姿勢改善の鍵はアライメント評価！正しいフォームと筋肉の整え方を解説

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2025 / 10 / 06

最終更新日：2025年10月8日

みなさんこんにちは！

BEYONDたまプラーザ店の片谷です。

今回は、多くの方が悩まれる「猫背」「反り腰」「肩こり」など、

姿勢の崩れを改善するための重要ポイントについてお伝えします。

ただストレッチや筋トレをするだけでは、根本的な改善にはつながりません。

本当に美しい姿勢をつくるには、アライメント（骨格の整列）評価を通じて、

自分の身体のバランスを理解することが必要です。

1 アライメント評価の重要性とは
2 張っている筋肉と鍛えるべき筋肉の見極め
3 フォームローラーを活用した姿勢改善法
4 まとめ｜姿勢改善は“意識”より“仕組み”で整える
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アライメント評価の重要性とは

姿勢改善の第一歩は「現状を知ること」

アライメントとは、骨や関節がどの位置関係にあるかを示す言葉です。

例えば、理想的な立位姿勢では「耳・肩・股関節・膝・くるぶし」が一直線上に並びます。

しかし、デスクワークやスマホ操作などで前傾姿勢が続くと、肩が丸まり、

骨盤が前後に傾くことで姿勢の崩れが生じます。

この歪みを放置すると、肩こりや腰痛だけでなく、

筋肉のアンバランスによってトレーニング効果も出にくくなります。

そのため、まずは鏡や写真、トレーナーによるアライメント評価で現状を可視化することが重要です。

姿勢が崩れると起きる3つの悪循環

代償動作の増加：正しい筋肉が使えず、他の部位が無理して動く。

慢性的な筋緊張：常に筋肉が張った状態が続く。

代謝・循環の低下：血流が悪くなり、疲労が溜まりやすい。

この悪循環を断ち切るために、トレーニング前に“正しいアライメント”を整える必要があります。

BEYONDで行う姿勢分析の流れ

まずは来店されたら、カウンセリングで現状のお客様の悩みをヒアリングしていきます。

普段のお仕事や電車を利用されているお客様であれば立っている姿勢などお聞きしながら、

体のバランスを確認していきます。

一通りヒアリングが終わったら、

BEYONDたまプラーザ店では、体験トレーニング時にも姿勢チェックを行い、
・立位・座位での重心バランス
・肩甲骨や骨盤の位置
・筋肉の張り・柔軟性の差

これらを写真を撮影しながら評価していきます。

ここで得た情報をもとに、

お客様一人ひとりに合ったトレーニングとストレッチメニューを作成します。

もちろん、その時に発見した体のバランスなども改善できるように

「おすすめのストレッチ」など実践していきます。

張っている筋肉と鍛えるべき筋肉の見極め

筋肉の「張り」は頑張りすぎのサイン

筋肉が張るということは、その部位が過剰に働いている可能性が高いということです。

例えば、猫背姿勢の方は

「胸（大胸筋）」「首の前（胸鎖乳突筋）」

「もも前（大腿直筋）」などが硬くなりやすい傾向があります。

逆に、背中（広背筋・僧帽筋下部）やお尻（大殿筋・中殿筋）は使われにくく、筋力低下を招きます。

この“アンバランス”を整えることで、姿勢は自然と美しくなります。

鍛えるべき筋肉3選（姿勢改善の軸）

大殿筋・中殿筋

大殿筋と中殿筋は、身体の中でも特に骨盤と下半身の安定性に関わる重要な筋肉です。

大殿筋はお尻の表層に位置し、股関節の伸展（脚を後ろに引く動作）を担うことで、

立つ・歩く・走るといった基本動作を支えています。

一方、中殿筋は骨盤の側面にあり、

片脚立ちのときに骨盤が傾かないようにバランスを取る働きを持ちます。

この筋肉が弱くなると、歩行中に骨盤が左右に揺れ、

腰痛や膝への負担、さらにはO脚・X脚の原因にもなります。

また、反り腰や猫背などの姿勢不良も、

骨盤を後方から支える大殿筋が弱いことで悪化する傾向があります。

つまり、殿筋群を鍛えることは、単にヒップアップだけでなく、

姿勢改善・体幹安定・下半身のバランス向上にも直結します。

スクワットやヒップリフトなどのトレーニングを通して、

骨盤の正しい位置を保ち、全身の動作効率を高めることが重要です。

広背筋・僧帽筋下部

広背筋と僧帽筋下部は、いわゆる「背中のライン」を形成しながら、

正しい姿勢と肩の位置を保つために欠かせない筋肉です。

広背筋は背中の中でも最も大きい筋肉で、腕を引く動作や姿勢保持に関与しています。

この筋肉が弱くなると、肩が前に出て猫背が進行し、

呼吸が浅くなったり、肩こり・首こりが起こりやすくなります。

一方、僧帽筋下部は肩甲骨を下方へ引き下げる役割があり、肩を正しい位置に安定させます。

現代人の多くがスマホやデスクワークによって僧帽筋上部ばかりを使い、

下部が機能していないため、肩こりや巻き肩が悪化しているのが現状です。

広背筋と僧帽筋下部を同時に鍛えることで、

背中全体に美しい逆三角形のラインが生まれ、姿勢が自然に伸びるようになります。

つまりこれらの筋肉は、「引く力」「姿勢の軸」「肩の安定」を司る重要なポジションにあるのです。

腹横筋・多裂筋

腹横筋と多裂筋は、見た目には分かりにくい“インナーマッスル”ですが、

体幹の安定性を決定づける最重要部位です。

腹横筋は「天然のコルセット」と呼ばれ、腹部を取り囲むように存在し、

内臓を支えながら腹圧を高める働きをします。

多裂筋は背骨の一つひとつに付着し、姿勢保持や脊柱の微細な動きをコントロールしています。

この2つが弱いと、体幹が不安定になり、腰痛・骨盤のズレ・姿勢の崩れを引き起こす原因になります。

逆に、腹横筋・多裂筋を鍛えることで、立つ・歩く・座るなどあらゆる動作が安定し、

フォームが整いやすくなります。

また、腹圧を高めることで呼吸も深くなり、内臓の位置が整い代謝も向上します。

特にトレーニング前にこの2つを意識的に使えるようになると、

全ての種目のパフォーマンス向上につながるのです。

これらを鍛えると、見た目だけでなく呼吸のしやすさ・肩の可動域なども改善します！

BEYOND式「アクティベーション（筋肉再教育）」

BEYONDでは、トレーニング前に「活性化ドリル」を取り入れ、

使えていない筋肉を“目覚めさせる”ことから始めます。

フォームローラーやバンドを使い、神経に刺激を与えることで、動作の質を高めることができます。

この工程を行うだけで、スクワットやデッドリフトのフォームが格段に安定します。

フォームローラーを活用した姿勢改善法

なぜフォームローラーが効果的なのか

フォームローラーは、筋膜の癒着を緩め、血流を促進するツールです。

“押す”のではなく、“転がす”ことで、固まった筋膜が滑らかに動くようになります。

特に姿勢改善の目的では、

張っている筋肉をほぐし、弱っている筋肉を動かしやすくする前準備として最適です。

姿勢別おすすめほぐしポイント

姿勢タイプ	張っている筋肉（ほぐす）	鍛える筋肉（意識）
猫背タイプ	胸・もも前・首の前	背中・お尻・体幹
反り腰タイプ	腰・もも前	腹筋群・もも裏
骨盤後傾タイプ	もも裏・背中上部	お尻・腹直筋下部

→フォームローラーを背中・太もも・胸に当てて1部位30〜60秒転がすだけでOK。

呼吸を止めずにリラックスしながら行うのがポイントです。