フィジーク・サマスタ・ベストボディ選手必見!!大会前の最終調整② カーボアップについて】BEYONDたまプラーザ
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2021 / 12 / 23
皆様こんにちは!
BEYOND(ビヨンド)ジムたまプラーザ店、店長の河西です!🙌
今日は私、店長河西の減量日記⑤をお届けします✨
【減量日記⑤ 最終調整、カーボアップについて】
①.カーボアップとは
②.カーボアップの方法
③.カーボアップの注意点
①.カーボアップとは
まず初めに、カーボアップとは「コンテスト直前に筋肉を大きく見せるための調整方法」です💡
簡単に説明すると、コンテスト直前からいつもより多くの炭水化物を摂取します🍚🍙
炭水化物を摂取すると、筋肉にグリコーゲンというエネルギー源が貯蔵されます。
筋肉の中がグリコーゲンでパンパンに満たされることによって、筋肉自体が一回り大きく張って見えるようになります☝️
個人差はありますが、カーボアップによってカーボアップ前よりも3%〜5%筋断面積が増えると言われています📝
②.カーボアップの方法
まず、カーボアップには一般的に二つの方法があります☝️
▶︎Ahlborg(アルボーグ)法
1〜3日目にカーボディプリート(炭水化物量を極端に下げる)を行い、4〜6日目でカーボアップを行う方法
▶︎Sharman/Costill(シャーマンコスティル)法
カーボディプリートを行わず、徐々に炭水化物の摂取量を上げていく方法
近年では後者の方法の方が多く取り入れられており、カーボディプリートはいらないという意見が多いです🤔
僕も今回は後者のSharman/Costill法を実際にやってみたので、こちらでご紹介していきます👌
・1〜3日目
炭水化物の摂取量をトータルカロリーの50%にする
→体重×4gの炭水化物を摂ります
僕の場合は大体ですが、
P:180g F:50g C:300g Total:2370kcal
でした📝
米、肉、魚、卵などを中心としたいたって普通の食事でした🍚🥩🐟🥚
・4〜6日目
炭水化物の摂取量をトータルカロリーの70%にする(セオリー通りだと70%ですが、僕は80%でした💡)
→体重×10gの炭水化物を摂ります💥💥
この際の僕の場合のPFCバランスは
P:120g F:20g C:750g Total:3660kcal
でした📝
4日目、5日目は餅、あんこ、白米を中心に炭水化物を摂っていきます🍚
6日目(前日)は、GI値の低い炭水化物が好ましいです☝️
GI値の高い炭水化物を大量摂取するとインスリンが大量に分泌され、浮腫みやすくなるためです💡
また、よりドライな質感に仕上げるためにナトリウム(塩分)を排出したいので、カリウムの多い食材がおすすめです!
GI値が低く、カリウムを豊富に含んでいる食材といえばサツマイモです🍠🍠
大会前日はサツマイモを中心に炭水化物を摂取していくといいですね😊
また、カーボアップ2日目の朝の体重が1日目の朝よりも増えてなければ、1日目よりも炭水化物量を増やしてもいいでしょう👀
③.カーボアップの注意点
▶︎カーボアップに頼りすぎない
カーボアップを筋肉が劇的に大きくなる魔法だと思っている選手がいますが、上に書いたことは全て″絞り切れていること″が大前提です☝️
絞り切れていないのにカーボアップをしても、ただ浮腫んで見えるだけです🌀
また、自分にあった食材、バランス、摂取量でやらないとせっかく絞り切れていてもカーボアップのせいで浮腫んで仕上がりが悪くなることもあります💦
数ヶ月かけて死に物狂いで減量したのに、最後の数日で台無しになってしまうのは辛いですよね😭
カーボアップをする必要が無い人もいます👀
何を食べたら浮腫むのか、どれだけ食べたら浮腫むのか
また、何を食べたら筋肉が張りやすいのかなどもはっきりさせておきましょう💡
参考記事