならキツくすることもできますし、「キツくしないでほしい」とのことなら、キツさを最小限に抑えたメニューを組ませていただきますので、遠慮なくトレーナーにご要望をお伝えください。

店長：冨岡

Aさん

ライフプランニングコースと回数券、どちらがオススメですか？

ダイエット目的のお客様やボディメイク初心者、もしくは初めての大会出場をご検討中のお客様にはライフプランニングコースをオススメしております。ボディメイクは「食事7割、トレーニング3割」と言われています。お客様が口にされるすべてのものにコメントおよびアドバイスをさせていただく「パーソナル食事管理」のついたライフプランニングコースの方が効果が高いです。

一方で、ボディメイク中級者以上の方、栄養についてある程度の知識がある方には、「お手軽に一流のトレーニングのやり方を学べる」ものとなっている回数券をオススメしております。

店長：冨岡

Aさん

2ヶ月でマイナス10kgは可能ですか？

今のお客様の体の状態にもよりますが、1.5ヶ月で-13kgをされたお客様もいらっしゃいます。
ただし、「健康的に痩せる」ことを大前提にしているため、2ヶ月で10kg減することで健康を害する可能性があるお客様には、その旨をお伝えさせていただいております。

極端な話ですが、ただ体重を落とすだけなら、体の一部を切り落としても体重は落ちますが、それはダイエットとは言えません。BEYONDでは、無理な食事制限をするダイエットはそれに近しいものと考えており、推奨しておりません。体が生活に必要なのと同様に、栄養も生活に必要だからです。

店長：冨岡

この記事の著者

冨岡　翼（Tomioka Tsubasa)

・たまプラーザ店・ANNEX店統括店長

・指導歴7年（大手パーソナルジム出身）

【実績】

・2024年 APF FIRST IMPACT

Physique model Firsttimmer +172cm 優勝 Physique model Newcommer +172.5cm 準優勝

・2024年 MUSCLE GATE 埼玉大会

Men’s Physique −176cm 優勝