最終更新日：2025年6月29日

皆さん、こんにちは！

記事の著者

片谷　翔紀

【受賞歴】

2022年　マッスルゲート 奈良大会　優勝

2022年　ゴールドジム　ジャパンカップ🇯🇵　3位

いきなりですが日々お客様と向き合う中で、

「何を食べたら痩せられますか？」

「プロテインって飲んだ方がいいですか？」という質問を本当によくいただきます。

今回は、そんな疑問に答えるべく、パーソナルトレーナーの視点から、実践的で続けやすい「栄養学の基本」をわかりやすくまとめてみました！

難しいことは抜きにして、今日から実践できる内容だけをギュッと詰め込みました！

基礎的な内容にはなりますので、即実践を目指してみましょう！！

お客様が増えてきて、栄養に関する知識はみんな知りたいんじゃないですか？

パーソナルトレーナーをやっているから今回は有料級の基礎情報を伝えていきましょう！

1. 食事の基本は「バランス」

栄養学の基本は、たった一言で表すと「バランス」が重要です！

糖質・脂質・タンパク質という三大栄養素に加え、ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよく摂ることが体づくりの第一歩です。

よく「PFCバランス」という言葉がありますが、これは数値の管理をしていく上でもよく聞く言葉だと思います！

特にありがちな間違いが、「糖質をゼロにすれば痩せる」という考え方。

確かに一時的には体重が落ちますが、筋肉も落ちて代謝が下がり、結果的に太りやすい体質になってしまいます。

糖質はエネルギー源、脂質はホルモンの材料、タンパク質は筋肉の材料。それぞれに役割があり、どれも欠かせません。

もちろん、その人に合った食事方法は必ずありますから一概にどの方法を否定しているわけではありません！

2. タンパク質は「毎食」摂る意識を

トレーニングをしている人はもちろん、していない人でも、タンパク質は意識して摂るべき栄養素です。

なぜなら、筋肉だけでなく、肌や髪、ホルモン、酵素など体のあらゆる部分に使われているからです。特に30代以降は、筋肉量の減少が加速するため、食事からのタンパク質摂取が非常に重要になります。

おすすめは、鶏むね肉、ゆで卵、納豆、ギリシャヨーグルト、プロテインドリンクなど。毎食で手のひら1枚分（約20g）を目安に摂るとよいでしょう。

そもそも「プロテイン」って日本語訳でもたんぱく質なんですよ！

ということは、ボディビルダー然り健康に意識を向けたい方には必須のサプリメントという認識を守ってください！

3. 「一汁三菜」でビタミン・ミネラルもカバー

ビタミンやミネラルは、三大栄養素の「使われ方」をサポートしてくれる縁の下の力持ち。疲れにくく、代謝の高い体を作るためにも欠かせません。

意識したいのは「一汁三菜」のようなスタイル。和食中心の食事にするだけで、自然とバランスの良い栄養が摂れます。

野菜は1日350gが目安ですが、最初は「毎食、緑の野菜をひとつ加える」だけでも十分。みそ汁に具だくさん野菜を入れるのもおすすめです。

皆さんは「マルチビタミン」のサプリメントを活用されていますか？

今回の話からして、この栄養素もなくてはいけない栄養素であること。

そう考えると、ダイエットしたい方などは必須で取りたいサプリメントということになります！

4. 水分は「体の代謝スイッチ」

意外と見落とされがちなのが「水分」。水は体の60％を占め、代謝や消化、栄養の運搬などあらゆる機能に関わっています。

朝起きたらコップ1杯の水を飲む、日中もこまめに水を口にすることを習慣にしましょう。

目安は1日1.5〜2リットル。カフェインやアルコールは利尿作用があるため、水の代わりにはなりません。

食事管理をしている方には「カフェインの摂取をした分だけ、水も飲んでください！」と伝えています！

それくらい、水分は体にとって必要な要素ということです！

5. 食事は「制限」ではなく「選択」

最後に、僕が一番伝えたいのは「食事＝我慢」ではないということ。大切なのは、知識を持って「何を選ぶか」です。

「これを食べたらダメ」ではなく、「今日は筋トレしたからタンパク質多めにしよう」「外食だけど野菜をプラスしよう」といった考え方を持てるようになると、ストレスなく健康的な食生活が身につきます。

間違えたくないこととして、食事の制限でまったく食べなくなることも健康にとってはマイナス効果ということ。

食事に関することでは、栄養素で選んで食材のチョイスをすることが理想なんです！

たんぱく質に加え、糖質の種類なども血糖値の対策をするなら茶色の食材を摂取するなどチョイスをしていくことになります！

まとめ

栄養学と聞くと難しそうに感じるかもしれませんが、基本はとてもシンプルです！

• 三大栄養素をバランスよく
• 毎食タンパク質を意識する
• 野菜や味噌汁でビタミン・ミネラルを補う
• 水分をしっかり摂る
• 食事を我慢ではなく選択と捉える

この5つを意識するだけで、体は確実に変わります。

ですが、多くの方は一人で食事管理を取り組んでいくことになると思います！

また、「何から始めたらいいか分からない」という方も…

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