最終更新日：2025年5月22日

みなさん、こんにちは！！

パーソナルジムBEYONDたまプラーザ店、店舗責任者の片谷です！

本日は5/20（火）で、気温は30℃を超えるなんて話を聞きました！

夏が近づいてくることによって、もっと熱くなりますね💦

暑い夏は冷たい食べ物を欲してしまう時期ですが、

「夏に向けて体を引き締めていきたい…」

多く客様に通っていただいている中でも、お声をよくいただきます！

食事管理をさせていただく中で、

実は多くの主婦の方からこんな声をいただきます。

⬇️

「健康的なごはんを作りたいけど、忙しくて手が回らない」
「子どもと一緒に食べられて、夫も満足してくれるような料理はダイエット中は無理ですか？」
「運動は頑張ってるけど、食べてしまって結局台無しになってる気がする…」

そんな悩みに、「時短・簡単・美味しい・家族も満足」というキーワードをもとに、パーソナルトレーナーがおすすめする簡単レシピを3つご紹介します！

① 鶏むね肉と豆腐のふわふわヘルシーつくね

✅ 材料（2〜3人分）

• 鶏むねひき肉 … 200g
• 絹ごし豆腐 … 150g
• 片栗粉 … 大さじ2
• 塩こしょう … 少々
• 醤油 … 大さじ1
• ごま油 … 適量

✅ 作り方

1. ボウルに鶏ひき肉、豆腐、片栗粉、塩こしょうを入れて混ぜる
2. 小判型に形成し、ごま油を熱したフライパンで両面を焼く
3. 最後に醤油を回しかけて少し焦げ目がつくまで焼いたら完成！

✅ 栄養ポイント

• 鶏むね肉は高たんぱく＆低脂質
• 豆腐を入れることでふわっと仕上がり、腹持ちもUP
• 子どもにも人気の甘辛味で、冷めても美味しいのでお弁当にも◎

✅トレーナーアドバイス

女性の場合、大豆製品の摂取は非常に有効です！

大豆には「イソフラボン」が含まれますが、女性ホルモンである「エストロゲン」と似た働きをしてくれるんです！

たんぱく質に関してはダイエット中でも「満腹感」を与えてくれえる効果もありますよ！

② 野菜たっぷり！たんぱく質強化オートミールお好み焼き

✅ 材料（2人分）

• オートミール … 50g
• 卵 … 2個
• キャベツ（千切り） … 150g
• ささみ or ツナ缶 … 1パック
• 水 … 100ml
• お好み焼きソース・マヨネーズ … 適量
• 青のり・かつお節 … お好みで

✅ 作り方

1. オートミールと水を耐熱ボウルに入れてレンジで1分加熱
2. 卵、キャベツ、たんぱく源（ささみやツナ）を混ぜて生地を作る
3. フライパンに流して両面焼くだけ！

✅ 栄養ポイント

• 小麦粉不使用でグルテンフリー＆血糖値の上昇を抑える
• 野菜もたっぷり摂れて食物繊維も◎
• ソース＆マヨネーズで満足感を出しつつ、カロリーは控えめ

✅トレーナーアドバイス

私片谷も3年前にゴールドジムジャパンカップにて3位になった経験がありますが、その時の食事は実はオートミールを活用していました！

オートミールの特徴は「食物繊維」が多く含まれているところになります！

今回のメニューにはささみやツナ缶などのたんぱく質を含むことによって、

満腹感を感じやすい&ダイエット中に起こりやすい「便秘改善」効果もできることが特徴です！

③ 忙しい朝にも！ギリシャヨーグルトで作る高たんぱくスイーツボウル

✅ 材料（1人分）

• 無糖ギリシャヨーグルト … 100g
• バナナ … 1/2本
• ナッツ類 … 大さじ1
• はちみつ or メープルシロップ … 少量
• シナモン or ココアパウダー … お好みで

✅ 作り方

1. ヨーグルトを器に入れ、カットしたバナナ・ナッツをのせる
2. 上からはちみつやシナモンをかけるだけで完成！

✅ 栄養ポイント

• ギリシャヨーグルトは通常の2倍以上のたんぱく質
• 朝に食べれば血糖値も安定しやすく、間食防止にも◎
• 子ども用にはフルーツを増やしてもOK

✅トレーナーアドバイス

ヨーグルトの中で「高タンパク」を謳っているギリシャヨーグルトがおすすめです！

・オイコス

・パルテノ

僕はこの2つを毎日1回は食べていますが、美味しい&たんぱく質も摂取できるこのメニューは忙しい主婦の方におすすめの食事になります！！

忙しくても「カラダにいい」をあきらめない

健康的な食生活というと、「時間がかかりそう」「味が薄そう」「家族が嫌がりそう」と思いがちですが…

ほんの少し工夫するだけで美味しく・楽しく・続けられる！ごはんに変えることができます。

今回紹介したレシピは、私が実際にお客様や家族に提案して喜ばれたものばかり。

しかも、特別な材料も必要なく、どれも10〜15分程度で完成します。

「自分のために」だけでなく、「家族のために」と思って頑張る主婦の皆さんにこそ、無理せず健康を守れる食事の習慣を手に入れてほしい！

特にオススメしたいのは時短で作ることができるレシピです！

お子さんがいらっしゃるお客様に関してましては、とにかく自分のご飯には時間をかけられない！

または一緒に食べることが多いと思いますが、どうしても油を多く使った内容の食事になってしまいがちかと思います！

個人的には冷凍食品をうまく活用してみても良いかと！

ブロッコリーやブルーベリーなど冷凍のものに関しては解凍またはレンジで温めるだけで食べることができる＋栄養素に関してもかなり優秀です！

時間のない方にこそしっかりと食事に＋aで良い食材や野菜、食物繊維、美容に良いビタミンC

このあたりをしっかりと食べてあげることからスタートしていきましょう！

最後に：栄養は「積み重ね」で体を変える

トレーニングだけでは理想の体は作れません！

初回の体験トレーニングでは毎回お伝えしていることの1つに

体を変えるために必要なこと

「食事８割・運動2割」

と伝えています！

そして食事も、1日だけ気をつければOKというものでもありません。

だからこそ、“続けやすいこと”が最も大切なポイントです！

僕もトレーニングを始めた時は

「高校生の同級生と一緒に初めていきましたが、同級生は現在も続けています！」

この結果としては

何かを始める時には誰かと一緒の方が続けやすいということです！

今回はおすすめのレシピに関しての内容でしたが、ご家族と一緒にダイエットに取り組んでみるなどの方法は体を変えるチャンスです！！

ぜひ、今日紹介したレシピを自分のペースで取り入れてみてくださいね！

無料体験実施中！

BEYONDたまプラーザ店　公式LINEはこちら

BEYONDたまプラーザ店　Instagramはこちら

お客様の声

この記事の著者

片谷　翔紀　（かたたに　しょうき）

【成績】

2022年　マッスルゲート　奈良大会　優勝

2022年　ゴールドジム　ジャパンカップ　3位

【資格】

二級建築士

FP2級

スポーツ栄養プランナー