ダイエット・食事メニュー｜パーソナルジムBEYONDがおすすめする正しい栄養管理法
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2025 / 10 / 02
最終更新日：2025年10月8日
パーソナルジムBEYONDたまプラーザ店、トレーナーの片谷です！
今回は「ダイエットにおける食事管理」をテーマに、徹底的にまとめました！
多くの方が抱える疑問
「糖質制限と脂質制限、どちらが良いのか？」
「低脂質食材は何を選べばいい？」
「水分補給はどれくらい必要？」といったポイントを、
科学的根拠と実体験を交えて解説していきます！
実際に僕自身もボディメイクの大会、
フィジークに出場していた経験などからも実体験に基づく内容も今回は盛り込んでみました！
是非、最後までご覧ください！
ダイエットするなら、ご飯などは抜いたほうがいいんですか？
油を控えた「脂質制限」ダイエットが良いですよ！
特にリバウンド対策をしたい方はおすすめ！！
目次
BEYONDがおすすめするダイエット法は「脂質制限」
脂質制限がダイエットに向いている理由
ダイエットの方法として「糖質制限」と「脂質制限」があります。
どちらも一時的に体重が落ちる効果がありますが、BEYONDがおすすめするのは「脂質制限」です。
その理由は、脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであり、
日常生活で無意識に摂取しすぎやすい栄養素だからです。
例えば、揚げ物・菓子類・クリーム系の食品には大量の脂質が含まれ、
摂取カロリーの増加に直結します。
脂質を抑えるだけで、自然にカロリー収支をマイナスにしやすくなるのです。
さらに、脂質は「摂りすぎに気づきにくい」という特徴もあります。
例えばドレッシングや調理油、菓子パンやナッツ類など、
一見ヘルシーに見える食品にも意外と多く含まれているのです。
こうした“隠れ脂質”を意識して減らすことで、
極端な我慢をせずともカロリーを効率的に抑えることができます。
脂質制限は継続しやすく、リバウンドしにくい食事管理法と言えるでしょう。
脂質制限と筋肉量維持の関係
脂質を適切に制限しながら、糖質とタンパク質を十分に摂取することで、
筋肉量を守りながら脂肪だけを落とすことができます。
糖質をカットしすぎるとトレーニングのパフォーマンス低下や筋肉分解のリスクが高まりますが、
脂質制限なら炭水化物を適切に摂れるため、エネルギー不足に陥りにくいのがメリットです。
特に筋トレや有酸素運動を継続している方にとって、
筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすことは理想的なダイエットの形です。
脂質制限を選ぶことで、トレーニングに必要な糖質をしっかり確保でき、
同時にタンパク質の吸収効率も高まります。
その結果、筋肉の合成がスムーズに進み、基礎代謝の低下を防ぐことが可能になります。
痩せながらも「引き締まった体」を作れるのが脂質制限の大きな魅力です。
糖質制限がリバウンドを招く理由
一方で糖質制限は、一時的に体重が落ちやすい反面、リバウンドリスクが非常に高いのが特徴です。
糖質を急激に減らすと体内のグリコーゲンと水分が失われ、見かけ上の体重が大きく減ります。
しかし、通常の食事に戻した瞬間に水分と炭水化物が補給され、体重が一気に戻ってしまうのです。
これにより「努力が水の泡」と感じる方が多く、心理的にも継続困難になります。
さらに糖質制限は、極端に行うほど体への負担が大きくなります。
エネルギー源が不足することで集中力や気分が落ち込み、
日常生活に支障をきたすことも少なくありません。
その反動で甘いものや高カロリー食品を過食してしまい、
短期間で大幅なリバウンドにつながるケースも多いのです。
健康的に痩せるためには、無理な糖質制限ではなく、
長期的に継続できる食事管理を選ぶことが大切です。
脂質制限中におすすめの低脂質食材と水分の重要性
ダイエットに役立つ低脂質食材
脂質制限を成功させるカギは「何を食べるか」です。
おすすめの低脂質食材としては以下が挙げられます。
- 鶏むね肉（皮なし）
- 白身魚（タラ、カレイ、スズキ）
- 卵白
- 豆腐、納豆などの大豆製品
- ささみ、ツナ（ノンオイル缶）
これらの食材は脂質が少なく、タンパク質が豊富。
筋肉を守りつつ、余分な脂肪を落とすのに最適です。
これらの低脂質食材は、調理方法を工夫することでさらに効果的に活用できます。
例えば鶏むね肉は茹でてサラダに加えたり、
白身魚は蒸してポン酢でさっぱり仕上げたりするのがおすすめです。
卵白はオムレツやスープに取り入れやすく、大豆製品は主菜にも副菜にもアレンジ可能です。
飽きない工夫をすることで、脂質制限を無理なく継続でき、
日常生活の中で自然と体づくりが進んでいきます。
水分摂取の重要性
脂質制限ダイエットでは「水分補給」が成功の大きなカギを握ります。
人間の体は約60％が水分で構成されており、代謝や老廃物排出に欠かせません。
十分な水分がなければ脂肪の分解もうまく進まず、便秘やむくみの原因にもなります。
目安としては体重×30mlを目標にすると良く、体重60kgの方なら1.8リットル以上の水分が理想です。
また、水分をこまめに摂ることは空腹感のコントロールにもつながります。
喉の渇きを「空腹」と勘違いして余分に食べてしまうケースは少なくありません。
食事の前や間食代わりに水やお茶を飲むことで、自然に食欲を抑えられます。
さらに体温調節や血流改善の役割もあるため、パフォーマンス維持にも欠かせません。
水分補給はダイエットだけでなく、健康全般において重要な習慣といえるでしょう。
炭水化物と水分の関係性
炭水化物は体内でグリコーゲンとして蓄えられますが、
このグリコーゲンは「1gにつき約3gの水分」と結合しています。
つまり糖質を摂取することで水分保持が促され、筋肉の張りやパフォーマンス維持に直結します。
逆に糖質制限をすると水分が抜けてしまい、
体重は落ちるものの体がしぼんだような見た目になりやすいのです。
そのため、適切な量の炭水化物を摂ることは
「体重を増やす」ためではなく「体を健康的に保つ」ために不可欠です。
特に運動前に糖質を摂ることで筋肉内の水分とエネルギーが満たされ、
持久力や集中力の向上につながります。
反対に糖質を極端に減らすと体は脱水に近い状態になり、
見た目だけでなく疲労感やだるさを強く感じやすくなります。
見せたい体を作るうえでも、糖質と水分の関係を正しく理解することが重要です。
ダイエットを継続するための実践ポイント
食事は「制限」ではなく「選択」
脂質制限は「食べてはいけない」ではなく「食べるものを工夫する」という考え方が重要です。
揚げ物を避けて、焼く・蒸す・茹でるなど調理法を変えるだけで脂質カットにつながります。
さらに「食事を楽しみながら工夫する」意識を持つことで、ストレスなく続けやすくなります。
例えば外食でも、同じメニューの中からグリルチキンや蒸し野菜を選ぶだけで大きな差が出ます。
また調味料もマヨネーズやバターではなく、レモンやハーブ、
スパイスを使えば風味を楽しみながら脂質を抑えられます。
制限というネガティブな発想ではなく、賢く選んで自分の体をデザインする感覚が大切です。
栄養バランスを意識した食事例
一例として、朝はオートミール＋卵白オムレツ、
昼は鶏むね肉と野菜、
夜は白身魚と豆腐サラダ、といった組み合わせがおすすめです。
炭水化物は全く抜くのではなく、
玄米やサツマイモなど低GIのものを適度に取り入れると良いでしょう。
加えて、間食にはギリシャヨーグルトやプロテインバー、
果物を取り入れると空腹を抑えつつ栄養補給ができます。
ポイントは「一日を通してタンパク質を分散して摂る」こと。
朝・昼・夜に均等にタンパク質源を取り入れることで、筋肉合成が効率よく進みます。
また、低GIの炭水化物は血糖値の急上昇を防ぎ、エネルギーを持続的に供給してくれるため、
ダイエット中の体調管理にも効果的です。
習慣化する工夫
ダイエットは「一時的な我慢」ではなく「日常の習慣化」がカギです。
食事を記録するアプリを使う、週に1回は体重と体脂肪をチェックする、
同じ目標を持つ仲間と情報をシェアするなど、継続しやすい工夫を取り入れましょう。
また、小さな成功体験を積み重ねることも習慣化の大きなポイントです。
例えば
「毎日500mlの水を追加で飲む」「夜はエレベーターではなく階段を使う」
といった小さな行動を意識するだけで、自信につながります。
無理のない目標を少しずつ増やしていくことで、気づけばダイエットがライフスタイルの一部になり、
リバウンドを防ぎながら健康的な体を維持できるようになります。
まとめ
ダイエットは短期間で体重を落とすことがゴールではなく、長期的に健康な体を維持することが大切です。
今回ご紹介したように、脂質制限は
「隠れ脂質を意識して控える」
「糖質とタンパク質をしっかり摂って筋肉を守る」
「水分補給や低GI炭水化物を取り入れる」
「無理のない工夫で習慣化する」といった実践が大切です。
短期的な体重の変化に一喜一憂するのではなく、
生活全体を整えることが健康的なダイエット成功の近道となります。
パーソナルジムBEYONDがおすすめする「脂質制限」は、
筋肉を守りながら効率的に脂肪を落とすことができる実践的な方法です。
さらに、低脂質食材を上手に取り入れ、水分補給と炭水化物のバランスを意識すれば、
無理なく継続できるでしょう。
糖質制限に頼った極端なダイエットはリバウンドのリスクが高いため、
正しい知識を持ち、専門家と共に進めることをおすすめします。
たまプラーザでパーソナルトレーニングをお探しの方は、
ぜひ一度パーソナルジムBEYONDへ体験にお越しください。
あなたの生活に合った食事と運動の習慣化をサポートします。
著者情報
片谷 翔紀
【受賞歴】
2022年 マッスルゲート 奈良大会 優勝
2022年 ゴールドジム ジャパンカップ🇯🇵 3位
体験実施中！
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