体重が増えた＝太ったじゃない 数字に惑わされいダイエットの心得
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2026 / 01 / 23
最終更新日：2026年1月23日
みなさん、こんにちは！
よくダイエット中のお客様から、こんな相談を受けることが多いです。
「昨日より体重が増えてるんですけど、太りましたか？」
「頑張ってるのに数字が減らなくてメンタルがきつい…」
結論から言うと、体重は“脂肪”だけを表している数字ではありません。
体重計に乗った瞬間に出る数値は、脂肪・筋肉・骨・水分・胃腸の中身まで全部ひっくるめた「体の総重量」です。
だからこそ、日々の上下に一喜一憂しすぎると、必要のないストレスが増えて、結果的に継続が難しくなります。
ここでは「体重が増える＝脂肪が増えた」ではない理由と、数字を正しく読み解くコツを、お話していきます。
体重計との付き合い方が変わると、ダイエットの難易度が一段下がります。
目次
体重が1〜2kg増えるのは“普通”に起こる
まず知っていただきたいこととして、1日で脂肪が1kg増えるのは簡単ではないということです。
脂肪1kgは約7,200kcalに相当します。
つまり、消費より7,200kcalも上回る食事を短期間で積み上げないと、脂肪として1kg増えにくいということです。
もちろん食べ過ぎが続けば脂肪は増えますが、「昨日より1kg増えた＝昨日の1日で脂肪が1kg増えた」と決めつけるのは早いです。
では、なぜ体重は簡単に増えるのか？
多くは脂肪ではなく、次の要素が動いています。
体重が増える“よくある原因”
体重が増えた＝脂肪が増えた、と思いがちですが、
実際は水分量や体の中身の変化で動いているケースがほとんどです。
まずは、数字が増えやすい代表的な原因を整理してみましょう。
塩分が多いと水分を抱えやすい
外食、鍋、スープ、ラーメン、加工食品、惣菜が続くと、どうしても塩分は増えがちです。
自炊しているつもりでも、味付けが濃くなっていたり、汁物が増えているだけで、意外とナトリウム量は上がります。
塩分が増えると、体は「水分を逃がさないようにしよう」と働くため、
翌朝の体重が増えたり、顔や脚がむくみやすくなります。
このとき増えているのは脂肪ではなく、ほぼ水分です。
「昨日そんなに食べてないのに体重が増えた」という日は、
だいたい前日の塩分量を振り返ると辻褄が合うことが多いです。
炭水化物を食べると体に水が入る
炭水化物を摂ると、体はそれを筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯めます。
このグリコーゲンは、水分とセットで貯蔵される性質があります。
そのため、
・久しぶりにしっかりご飯を食べた
・糖質オフ気味の食事から戻した
・トレーニング量が増えた
こんなタイミングでは、体重が増えやすくなります。
でもこれは「脂肪が増えた」というより、
体がエネルギーをしっかり蓄えられている状態です。
体重だけを見ると不安になりますが、
中身としてはむしろコンディションが上がっているケースも多いです。
胃腸の中身が残っている
体重は、体脂肪だけでなく「お腹の中身」でも簡単に変わります。
便通が1日止まるだけで、体重は普通に増えます。
食物繊維が少なかったり、
外食が続いたり、
睡眠不足やストレスが重なると、腸の動きは落ちやすくなります。
その結果、
脂肪は増えていないのに、
数字だけが増えて「太った気がする」状態になります。
体重が増えた日に、
「最近お腹の調子どうかな？」と一度考えてみるだけでも、
無駄に落ち込まずに済むことが多いです。
筋トレ後は“炎症”で一時的に体重が増えることがある
筋トレをすると、筋肉には細かいダメージが入ります。
それを修復するために、体は水分を溜め込みやすくなります。
特に、
・久しぶりにしっかり追い込んだ
・下半身トレーニングを頑張った
・トレーニング強度を上げた
こうした翌日は、体重が増えたり、むくみを感じたりすることがあります。
これは体が回復しようとしている自然な反応で、
筋肉が強くなる途中の一時的な変化です。
むしろ順調なサインなので、心配しすぎなくて大丈夫です。
寝不足・ストレスはむくみと食欲に直結しやすい
睡眠が足りなかったり、ストレスが溜まっていると、
体の回復や水分代謝がうまくいかなくなります。
その結果、
むくみやすくなったり、
食欲が乱れたりして、
体重が日ごとに大きく動きやすくなります。
「ちゃんと頑張っているのに体重が安定しない」という人ほど、
食事内容よりも、睡眠や生活リズムが原因になっていることは意外と多いです。
※ 女性の場合は、月経周期による水分変動もかなり大きくなります。
同じ食事をしていても、時期によって体重が増えやすいタイミングがあるため、
この期間は特に「太った」と決めつけないことが大切です。
体重は「点」ではなく「流れ」で見る
体重計に振り回されない最大のコツは、今日の数字を“判定”に使わないことです。
見るべきなのは、体重の「流れ」です。
おすすめの見方として、2つ紹介します。
1つ目は「同じ条件で測る」ことです。
朝起きてトイレを済ませた後、食事前、なるべく同じ時間帯で測定します。
この条件が揃うだけでブレが減ります。
2つ目は「週の平均で見る」ことです。
毎日の数字はブレて表示されます。
なので、1週間の平均を取って先週と比べ流ことで、でメンタルの消耗がかなり減ります。
例えば、火曜に増えて水曜に減る、金曜に増えて日曜に戻る、こういう動きは珍しくありません。大事なのは「平均が少しずつ下がっているか」「同じところを行ったり来たりしていないか」です。
減量は一直線に落ちるものではなく、ギザギザしながら落ちていくのが普通です。
数字以外に見てほしい“判断材料”
体重が落ちないと焦る人ほど、体重以外の変化を見落としがちです。
実際、体脂肪が落ちていても、体内の水分で体重が動かず停滞に見えることはよくあります。
そんな時は、次の指標をセットで見るのが効果的です。
・ウエスト（おへそ周り）
・写真（同じ服、同じ角度）
・トレーニングの重量や回数
・体の軽さ、むくみ感、睡眠の質
体重が横ばいでも、ウエストが締まっていたり、脚のラインが出てきたり、扱える重量が増えているもであれば、体はちゃんと変わっています。
体重だけで「失敗」と決めないことが大切です。
体重が増えた翌日にやるべきこと&やらないこと
体重が増えた朝、最優先でやらないでほしいのは「極端に食事を抜く」ことです。
抜いた反動で夜に爆発しやすいし、回復が落ちてさらにむくみやすくなることもあります。
やるべきは“整える”方向です。
まず確認するのは、前日の塩分と睡眠です。
外食や汁物が多かったなら、水分を丁寧に入れて、日中の活動量を少し戻すだけでも変わります。歩けるなら歩く、階段を使う、座りっぱなしを減らす。
便通が気になるなら、野菜・海藻・きのこなどを足して、温かい汁物で胃腸を整える。
カリウムが多い食材（バナナ、キウイ、芋類、ほうれん草、海藻など）を入れると、塩分の影響を受けにくくなります。
体重が増えた日の“対策”は、削ることではなく、戻る環境を作ることです。
焦って無理をすると、次の日以降が崩れてしまいます。
まとめ
体重計は、体の変化の流れを知るための記録ツールです。
日々の数字のブレるのが普通です。
その前提を持って、同じ条件で測って、週平均で見て、体重以外の変化も一緒に確認する。
これができると、数字に心を持っていかれずに、淡々と継続できるようになります。
ダイエットは「短期の勝ち負け」ではなく「続けられる形にする」ことが一番強いです。
もし今、数字に振り回されてしんどいなら、今日から見方だけ変えてみてください。
体は、ちゃんと変わっていきます。
著者情報
佐藤 昌希
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