みなさん、こんにちわ！

BEYONDたまプラーザ店、トレーナーの片谷です！

最近は急な天候の変化やゲリラ雷雨など、予測のできない気候に猛烈な暑さも追い打ちをかけるようにやってきていますね💦

体調管理には十分お気をつけください！！

今回はそんな暑い夏を乗り切るためにおすすめの食材をピックアップしてお伝えしていきます！

〜夏野菜編〜

【代表格】トマト

トマトの代表的な栄養素「リコピン」は、ダイエットにも効果的です！

リコピンの効果は「抗酸化作用」を持ち、赤色の色素をしています！

抗酸化作用とは活性酸素から体を守る働きのことを指します！

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活性酸素は免疫機能などに関わっています！

しかし、過剰に作られると体内の細胞を傷つけ、血管の老化が進んでしまいます💦

血管の老化が進むと血流が悪くなり、体内の臓器に栄養が届きにくくなります！

結果として、それぞれの臓器がうまく働かなくなり、代謝が低下し、太りやすくなってしまいます！

また血管の老化は、筋肉のエネルギー消費を妨げることが明らかにされつつあります。

抗酸化作用のあるトマトを食べて、健やかな血管を維持することは、ダイエットを行う上でも有効と言えますね！！

【ねばねば食材】オクラ

オクラの粘り気は食物繊維の一種である「ペクチン」によるものです！

ペクチンは食後の血糖値の上昇を穏やかにするため、肥満予防に役立つ＋ダイエット効果も高いです！

しかし、ペクチンは水溶性の食物繊維ですので、【茹でる】と栄養が流れ出てしまいます💦

そのため、オクラを下茹でする際はできるだけ短時間にし、茹でてから食べやすい大きさに切るようにしましょう！！

また、電子レンジ調理や、茹で汁ごと食べるスープにするのもおすすめです！

【むくみ改善効果】ナス

ナスには食物繊維やカリウムなどが豊富に含まれています！

食物繊維に関しては便通改善など腸内環境をきれいに保つ効果が1番あります！

また、代謝を活性化し、血圧低下の作用があります！

おすすめの食べ方は「皮付きのまま」の食べてください！

〜乳製品〜

みなさんは「乳製品」をよく食べていますか？

ヨーグルトや乳酸菌飲料など多くの商品がありますが、ダイエット中に食べてもいいのか？

など多くの疑問はありますよね！

今回はダイエット中でも食べられる乳製品を中心にまとめていきます！

また、腸内環境を整える効果については多くの方が認知しているかと思いますが

「体を冷やす効果」があるなど暑い時期ならではの効果も感じていただけますので、ぜひ参考にしてみてください！！

【無調整豆乳】

1番の効果としてはダイエットです！

無調整豆乳に含まれる大豆タンパク質は、腸での消化・吸収に時間がかかります！

※長時間満腹感が続き、余計な食べ物の摂取を抑えられます。

特にダイエット中の天敵と言えるのは「空腹」です！

また、無調整豆乳に含まれる【大豆サポニン】は脂肪の吸収を抑えてくれる成分です！

血糖値を上げないことも同じように、余分な脂肪の蓄積を防いで肥満予防対策にも有効ですよ！

大豆サポニンのもう一つの働きが、脂肪燃焼作用がある【アディポネクチン】という成分の分泌促進作用があることです！

大豆タンパク質と大豆サポニンの2つの作用によって、最大のメリットを理解できるといいですね！

※調製豆乳は砂糖や食塩、植物油脂が添加されているのでその分、カロリー・糖質・脂質が上がってしまいます💦

→ダイエットに向いているのは、余計なものが入っていない無調整豆乳ということです！

【ナチュラルチーズ】

チーズと聞くと「太ってしまうのでは？」という意見をよく耳にします！

種類を選べばダイエット中でも活用ができますので、最大のメリットと言えるでしょう！

⬇️以下はダイエット中でもおすすめのチーズになります！

✅カッテージチーズ

カッテージチーズは水分が多く柔らかいチーズです！

低カロリー、低脂質、高たんぱくで、あっさりとした味わいが魅力です！

✅モッツァレラチーズ

モッツァレラチーズは弾力があり、さっぱりとした味わいが特徴です！

チーズのなかでは比較的カロリーが高くはなってしまいます💦

塩分量が少ないことが特徴に挙げられますが、食べ過ぎには注意が必要です！！

✅プロセスチーズ

保存性に優れたプロセスチーズは、スーパーやコンビニでも定番のチーズです！個包装されているものが多いため、摂取量の調整がしやすいのもメリットです！

ただし、商品によってカロリーや脂肪分は異なりますので、購入前に必ず栄養成分表示を確認するようにしましょう！

普段から裏の成分表を確認する癖をつけておくことで、カロリーのチェックが自然に身につきますよ！

✅カマンベールチーズ

チーズの表面に白カビを植え付け、とろけるように熟成させたものが、カマンベールチーズです！

クリーミーで濃厚な味わいがあり、料理の材料としてもよく活用されます！

スーパーやコンビニでも個包装のものが売られているため、間食やおつまみとしてもおすすめですよ！

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【高たんぱく質ヨーグルト】

スーパーなどでよく見かけるようになってきましたね！

特に私自身もよく食べている商品も合わせて紹介していきます！

まずは！！

【オイコス　ヨーグルト】

ギリシャヨーグルトとして販売されていますね！

始めて私が食べたときは4.5年程前になります！

当時はたんぱく質を取るためには「プロテイン」という認識しかなかったため、すごく魅力的に感じました！

そんな「オイコス　ヨーグルト」ですが、現在私がお食事管理を担当させていただいているお客様にも活用していただいております！

乳製品の効果もこの暑い夏には活用ができます！

その効果としては「体を内側から冷やしてくれる」という効果です！

お腹を下しやすい方や乳糖不耐症の方もいらっしゃると思いますので、一概におすすめはしておりませんが、たんぱく質も確保できる食材としてはかなりおすすめしています！

もうひとつは

【パルテノ　ギリシャヨーグルト】

パルテノに関しては脂肪0の商品もあります！

BEYONDでは「脂質制限」を推奨していますので、脂質は限りなく0に近い方が良いかと思います！

この他にも高たんぱく質ヨーグルトは沢山ありますので、ぜひスーパーなどに行った際には探してみてください！

まとめ

夏野菜のその他の要素

トマト	カリウムを多く含みます！ 赤い皮にはリコピンという成分が含まれます！ リコピンは、加熱や油を使った調理で吸収率が高まり、うまみも加熱によって高まります！
ナス	カリウムを多く含みます！ 紫の皮にはアントシアニンという色素が含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめです！
ズッキーニ	カリウムとマグネシウムを多く含みます！ カロテンやビタミンC、ビタミンB2といったビタミン類も豊富に含まれています！
かぼちゃ	代表的なミネラルであるカリウムを多く含みます！ カロテンをはじめとしたビタミン類が豊富に含まれています！
パプリカ	夏野菜の中でも特にビタミンCが多く、100gあたりの含有量はレモンの1.5倍、ピーマンの2倍以上含まれます！ 赤いパプリカにはカプサンチン、黄色いパプリカにはゼアキサンチンという色素が含まれています！
オクラ	マグネシウムを多く含みます！ ペクチンはオクラの粘りのもとになる栄養成分です！ ペクチンは食物繊維の一種で、腸内環境を整えると言われていますよ！
ゴーヤ	ビタミンCを多く含みます！ 特に、ゴーヤに含まれるビタミンCは、加熱しても壊れにくい特徴があるんです！ ゴーヤの苦味は食欲増進を促すと言われています！
ピーマン	パプリカにこそ劣るものの、ピーマンにも多くのビタミンCやビタミンP、カロテンなどのビタミン類が含まれています！

乳製品のその他の栄養素

今回は上記表にて

たんぱく質・脂質・炭水化物をまとめてみました！

また、チーズにはカルシウムを豊富に含むため「骨粗鬆症」対策として運動も同時に行っていくことは大切になりますね！

夏も終わりを迎えていますね

夏に向けてダイエットをされていた方も多くいらっしゃったかと思います！

ここからは寒くなってきますので、厚着に季節に切り替わってきますが個人的にはボディメイクは一生物だと伝えています！

モチベーションを保つ意味でも期限を決めてダイエットも大切ですが、習慣化させることも大切です！

一度できてしまえば、運動などは一生続けていけるものですので、健康寿命を延ばしていくためにも

トレーニング＋食事

この2つは大切になりますよ！

片谷　翔紀（かたたに　しょうき）

【受賞歴】

2022年　ゴールドジム　ジャパンカップ🇯🇵　3位

2022年　マッスルゲート奈良大会　優勝

【資格】

二級建築士