「食べてないのに痩せない…」ダイエット初心者が陥る 落とし穴 3選
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2026 / 01 / 27
最終更新日：2026年1月27日
みなさん、こんにちは！
突然ですが、ダイエット中のお客様から、かなり高い頻度で聞く言葉があります。
「正直、あんまり食べてないんです」
「カロリーも抑えてるのに、全然痩せなくて…」
「むしろ前より体重が落ちにくくなった気がします」
こうした相談を受けるたびに思うのは、
「この方、ちゃんと頑張りすぎているな」ということです。
結論から言うと、
「食べてないのに痩せない」という現象は、意志が弱いからでも、やり方が致命的に間違っているからでもありません。
むしろ、真面目で我慢強い人ほど起きやすい現象です。
今回は、
・なぜ食事量を減らしているのに痩せなくなるのか
・体の中で何が起きているのか
・そこから抜け出すために必要な考え方
このあたりを、できるだけ噛み砕いてお話ししていきます。
目次
「食べてない＝痩せる」は、いつから崩れるのか？
ダイエットのスタート直後は、
食事量を減らすと体重がスッと落ちることが多いです。
これは、
・体内の水分が抜ける
・胃腸の中身が減る
・糖質が減ってグリコーゲンと水分が減る
といった変化が一気に起きるからです。
ただ、こういった体重減少は、
脂肪が大きく減ったというより「体が軽くなった」状態に近いです。
同じように食事量を抑えているのに、
・体重が動かなくなる
・むしろ増える日が出てくる
・体が重く、むくみやすくなる
こうした変化が出てきたら、
「食べてないのに痩せないゾーン」に入っている可能性があります。
食べていないのに痩せない理由①
エネルギー不足で「消費」が落ちている
体はとても賢く作られています。
摂取エネルギーが長期間少ない状態が続くと、
体はこう判断します。
「この先、エネルギーが入ってこないかもしれない」
「今のまま消費していたら危ない」
そうすると体は
・基礎代謝を下げる
・無意識の動きを減らす（NEATの低下）
・体温を下げる
・脂肪をできるだけ守ろうとする
つまり、
“痩せるためのエンジン”そのものが弱くなってしまうのです。
この状態でさらに食事を削っても、
体は「脂肪を燃やす」のではなく、
消費を下げて帳尻を合わせようとします。
その結果、
「こんなに我慢してるのに、全然減らない」
という感覚が生まれます。
食べていないのに痩せない理由②
筋肉量の低下
筋肉は、トレーニングをしているときだけでなく、何もしていない時間帯でもエネルギーを消費してくれる存在です。
いわば、体の中に常に稼働している「燃焼工場」のようなものだと考えてもらうと分かりやすいと思います。
この筋肉量が減ってしまうと、体は同じ生活をしていても以前ほどエネルギーを使わなくなります。
基礎代謝が下がり、日常生活での消費量も少しずつ落ちていくため、
「以前と同じ食事内容なのに太りやすくなった」「なかなか体重が動かなくなった」と感じやすくなります。
さらに、筋肉が減ることでトレーニング中の出力も下がりやすくなります。
扱える重量が伸びにくくなったり、回数がこなせなくなったりすることで、運動による消費エネルギー自体も減ってしまいます。
結果として、動いているつもりでも、体は以前ほど燃えていない状態に近づいていきます。
加えて、筋肉量の低下は疲れやすさにも直結します。
回復力が落ち、日中のだるさや眠気を感じやすくなり、活動量が無意識のうちに減ってしまうことも少なくありません。
この「少しずつ動かなくなる変化」は自覚しにくい分、気づいたときには消費がかなり落ちているケースもあります。
体重だけを見ると、一時的に減っていたり、横ばいで安定しているように見えることもあります。しかし、その内側では脂肪が減るどころか、燃えにくい体へと静かにシフトしていることも珍しくありません。
数字が減っているから順調、変わらないから問題ない、と単純に判断してしまうと、この変化を見逃してしまいます。
ダイエット中に筋肉を落としすぎてしまうと、「頑張っているのに痩せにくい体」を自分で作ってしまうことになります。
だからこそ、食事量を減らすだけでなく、筋肉を守りながら進めていく視点が欠かせないのです。
食べていないのに痩せない理由③
水分を溜め込みやすくなっている
意外と見落とされがちなのが、エネルギー不足によって起こる「むくみ」です。
むくみというと塩分の摂りすぎをイメージされがちですが、実は食事量が少なすぎること自体が原因になるケースも少なくありません。
食事量を抑えすぎた状態が続くと、体は強いストレスを受けます。
その影響で自律神経のバランスが乱れやすくなり、ストレスホルモンの分泌も増えていきます。
すると、水分の巡りや排出がうまくいかなくなり、体は必要以上に水分を抱え込もうとするようになります。
その結果、脂肪が増えているわけではないのに体重が落ちにくくなったり、体全体が張っているような感覚が出てきたりします。
特に、脚や顔にむくみを感じやすくなり、「なんとなく重い」「すっきりしない」と感じる日が増えていきます。
このとき実際に増えているのは脂肪ではなく水分です。
ただ、体重計の数字はその違いを区別してくれないため、数値だけを見ると「やっぱり食べていないのに太る…」と感じてしまいやすくなります。
数字に惑わされやすいこの状態こそが、エネルギー不足によるむくみの怖さだと言えます。
「もっと削れば痩せる」は、ほぼ逆効果
体重が落ちなくなると、多くの人がまず考えるのは「さらに削る」方向です。食事量をもっと減らしたり、炭水化物を極端に抜いたり、間食を完全にゼロにしようとします。
しかし、すでにエネルギー不足の状態でこれ以上削ってしまうと、ほぼ確実に悪循環に入ります。体は消費を抑えようとして代謝がさらに落ち、筋肉も減りやすくなります。
その結果、水分を溜め込みやすくなり、むくみが出やすくなるだけでなく、精神的にも余裕がなくなっていきます。
こうした状態が続くと、頑張っているはずなのに体はどんどん燃えにくくなり、最終的には「痩せにくく、続けにくい体」を自分で作ってしまうことになります。
抜け出すために必要なのは「削る」ではなく「戻す」
「食べてないのに痩せない」状態から抜けるために必要なのは、
意外かもしれませんが、正しく食べ直すことです。
さらに削るのではなく、体がきちんと機能するための材料を戻してあげる視点が欠かせません。
具体的には、タンパク質をしっかり確保し、炭水化物を極端に避けないことです。
トレーニングや日常生活を支えられるだけのエネルギーを入れ、睡眠や回復を優先できる状態を整えていきます。
こうした土台が揃うことで、体は再び燃えやすい状態に戻り、水分代謝も改善されてむくみが抜けやすくなります。
その結果、止まっていた体重が再び動き出すきっかけが生まれます。
一時的に体重に大きな変化が見られなくても、体の内側では確実に「痩せる準備」が進んでいクノで、数字だけに焦らず、整える期間だと捉えることが大切です。
まとめ
「食べてないのに痩せない」という状態は、怠けているから起きるものではありません。
多くの場合、頑張りすぎたり、食事を削りすぎたりして、体がこれ以上無理をしないようブレーキをかけているだけです。
ダイエットは、削れば削るほど結果が出るものではありません。
体がきちんと燃える状態を作り、それを続けられる形に整えることが大切です。
遠回りに見えても、その方が結果的に早く、安定します。
もし「ここまでやっているのに変わらない」と感じているなら、一度“減らす”方向から離れて、“整える”方に目を向けてみてください。
そうすれば、体は良い方向に変わっていきます。
著者情報
佐藤 昌希
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