最終更新日：2025年3月8日

はじめに

みなさんこんにちは！

BEYONDたまプラーザ店　トレーナーの小川です！

今回は現在当店に通われているお客様からよくいただく質問に関してまとめてみました！

自分のことも気になるけど、子供の栄養ってまた違ってくるのかな？

息子がサッカーをやっていてすごく頑張っているんだけど、栄養面でサポートできないかな？

お子様がいらっしゃる会員様から多くいただく質問です！
子どもが健康的に成長するためには、バランスの取れた栄養が不可欠ですが、
「何をどれくらい食べればいいの？」と悩むこともありますよね。。。

「自分が成功できたから、今度は子どもに還元したい。。。」

今回はそんな想いに応えます！！

ここからは乳幼児から高校生、そして成人するまでの成長段階に合わせた栄養のポイントを解説していきます！

乳幼児期（0〜5歳）の栄養

この時期は、とにかく成長スピードが早い時期です。

物事への興味や関心、認知機能や情緒などが芽生えてくるため、栄養バランスは重要になってきます！

【炭水化物】

➡️頭を使うにも、身体を動かすためにもエネルギー源として必要。

白米やパンのほか、さつまいもやバナナなどといった糖質もおすすめです！

【たんぱく質】

➡️乳児期は母乳や粉ミルクから摂取。

離乳食が始まったら豆腐や白身魚など、胃に優しいものから取り入れていきましょう！

【鉄分・カルシウム】

➡️実は、赤ちゃんの鉄分は生後6カ月以から必要量が増えてきます！

レバーやカツオ、マグロなんかに多く含まれますが、比較的食べやすい「ほうれん草」を取り入れてみても。

また、カルシウムは牛乳やヨーグルトで補えると良いですね！

小学生（6〜12歳）の栄養

小学校に入ると活動量が増え、脳もかなり発達する時期です。

集中力アップや体力づくりのために、栄養バランスを意識しましょう！

【炭水化物】

➡️主食は白米・パン・麺類などをバランスよく。

学校の日のお昼ご飯は「GI値」の低い雑穀米や玄米、全粒粉パンも取り入れることで食後の血糖値を安定させ、午後の授業中に眠くなることを防ぐことができます！

※運動前後は消化が早い白米がおすすめ！

【たんぱく質】

➡️とにかく成長に不可欠！！肉・魚・卵・豆類をバランスよく摂る。

髪や爪、皮膚を作るだけでなく、免疫細胞やホルモンの材料にもなるのがタンパク質！

３食全てで意識的に取り入れていきましょう！

【カルシウムとビタミンD】

➡️骨を強くするため、牛乳やチーズ、魚を活用。

骨がもっとも形成される中学生以降に向けて、この２つの栄養素はかなり重要です！

カルシウムをはじめとしたミネラルは身体に蓄積されるまで時間がかかるため、ミネラルを意識的に摂取することが大事です！（ビタミンDはカルシウムの吸収を促進することができます！）

【おやつの選び方】

➡️スナック菓子よりも、ナッツやヨーグルト、果物がオススメ。

ナッツ（特にクルミ）には「オメガ-3脂肪酸」が含まれており、脳神経の活性化に効果的な栄養素です。

ヨーグルトには前述のようにカルシウムが、

果物からはビタミンCやビタミンEといった免疫力向上につながる栄養が豊富に含まれておりますので、おやつとしてはかなり優秀です！

中学生（12〜15歳）の栄養

思春期に突入し、身長がかなり伸びてくる時期。

食べ盛りの時期ですので、質の高い食事を意識していきましょう！

【炭水化物】

➡️活動量が増えるので、しっかり摂取しましょう！
ただし、砂糖が多く入っているジュースや菓子パンは控えめに。

【たんぱく質とアミノ酸】

➡️筋肉的な疲労が増ますが、筋肉量も増える時期！
「肉・魚・卵・大豆製品」に加え、必要に応じてプロテインも活用していきましょう。

【鉄分（特に女子）】

➡️月経が始まると貧血になりやすいため、「赤身の肉・ほうれん草・納豆」を意識的に食べていきましょう！

【亜鉛やビタミンB群】

➡️集中力や精神面の安定に関わるので、ナッツや玄米、豚肉を取り入れましょう！

高校生（15〜18歳）の栄養

高校生はさらに成長が続く時期で、運動や勉強のによる身体（筋肉）への負荷もさらに大きくなります。

中学生時期で必要な栄養素に加えて、以下の栄養素を意識できると良いですね！

【脳の働きを助ける栄養素】

➡️DHAやEPA（青魚）、ビタミンB群を意識していきましょう！

食の欧米化に伴い、日本でも「魚」を食べる頻度が少なっているため、刺身や焼き魚

【ストレス対策に良いマグネシウム】

➡️豆類、バナナ、ナッツを取り入れる。

成人〜就職前（18歳以降）の栄養

成人期に入ると、仕事のパフォーマンス向上や生活習慣病予防を見据えた栄養バランスが重要になってきます！

以下のポイントを抑えていきましょう！

⚠️基礎代謝が落ち始めるので食べすぎ注意！

➡️自分の基礎代謝に「生活活動強度指数」をかけた数値が「1日の消費カロリー」です！

下記の表を参考に算出し、目安の摂取カロリーを決めてみましょう！

⚠️筋肉維持、代謝アップのためのたんぱく質を確保（大豆・鶏胸肉・魚）

➡️一人暮らしに移行する方が多くなるこの時期。

忙しさや慣れない環境下でついつい不足してしまう栄養素が「タンパク質」です。。

毎食、何かひとつでもタンパク質を「多く含む「食材を取り入れていきましょう！

⚠️仕事や勉強のパフォーマンス向上には鉄分・DHA・ビタミンB群

➡️こちらもタンパク質同様、偏った食事（出来合いのお惣菜やインスタント食品など）では不足しがちな栄養素です！

やはり魚やお肉、色の濃い野菜も取り入れていきましょう！

【症状別】気をつけたい栄養

【引きこもり・精神的な不調がある場合】

精神的な不調や引きこもりの状態では、以下の栄養素を意識して摂取してみましょう。

✅ ビタミンD（太陽を浴びるのが苦手ならサプリも）

役割：セロトニン（幸せホルモン）を増やし、気分の安定させてくれます！

摂取方法：1日15〜30分程度はしっかり陽の光を浴びる（午前中がベスト）、難しい場合はサプリメントで！

食品例：鮭・サバ・マグロ・卵黄・きのこ類

✅ マグネシウム（リラックス効果があります）

役割：自律神経を整え、リラックス効果を与えてくれます！

食品例：ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ）、バナナ、大豆製品（豆腐・納豆）、海藻類

✅ たんぱく質（セロトニンの材料になる）

役割：「セロトニン」の原料となります！

摂取方法：1日あたり体重×1.0～1.5gを目安にし、毎食で分けながらしっかり摂取していきましょう！

食品例：鶏胸肉・大豆・卵・ヨーグルト・プロテイン

【月経不順・貧血気味の女子】

女性は生理によって鉄分を失いやすく、またホルモンバランスの乱れによる不調も起こりがちです。

✅ 鉄分（赤身の肉・ほうれん草）＋ビタミンC（吸収を助ける）

役割：貧血予防、酸素の運搬をサポート

摂取方法：ヘム鉄（動物性の鉄分）のほうが吸収率が良いので、赤身の肉・レバーなどを意識してみましょう！

植物性の鉄分（非ヘム鉄）はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がります！

食品例：レバー、牛赤身肉、ほうれん草、ひじき、アサリ＋（レモン、柑橘類、パプリカなどのビタミンCとセットで）

✅ 亜鉛（ホルモンバランスを整える）

役割：女性ホルモンのバランス調整をサポートし、生理不順や肌トラブルを改善する効果が！

食品例：牡蠣、牛肉、卵、ナッツ類

✅ オメガ3脂肪酸（ホルモンの材料になる）

役割：炎症を抑え、ホルモンバランスを整える効果があります！

摂取方法：週に2〜3回は青魚を食べたり、亜麻仁油やエゴマ油を摂りましょう！

食品例：サバ、イワシ、サーモン、アボカド、亜麻仁油

【スポーツをする子どもの栄養】

☑️日々の栄養

・たんぱく質をしっかり摂る（体重×1.5g以上）

・炭水化物を適量摂り、エネルギー不足を防ぐ！

・水分補給を忘れずに（ナトリウム入りのドリンクがベスト）

☑️試合前の食事

・エネルギー補給が最優先！白米やうどんがオススメです！

・脂質は控えめにしましょう！（消化が遅くなるため）

・カフェインの大量摂取は控えましょう（胸焼けを起こしてしまう可能性あり）

☑️試合後の回復食

・プロテインやBCAAで素早くリカバリーを！

・炭水化物を摂ってエネルギー補給を！

・ビタミンCを摂取して疲労回復を促進させましょう！

まとめ

いかがでしたか？

子どもの成長には、年齢やライフスタイルに合わせた栄養が必要です。

基本は「バランスの取れた食事」ですが、成長期には特に意識して補いたい栄養素があります！

ぜひ今回紹介した内容を参考に、普段の食事を見直してみてください！

少しでもお子さんの健康で元気な成長の助けになれば嬉しいです😌

入会をご検討の方へ

BEYONDたまプラーザ店は、「トレーナーの質の良さが誇り」だけでなく、

会員の皆様も本当に気さくで良い方達ばかりです！！

「初心者でも通えるかな、、、？」

「トレーニングについていけるかな？」

実は、会員の皆様のほとんどが初心者からのスタートです！

むしろ、初心者とか関係なく日々トレーニングや食事など、「自分」と向き合っている方達ばかりで

その成長には我々トレーナーも驚かされます😳

わからない事をその場で解決し、実行できるのがパーソナルジムの良さであり、

「トレーナーの質×お客様の頑張り」

を体現できているのがBEYONDたまプラーザ店です！

目標に向けて、なかなか一歩踏み出せていない方や、つまづいてしまっている方は

是非一度お気軽に無料体験トレーニングへお越しください！！

お問い合わせは、上記LINE@以外にもHPのお問い合わせフォームやお電話にて承っております。

皆様のお問い合わせをお待ちしております！

たまプラーザにあるパーソナルジム、BEYONDとは？

田園都市線 たまプラーザ駅から徒歩2分！

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他にも、、

・入会金無料

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・ウェア、シューズ、タオルのレンタル用意（手ぶらで通えます！）

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・女性 トレーナー在籍！

などなど、ビヨンドならではのポイントが盛りだくさんです！

お客様の声

この記事の著者

小川 俊太（Ogawa Shunta）

VALXスクール東京校卒業

VALX認定トレーナー

2023年　APF VISIONARY CUP　メンズフィジーク出場