ダイエットを食事制限なしで成功できるのか？
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2025 / 11 / 06
最終更新日：2025年11月6日
皆さん、こんにちは！
パーソナルジムBEYONDたまプラーザ店 店長の片谷です！
今回はパーソナルトレーナーとして活動して、4年が経ちましたが今もなおよく耳にすることがあります！
ダイエットと聞くと、
「食べる量を減らすこと」「我慢すること」を想像する方がまだまだ多いように感じること。
しかし、実際に身体が変わり続けている人は、
「食べない」ではなく「食べ方を知っている人」 です。
食事を減らせば体重は一時的に落ちます。
でもそれは “体が弱っていく” 方向の変化 です。
体力・代謝・筋肉・ホルモンの働きが低下し、
見た目は細くなっても、疲れやすさやリバウンドのリスクは高まります。
今回は、
「食事制限をしないダイエットは本当に成功するのか？」
というテーマについて、
女性と男性それぞれの身体の特徴を踏まえて解説していきます。
目次
女性は「ホルモンバランス」を味方につけると痩せやすい
女性の体は、月経周期によりホルモンバランスが大きく変動します。
そのため、毎日同じことをすればいいわけではないという特徴があります。
無理な食事制限はホルモンを乱す
糖質・脂質を極端に減らすと、
脳が「飢餓状態」だと判断し、
脂肪を溜め込みやすくなります。
さらに、女性ホルモン（エストロゲン）が低下しやすくなり、
・肌荒れ
・冷え
・イライラ
・むくみ
などにつながります。
痩せたいのに、逆に太りやすくなる。
これが“制限型ダイエットの落とし穴”です。
無理な制限を続けると、体は「守り」に入ります。
一時的に体重が落ちても、それは筋肉量や水分が減っただけで、
脂肪はしっかり残る状態になりやすいのです。
また、ホルモンバランスが乱れると自律神経にも影響し、
「なんとなく元気が出ない」「朝がつらい」「気持ちが安定しない」といった
メンタル面の揺らぎにもつながります。
痩せるはずのダイエットが、
あなたの体と心を消耗させてしまう。
大切なのは、“減らすこと” ではなく “整えること”。
身体が安心できる環境が整った時、自然と脂肪は燃え始めます。
良質な脂質をしっかり摂ると痩せやすくなる理由
女性が健康的に代謝を回すためには、
脂質は必要不可欠な栄養素です。
おすすめの「良質な脂質」
- アーモンド・くるみ
- サーモンや鯖のEPA / DHA
- アボカド
- オリーブオイル / 亜麻仁油
これらはホルモンの材料になります。
つまり、ホルモンが整う → 代謝が上がる → 痩せやすくなる という流れ。
「脂質＝太る」は誤解なんです。
脂質を抜くと一時的に体重は落ちますが、それは本来落ちてほしくない「筋肉」や「水分」から先に落ちてしまうことが多いです。
一方で、良質な脂質をしっかり摂ると、ホルモンの分泌が安定し、体温が上がり、代謝が落ちにくい“燃える身体”を維持できます。
さらに、満腹感が長く続くため、無駄な間食やドカ食いを防ぐ効果もあります。
つまり、脂質は「太る原因」ではなく 「食欲と代謝をコントロールする味方」 ということです。
特に女性は、脂質をしっかり摂ることで
・肌のうるおい
・PMSの軽減
・むくみ改善
・ストレス耐性向上
にもつながります。
身体に必要なものを入れてあげることで、はじめて身体は安心し、余計な脂肪を手放す準備が整います。
「整えて痩せる」ことは、美しさも健康も両方手に入れる方法です。
女性は“整えるダイエット”が最も継続できる
・食事制限しない
・我慢しない
・肌も髪も心も元気
そんな状態で痩せることが、本当の成功です。
女性は、消耗するダイエットより、機能が整うダイエットが必要です。
「痩せるために頑張る」のではなく、
「身体が自然と痩せていく環境を整える」こと。
これが、女性にとって無理のないダイエットです。
生理周期・ホルモン・自律神経・むくみの出方。
女性の身体は、日によってコンディションが変わります。
だからこそ、「気合」や「根性」で続ける方法は長く続きません。
朝起きたときに体が軽い。
食べても罪悪感がない。
イライラや気分の波が減っていく。
このように 日常そのものが心地よくなっていく過程が、
“整うダイエット” の本質です。
体重計の数字より、
あなたの生活が優しくなること。
それこそが長く続く美しさにつながります。
男性は「下半身トレーニング」で最大効率に痩せられる
男性は女性と違い、筋肉量がつきやすいです。
この利点を活かせるのが 下半身トレーニング です。
下半身は全身の筋肉量の約70%を占める
太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）
お尻（大殿筋）
背中につながる体幹
これらは 身体を支える“核”の筋肉 です。
ここを鍛えるほど、
安静時代謝＝何もしていないときの消費カロリーが増えます。
つまり、
下半身を鍛える人は“勝手に痩せていく身体”になれる。
追い込むより「正しく効かせる」ことが重要
スクワットやデッドリフトは、
フォームが1cm崩れるだけで使われる筋肉が変わります。
あなたが「効いている実感がない」なら、
それは才能ではなく フォームが合っていないだけ。
フォームが整えば、
努力は半分、効果は倍になります。
下半身は体の中で最も大きな筋肉が集まっているため、
鍛えることで「基礎代謝」が大きく向上します。
基礎代謝とは、寝ているときや座っているときでも
身体が消費するエネルギーのこと。
つまり、下半身が強い人は、
日常生活そのものが「脂肪燃焼の時間」になります。
さらに、下半身の筋肉は“姿勢”にも直結します。
お尻や太ももが使えると骨盤が安定し、
背筋が自然と伸び、呼吸も深くなる。
「痩せる」だけではなく、
立ち姿・歩き姿・佇まいまで変わっていくのが
下半身トレーニングの強さです。
「下半身が強い人」は“軸が強い”
肉体だけでなく、メンタルや姿勢にも影響します。
姿勢が整い、歩き方が変わり、
見た目の印象が一気に洗練される。
強さは下半身から始まる。
下半身が安定していると、体の「軸」がぶれなくなります。
軸がある身体は、動きに無駄がなく、どんな場面でも崩れにくい。
これはスポーツの世界だけではなく、日常でも同じです。
立ち方・座り方・歩き方は、無意識の動作ほど差が出ます。
下半身が弱いと、重心がブレて姿勢が丸くなり、
自信がないように見えてしまうこともあります。
逆に、下半身が強く土台が安定している人は、
自然と胸が開き、視線が上がり、呼吸が深くなる。
その“佇まい”そのものが、周りに与える印象を変えます。
身体が変わると、心の使い方まで変わる。
だからこそ、強さの始まりはいつも「脚」からです。
食事制限ではなく「腹八分＋適切な栄養バランス」
食べる量を減らすほど代謝は落ちる
食べる量を減らすほど代謝は落ちる。
これは身体にとって、ごく当たり前の反応です。
人は、生命を守るためにできています。
「食べ物が入ってこない」と感じると、身体はすぐにこう判断します。
「今は飢餓かもしれない。省エネで生きなきゃ。」
すると身体は、消費カロリーを減らし、
脂肪を“守る”方向へと切り替わります。
だから、最初は体重が落ちても、
そのうち全然減らなくなり、
少し食べただけで簡単に太る身体になってしまう。
それが、
制限する → 代謝が落ちる → 食べる → 太る
という、いわゆる リバウンドの無限ループ です。
ここから抜け出すには、
「食べない」ではなく “身体が安心できる栄養” を入れることが前提。
・たんぱく質で筋肉を守る
・食物繊維で血糖値を安定させる
・良質な脂質でホルモンを整える
身体が安心したとき、代謝はもう一度動き出します。
痩せる準備が整います。
痩せることは、身体をいじめることじゃない。
身体がちゃんと働ける環境に、戻してあげることです。
腹八分は「量」ではなく「満足感」で決まる
・よく噛む
・食物繊維を入れる
・たんぱく質を毎食摂る
これだけで満足感は大きく変わります。
腹八分はお腹の容量ではなく、脳が“満ちた”と感じるかどうかで決まります。
早食いやながら食べだと、脳が満腹を感じる前に食事が終わり、
「もっと食べたい」という感覚が残りやすくなります。
逆に、よく噛んで味わうと、満腹ホルモン（レプチン）が十分に働き、
少ない量でも「もう十分」と自然に感じられるようになります。
さらに、食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにし、
たんぱく質は消化に時間がかかるため満腹感が長く続きます。
つまり、満足感は工夫で作れるものなんです。
「もっと食べたい」を気合で止めるのではなく、
身体が自然と落ち着いてくる状態を作ること。
これが“腹八分”を無理なく続けられるコツです。
体型は意志ではなく「習慣」で決まる
「頑張るダイエット」は続きません！
続かないものは成果にならないの事実です！
- 選ぶ食品を固定する
- 決めやすい環境をつくる
- 調整できる日を作る
続けられる人は必ず結果に現れてきます！
腹八分は「我慢するぞ」と意気込んで作るものではありません。
自然と食べ過ぎなくなる環境を整えることが、いちばん続きます。
例えば、スマホを見ながら食べると、味わう意識が薄れて満足感が得られにくく、
気づけば“無意識に”食べ過ぎてしまいます。
逆に、食事に集中して「香り」「噛む音」「温度」を感じながら食べると、
食事自体の豊かさが上がり、必要以上に食べなくても心が満ちていきます。
そして何より、腹八分は 「ちゃんと自分を大切に扱っている感覚」 にもつながります。
身体に優しく、無理なく、長く続けられる。
これが、リバウンドせずに体が変わっていく人の共通点です！
BEYONDたまプラーザでは続けられる習慣作りを一緒にお手伝いいたします！
【まとめ】
ダイエットは、
食べないことではなく、整えること。
女性はホルモンを整えながら、良質な脂質を摂る。
男性は下半身を鍛えて、代謝基盤を高める。
そして全員に共通するのは
“腹八分＋適切な栄養” です。
身体は必ず応えてくれます。
無理なく、長く、心地よく。
その道を一緒に作るのが、
BEYONDたまプラーザです。
あなたに合った方法で、必ず変われます。
著者情報
片谷 翔紀
【受賞歴】
2022年 マッスルゲート 奈良大会 優勝
2022年 ゴールドジム ジャパンカップ🇯🇵 3位
体験実施中！
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