「ちゃんと動いているのに…」トレーニングが効いていないと感じる理由
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2026 / 02 / 09
最終更新日：2026年2月9日
みなさん、こんにちは。
パーソナルジムで日々お客様と向き合っていると、
こんなお悩みをよく聞きます。
「前よりちゃんと動いているはずなのに、効いている感じがしない」
「トレーニングは続けているのに、体があまり変わらない気がする」
サボっているわけではないし、
むしろ時間を作って、意識的に体を動かしている。
それでも手応えがなくなると、不安になりますよね。
ですが、この感覚は珍しいものではありません。
実際には、トレーニングが効いていないのではなく、効き方が見えにくくなっているだけというケースがとても多いです。
今回は、「ちゃんと動いているのに効いていない気がする」と感じるときに、
体の中で何が起きているのか、そしてどう捉え直せばいいのかをお話しします。
目次
効いていないと感じるのはなぜ？
きつさや筋肉痛を基準にしてしまっている
トレーニングの効果を判断するとき、
多くの人が無意識に基準にしているのが「きつさ」です。
息が上がったかどうか。
筋肉がパンパンになる感覚があったか。
翌日に強い筋肉痛が残ったか。
こうした分かりやすい反応があると、
「今日はしっかり効いた」と感じやすくなります。
逆に、思ったほどきつくなかった日や、
筋肉痛がほとんど出なかった日は、
「今日はあまり意味がなかったのかも」
「ちゃんとできていなかったのかな」
と、不安になってしまいがちです。
ですが、体は毎回同じ反応を返すわけではありません。
トレーニングを続けていく中で、体は確実に変化し、慣れていきます。
以前は息が上がっていたメニューが、
ある日を境にそこまで苦しく感じなくなる。
動作中に余裕が出てきて、呼吸も整いやすくなる。
筋肉痛が出なくなる。
こうした変化は、
トレーニングが効かなくなったサインではありません。
むしろ、体が刺激に適応し、成長してきているサインです。
体が慣れてくると、同じ刺激でも感じ方は変わります。
それを「効いていない」と捉えてしまうと、
本当は前に進んでいる変化を、自分で否定してしまうことになります。
きつさや筋肉痛は、あくまで一つの目安であって、
効果そのものを表す指標ではありません。
そこだけを基準にしてしまうと、
トレーニングの本当の積み重なりが見えにくくなってしまいます。
効果が出る前の「静かな時期」に入っている
体の変化は、一直線に、分かりやすく進むものではありません。
フォームが安定してくる。
余計な力が抜けて、動きがスムーズになる。
同じ動きをしても、以前ほど疲れなくなる。
こうした変化は、体の中では確実に起きています。
ただ、見た目や体重のように数字や形で表れにくいため、
本人には「何も変わっていない」と感じやすいのが特徴です。
この時期は、体が次の変化に向かうための準備期間のようなものです。
土台を整え、動きの質を高めている段階とも言えます。
外から見える変化が少ない分、
「本当に意味があるのかな」
「このまま続けて大丈夫なのかな」
と、不安が出てきやすくなります。
ですが、ここで焦って
運動量を急に増やしたり、
毎回限界まで追い込んだりすると、
体はうまく回復できなくなります。
回復が追いつかない状態では、
刺激は入っているはずなのに、体はそれを活かせません。
その結果、疲れだけが溜まり、
「効いていない」「手応えがない」という感覚が強くなってしまいます。
この「静かな時期」をどう過ごすかで、
その後の変化の出方は大きく変わります。
派手な変化がなくても、
体の内側では確実に準備が進んでいることを知っておくことが大切です。
トレーニングの内容と体の状態が噛み合っていない
頑張っているのに、体が受け取れていない
トレーニングが効いていないと感じるとき、
実は「頑張りが足りない」のではなく、
頑張りすぎているケースも少なくありません。
疲れが抜けきらないまま、次のトレーニングを重ねる。
睡眠時間が短い状態で、いつも通りの負荷をかける。
食事量が足りていないのに、運動量だけを増やしてしまう。
こうした状態が続くと、
体は刺激を受け取る余裕を失っていきます。
トレーニングで刺激は入っている。
でも、それを回復させ、次につなげる力が残っていない。
その結果、
「ちゃんとやっているのに、効いていない気がする」
という感覚だけが残ります。
トレーニングは、
刺激を与えればそれで終わりではありません。
刺激を受け取って、回復し、その上で体が変わっていきます。
この流れのどこかが欠けると、
どれだけ真面目に通っていても、
体は思うように反応してくれません。
特に真面目な人ほど、
「疲れているけど、やったほうがいい気がする」
「休むと後退しそうで怖い」
と感じてしまいがちです。
ですが、回復が追いついていない状態では、
頑張りは成果につながりにくくなります。
効いていないと感じるときほど、
一度、体の余裕が残っているかを振り返ってみることが大切です。
同じことを続けすぎている
もう一つ多いのが、
トレーニング内容が固定されすぎているケースです。
毎回同じ種目。
同じ重さ。
同じ回数。
しっかり動いている感覚はあるし、
汗もかく。
時間も使っている。
それでも、体にとっては
「もう慣れている刺激」になっていることがあります。
体はとても賢く、
同じ刺激が続くと、それに順応していきます。
これは悪いことではなく、
それだけ体が対応できるようになったという証拠です。
ただ、その状態のまま何も変えずに続けていると、
大きな変化は起きにくくなります。
これは、サボっているわけでも、
やり方が間違っているわけでもありません。
体がその運動を「いつものこと」として処理しているだけです。
少し重さを変える。
回数を減らして質を上げる。
動作のスピードやテンポを意識する。
効かせたい部位への意識を変える。
こうした小さな変化でも、
体にとっては新しい刺激になります。
「たくさん変えなきゃいけない」と思う必要はありません。
ほんの少し視点を変えるだけでも、
体の受け取り方は大きく変わります。
効いていないと感じるときは、
体が止まっているのではなく、
刺激の与え方が今の体と噛み合っていないだけ
というケースもとても多いです。
「効いているかどうか」を正しく判断する考え方
数字以外の変化を見るようにする
トレーニングの効果は、
体重や見た目だけで判断できるものではありません。
もちろん、数字や見た目は大切な指標です。
ですが、それだけを基準にしてしまうと、
体の変化を見逃してしまうことがあります。
実際、体が変わり始めるときに先に現れるのは、
もっとささやかな変化であることが多いです。
動きが安定してきている。
トレーニング中に「今どこに効いているか」が分かるようになってきた。
以前よりも、力の抜きどころが分かってきた。
日常生活で、疲れにくさを感じる時間が増えてきた。
こうした変化は、
確実に体が前に進んでいるサインです。
目立たないだけで、体の内側ではちゃんと積み重なっています。
体が変わっていく人ほど、
こうした小さな変化を見逃しません。
「まだ数字は動いていないけど、悪くはない」
「前より感覚は掴めてきている」
と、自分の状態を冷静に受け止めています。
「今日は体重は変わらなかったけど、調子は悪くない」
そう思えるだけで、焦りは大きく減ります。
焦りが減ると、
無理に追い込もうとしなくなります。
行動が安定し、
結果としてトレーニングも食事も崩れにくくなります。
この積み重ねが、
あとから数字や見た目の変化につながっていきます。
効かせようとしすぎない
「ちゃんと効かせなきゃ」
「毎回追い込まなきゃ意味がない」
こうした気持ちが強すぎると、
トレーニングはかえってうまくいかなくなることがあります。
力が入りすぎて、フォームが崩れる。
必要以上に力んでしまい、呼吸が浅くなる。
本来使いたい筋肉とは違う場所に力が入ってしまう。
こうした状態では、
刺激は入っているはずなのに、
本人の感覚としては「効いていない」状態になりやすくなります。
トレーニングは、
力任せに頑張るものではありません。
毎回限界まで追い込む必要もありません。
今の体の状態に合った負荷で、
無理のない範囲で、
一つ一つの動きを丁寧に行う。
それだけで、
体は驚くほど素直に反応してくれます。
「効かせよう」と意識しすぎるのではなく、
「今の体で、ちゃんと動けているか」に目を向ける。
この視点に切り替えるだけで、
トレーニングの感覚は大きく変わります。
効いている感覚は、
無理に作るものではありません。
体の状態と動きが噛み合ったとき、
自然と戻ってくるものです。
まとめ
「ちゃんと動いているのに、効いていない気がする」
この感覚は、決して珍しいものではありません。
多くの場合、
トレーニングが無意味なのではなく、
効果の現れ方が分かりにくい時期に入っているだけです。
きつさだけで判断しないこと。
体の状態とトレーニング内容が噛み合っているかを見ること。
数字以外の変化にも目を向けること。
これらを意識するだけで、
同じトレーニングでも感じ方は大きく変わります。
もし今、
「頑張っているのに手応えがない」
と感じているなら、
自分を追い込む前に、
一度立ち止まって体の声を聞いてみてください。
体は、ちゃんと動いている人を裏切りません。
少し時間はかかっても、
正しい方向で積み重ねていれば、必ず反応は返ってきます。
著者情報
佐藤 昌希
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