忘年会シーズン到来！！飲み会前に整えたい生活習慣５選
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2025 / 12 / 08
最終更新日：2025年12月8日
みなさん、こんにちは！
パーソナルジムBEYONDたまプラーザ店、トレーナーの佐藤です！
街のイルミネーションも本格的に輝き始め、
「今年もいよいよ年末だなぁ…」と感じる季節になってきましたね！
12月といえば ——
忘年会、飲み会、外食の嵐…
20〜30代のお客様からも最近よく聞くのが、
「飲み会続きで体重が増えやすい…」
「気をつけたいけどどうしたらいいかわからない…」
というお悩みです！
でも安心してください。
飲み会を“楽しみながら”体型もキープすることは十分可能です！
むしろ今、このシーズン前に“習慣を整えておくかどうか”で年末年始の体型は大きく変わります！
今回ののブログでは、
「飲み会前に整えておきたい生活習慣５選」
をトレーナー視点でわかりやすく解説します！
目次
まずは「タンパク質ファースト」を習慣にする
飲み会前後で最も乱れやすいのが“食事のバランス”です！
特に、糖質と脂質が一気に増えやすく、
結果として 血糖値の乱高下 → 食べ過ぎ → 脂肪蓄積 という流れに陥ってしまいます
そこで大事なのが タンパク質ファーストのお食事です！
✔ 鶏むね肉・ゆで卵
✔ ギリシャヨーグルト
✔ プロテイン
✔ 豆腐や納豆
などを事前に摂っておくと、
血糖値が上がりにくく、食欲の暴走も防ぐことができます！
水分を“普段より”500ml”多めにとる
飲み会の日は 脱水＋むくみ が同時に起きやすい日です。
アルコールには強い利尿作用があり、飲んでいる量以上に体から水分が抜けていきます。
その結果、体内は一時的に“水不足”の状態になり、身体はそれを補おうとして 水分を溜め込みやすいモード（＝むくみやすい状態） に切り替ってしまいます！
そこで効果的なのが、飲み会前に＋500mlの水をゆっくり飲んでおくことです！
これだけで、体内の水分バランスが整い、翌日に感じやすい “むくみ・倦怠感・頭重感” が大幅に軽減されます。
さらに、十分な水分があることで血流が良くなり、代謝もスムーズに働きやすくなるため、飲酒によるダメージを受けにくい身体の状態を作れます。
また、「飲んだ翌日に増えている体重の多くは“脂肪”ではなく“水分”」という事実も理解しやすくなり、無駄に焦らず、正しく調整できるようになります！
食物繊維を“先に”入れておく
飲み会の日こそ、
サラダ・海藻・きのこ・野菜スープ などで 食物繊維を先に入れておく のがとても効果的です！
食物繊維には、水溶性・不溶性の2種類がありますが、どちらも“飲み会の日の身体”にとって大きな味方になります！
特に水溶性食物繊維は、胃や腸の中でゼリー状になり、糖や脂質の吸収スピードをゆっくりにする働きがあります！
そのため、
・脂質の吸収をゆるやかにして、体脂肪になりにくくする
・血糖値の急上昇を防ぎ、食べ過ぎのスイッチを抑える
・胃の中で膨らむことで自然と満腹感が出て、暴食の予防になる
といった、飲み会特有の“太りやすさ”を事前に抑えてくれるメリットがあります！
さらに、食物繊維は腸内環境の状態を整えてくれるため、
翌日の むくみ・だるさ・お腹の不快感 の軽減にもつながります。
飲み会の食べ過ぎや脂質の多い食事は腸に負担がかかりやすいので、先に繊維を入れておくことが、翌日のコンディション作りにも直結します。
つまり食物繊維は、
“飲み会前の最強の予防薬”と言ってもいいほどの存在といえます！
日中に“軽めの運動”で巡りを良くしておく
運動をした日は、
血流や代謝が活性化し、栄養の吸収効率も安定した状態になります！
これは、筋肉が活動することで体温が上がり、エネルギー消費が高まるため。
いわば身体が“燃えやすいモード”に切り替わるイメージです！
そのため、忘年会などでカロリーが増えやすい日こそ、
午前中に軽い運動を取り入れておくことが非常に効果的です！
・軽い筋トレで筋肉を刺激しておく
・10〜15分のHIITで心拍数を上げ、脂肪燃焼スイッチを入れる
・20〜30分のウォーキングで血流と代謝を底上げする
こうしたちょっとした運動でも、身体はしっかり反応します。
運動後は「アフターバーン効果」と呼ばれる、
運動後もカロリー消費が高い状態がしばらく続く現象 が起こるため、
その日の摂取カロリーを“太りにくい形”で処理しやすくなります！
特に20〜30代は、
体質がまだ柔軟で、代謝の左右も早い世代。
だからこそ “たった1回の軽い運動”でも、体脂肪の増減に大きく影響します。
身体は正直なので、ちょっとした刺激を与えるだけでも体型維持の効果は大きいです！
忘年会前に軽く身体を動かしておくだけで、
その日の食事が“太りにくい1日”に変わります。
“脂質”を抑えておけば勝負は決まる
飲み会で太る一番の原因は、実は 糖質ではなく脂質です！
✔ 揚げ物
✔ チーズ
✔ マヨネーズ系
✔ 締めのラーメンのスープ
これらは脂質が非常に高く、
アルコールとの組み合わせで 体脂肪になりやすい吸収モード が完成します。
逆に、
✔ 刺身
✔ 焼き鳥（塩）
✔ 枝豆
✔ サラダ
✔ 豆腐
などを中心に選ぶだけで、
翌日の体重が全く違ってきます！
年末を“太らず乗り切る”コツは、準備にあり
忘年会などが増える12月は、いつも以上に “普段の習慣の差が体型に全部出る” 時期です！
正直、食べて飲んでを繰り返しながら体型を維持するのは、
運や気合いではどうにもなりません。
だからこそ、今回紹介したような“最低限の予防ライン”を押さえておくだけで、
結果が本当に変わります。
✔ 翌日のむくみがマシになる
✔ 暴食しづらくなる
✔ 体重がドカンと増えにくい
✔ 次の日にダルさが残らない
このくらいの変化なら、誰でもすぐに実感できるレベルです。
そしてもうひとつ強調したいのは、
「完璧にやろうとしなくていい」 ということです！
全部守る必要もないし、飲み会で羽目を外す日があっても問題ありません。
ただ、何も対策しない人と、少しでも気をつけている人では、
年末の体型に本当に大きな差が出ます。
“できる範囲だけやる”
これがとても重要なことです！
著者情報
佐藤 昌希
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