みなさん、こんにちは！

BEYONDたまプラーザ店、トレーナーの片谷です！

突然ですが、みなさんはサプリメントと聞いて何を想像しますか？

「サプリメントはなんか薬っぽい」

「錠剤や粉末のタイプがある」

現在では比較的ネガティブなイメージは少なくなってきたようにも思いますが、少し抵抗を感じている方がいらっしゃるのもわかります。

ボディメイクの観点からもサプリメントの活用は推奨していますが、実際に薬局で市販されている物から我々BEYONDから出しているものまでたくさんあるので迷ってしまいますよね💦

今回は【マルチビタミン】に関する内容で作成していこうと思います！

ビタミン1つ1つの栄養素からその役割まで詳しくお伝えしていこうと思います！

ビタミンには2種類存在する！

ビタミンの種類は2種類存在する

ビタミンの種類には大きく分けて2種類存在していることをみなさんはご存知でしたか？

今ではサプリメントもたくさんの会社から出ていますので、選ぶ際の基準になればと思います！

今回はそんなビタミンの詳細についての内容について深掘りをしていこうと思います！

【脂溶性ビタミン】

脂溶性ビタミンには油に溶けやすい特徴があります！

各ビタミンの詳細は次項に書きますが、かなり注意しなくてはいけないポイントもあります！

脂溶性ビタミンには過剰摂取が存在します！

過剰摂取になってしまった場合

✅ビタミンA：食欲不振、悪心、嘔吐、脱毛、発疹などの症状を引き起こす可能性があります！

また、長期間過剰摂取すると中枢神経系の影響や肝臓の異常、骨・皮膚の変化などが起こるおそれがありますよ！

✅ビタミンD：食欲不振、頭痛、口渇などの症状を引き起こす可能性があります！

また、血液中のカルシウム濃度が高くなり腎臓や血管などにカルシウムが沈着したりします！

✅ビタミンK：欠乏症や毒性はまれですが、重篤になることがあります！

特に血液希釈剤を服用している場合は、ビタミンKの摂取量を変更しなければならない場合があるため、注意が必要となります！

これらには注意が必要になります！

【水溶性ビタミン】

水溶性ビタミンは脂溶性ビタミンとは比べて過剰摂取がないです！

ですが、摂取を続けてあげることも大切なポイントになります！

というのも水溶性ビタミンは尿として体外へ排出されてしまう効果があるため、毎食摂取することが望ましいです！

水溶性ビタミンの過剰摂取の判断基準は尿が黄色くなっている場合は体内でビタミンが正常に吸収できていない状態であると考えても良いでしょう。

脂溶性ビタミンのおすすめ

脂溶性ビタミンは呼んで字の如く【油との相性が良い】ビタミンとなります！

食事管理をしているお客様にもビタミン関連のサプリメントを活用していただいていますが、脂溶性ビタミン4種類は調理用油やオリーブオイルなどと一緒に活用していただくことが多いです！

各栄養素を細分化してお伝えしていきます！

ビタミンD

【特徴】

✅骨の健康: ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける役割を果たします。腸からのカルシウムの吸収を促進することで、骨の密度を保ち、骨折や骨粗鬆症のリスクを減らします

✅免疫機能の調節: ビタミンDは免疫系の正常な機能をサポートします。免疫細胞が効果的に働くためにはビタミンDが必要で、感染症や自体免疫疾患に対する体の防御を助けます。

✅心血管系の健康: ビタミンDは心血管系の健康にも影響を与えるとされています。適切なビタミンDレベルが心血管疾患のリスクを低下させる可能性があると考えられています。

✅気分と精神的健康: 一部の研究では、ビタミンDが気分やメンタルヘルスに影響を与える可能性があると示されています。特に季節性情動障害（SAD）との関連が指摘されていますが、さらなる研究が必要です。

✅細胞の成長と修復: ビタミンDは細胞の成長や修復にも関与しており、正常な細胞の機能を維持するのに役立ちます。

ビタミンDを取り込むことのできる方法もあります⬇️

• 日光: ビタミンDは皮膚が紫外線（UVB）を受けることで合成されます。特に夏季や日光が強い地域では、十分なビタミンDを自然に生成できますが、冬季や曇りの日が多い地域では不足しやすくなります。

• 食品: ビタミンDを含む食品には、脂肪の多い魚（サーモン、マグロ、サバなど）、魚肝油、強化された乳製品やオレンジジュース、卵黄などがあります。

• サプリメント: ビタミンDサプリメント（D2またはD3）も利用できますが、過剰摂取に注意が必要です。特に長期間高用量のサプリメントを摂取することで、血中カルシウムが過剰になる可能性があります。

ビタミンE

【特徴】

✅抗酸化作用: ビタミンEは強力な抗酸化物質で、体内のフリーラジカル（酸化ストレスを引き起こす物質）を中和することによって、細胞の損傷を防ぎます。これにより、老化や慢性病のリスクを減らすとされています。

✅免疫機能のサポート: ビタミンEは免疫系の正常な機能を助けます。免疫細胞の機能を向上させ、体が感染症や病気と戦う能力を高めます。

✅皮膚の健康: ビタミンEは皮膚の健康を保つために重要です。皮膚の保湿や修復を助け、紫外線によるダメージから皮膚を守る働きがあります。これにより、皮膚の老化を遅らせる効果が期待されます。

✅心血管系の保護: ビタミンEは心血管系の健康をサポートします。血液の流れを改善し、動脈の硬化を防ぐ助けになると言われています。これにより、心臓病や脳卒中のリスクを減らす可能性があります。

✅細胞膜の保護: ビタミンEは細胞膜の脂質を保護する働きがあります。細胞膜が酸化ストレスから守られることで、細胞の健康が維持されます。

ビタミンEはこのような食材に含まれます⬇️

ビタミンEは、ナッツ類（アーモンドやヘーゼルナッツ）、種子（ヒマワリの種）、植物油（ひまわり油やオリーブオイル）、緑黄色野菜（ほうれん草やケール）などに含まれています。

ビタミンK

【特徴】

✅血液凝固のサポート: ビタミンKは、血液が正常に凝固するために必要なタンパク質（凝固因子）の合成に関与しています。これにより、出血を止める能力が維持されます。ビタミンKが不足すると、血液の凝固能力が低下し、出血が止まりにくくなる可能性があります。

✅骨の健康維持: ビタミンKは骨の健康にも関与しています。骨にカルシウムを取り込むために必要なタンパク質（オステオカルシン）の合成を助け、骨密度の維持に役立ちます。ビタミンKが不足すると、骨折のリスクが増す可能性があります。

✅心血管系の健康: ビタミンKは、動脈の石灰化を防ぐのにも役立つとされています。動脈が硬くなることを防ぐことによって、心血管系の健康を維持する助けになると言われています。

✅細胞の成長と修復: ビタミンKは、細胞の成長や修復に関連するプロセスにも関与していると考えられています。

また、ビタミンKは二つのタイプに分けられます！

• ビタミンK1（フィロキノン）: 主に緑黄色野菜（ほうれん草、ケール、ブロッコリーなど）に含まれています。
• ビタミンK2（メナキノン）: 主に発酵食品（納豆、チーズ、ヨーグルトなど）や動物性食品（レバー、卵黄など）に含まれています。

ビタミンA

【特徴】

✅視力の維持: ビタミンAは、視覚の健康に欠かせない栄養素です！

暗い場所での視力を改善するのに重要な役割を果たし、ビタミンAが不足すると夜盲症（夜間に視力が低下する状態）を引き起こすことがあります！

✅免疫機能のサポート: ビタミンAは免疫系の正常な機能をサポートします！これにより、体が感染症や病気と戦う能力が高まります！

✅皮膚の健康: ビタミンAは皮膚の健康にも良い影響を与えます！

細胞の再生を促進し、乾燥や皮膚の荒れを防ぐ助けになります！

✅細胞の成長と分化: ビタミンAは、細胞の成長や分化に関与しており、正常な発育や組織の修復に役立ちます！

✅抗酸化作用: ビタミンAは強力な抗酸化作用を持ち、体内のフリーラジカルを中和するのに役立ちます！これにより、細胞の損傷を防ぎ、老化や病気のリスクを減らすこと期待できます！

いかがでしたか？？

注意するポイントとしては

脂溶性ビタミンには【過剰摂取】が存在します！

これら脂溶性ビタミンは体内に大量に取り込んでしまうと、脂肪細胞と結合することになります💦

マルチビタミンの活用は良いですが、別途脂溶性ビタミン単体で摂取している方は注意してください！

水溶性ビタミンのおすすめ

水溶性ビタミンには【水に溶ける性質】を持っています！

水溶性ビタミンは体内に摂取しても大半は尿として体外へ排出されてしまいます！

つまり排出される＝不足の状態ということになります！

ビタミンC

【特徴】

✅抗酸化作用

ビタミンCは強力な抗酸化物質であり、細胞を酸化ストレスから守ります。フリーラジカルと呼ばれる有害な分子が細胞にダメージを与えるのを防ぐ役割があります。これにより、老化や心血管疾患、がんなどのリスクを軽減する可能性があります。

✅ 免疫機能の強化

ビタミンCは免疫システムをサポートし、感染症と戦う能力を高めます。風邪やインフルエンザの予防、さらには症状の軽減にも効果があるとされています。

✅コラーゲン生成の促進

コラーゲンは皮膚、筋肉、骨、血管の構造を維持するために不可欠なたんぱく質です。ビタミンCはコラーゲンの生成に必要であり、皮膚の健康を保ち、傷の治癒を助けます。

✅ 鉄分の吸収促進

ビタミンCは、食事中の植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を助けます。これにより、鉄欠乏性貧血を予防することができます。

✅肌の健康維持

ビタミンCは紫外線や環境ストレスから肌を守り、メラニンの生成を抑制することで、シミやくすみの改善に効果があります。また、コラーゲンの生成を促すことで、肌の弾力性を保つ働きもあります。

✅心血管の健康

ビタミンCは血管の内皮機能を改善し、血圧を下げる作用があります。これにより、心臓病や動脈硬化のリスクを低減します。

ビタミンCは、果物（特に柑橘類）や野菜に豊富に含まれており、定期的に摂取することが推奨されています。

近年では美容に力を入れている方も多く見受けられるので、ビタミンCのサプリメント服用などはかなり有効であるといえます！

ビタミンB群

【特徴】

✅ビタミンB1（チアミン）

ビタミンB1は、炭水化物をエネルギーに変えるために必要です。筋肉を動かすためのエネルギー供給に貢献し、疲労感を軽減します。持久力や高強度のトレーニングをする人にとって重要です。

• 主な食品：豚肉、豆類、全粒穀物、ナッツ

✅ ビタミンB2（リボフラビン）

ビタミンB2は、脂肪や炭水化物をエネルギーに変換する役割を果たします。また、運動中に生成される酸化ストレスを軽減する抗酸化作用もあります。

• 主な食品：卵、乳製品、葉物野菜、アーモンド

✅ビタミンB3（ナイアシン）

ビタミンB3は、糖質、脂質、タンパク質の代謝を促進し、エネルギーの生成に重要です。また、血流を改善し、筋肉への酸素供給をサポートします。

• 主な食品：鶏肉、魚、全粒穀物、ピーナッツ

✅ ビタミンB6（ピリドキシン）

ビタミンB6は、アミノ酸代謝や神経伝達物質の合成に関与しており、筋肉の成長と修復に必要です。また、疲労感の軽減や筋肉痛の回復にも寄与します。

• 主な食品：バナナ、鶏肉、魚、ジャガイモ、ほうれん草

✅ビタミンB7（ビオチン）

ビオチンは、アミノ酸や脂肪酸の代謝に関わり、筋肉の維持と修復に貢献します。タンパク質合成のサポートとしても重要です。

• 主な食品：卵黄、ナッツ、魚、レバー、豆類

✅ビタミンB9（葉酸）

葉酸は、赤血球の生成を助け、酸素運搬能力を高めます！

トレーニング中の酸素供給を改善し、持久力をサポートします！

• 主な食品：ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、レンズ豆

✅ビタミンB12（コバラミン）

ビタミンB12は、赤血球の生成や神経機能に関与しており、特に持久力のトレーニングに役立ちます！

筋肉の修復と回復に必要なエネルギー生成をサポートします！

• 主な食品：魚、肉、卵、乳製品

おすすめのビタミンB群の組み合わせ

• 筋肉の修復・成長：ビタミンB6、B9、B12
• エネルギー生成：ビタミンB1、B2、B3
• 持久力サポート：ビタミンB12、B9

ビタミンB群は、バランスの良い食事を通じて摂取することが理想的ですが、特に強度の高いトレーニングを行う場合は、サプリメントを活用することも効果的です。

今回はビタミンについて詳しく見ていきました！

いかがでしたでしょうか？

現在では薬局などにも手軽にサプリメントなどがあるため、野菜や果物から栄養素を摂らなくてはいけない！

という考え方は少なくなってきているかと思います！

天然の果物や野菜からしか取れない栄養素もありますので、旬の果物を中心に積極的に食べてあげることも重要になってきますよ！！

記事の著者

片谷翔紀（かたたに　しょうき）

【受賞歴】

2022年　ゴールドジムジャパンカップ🇯🇵　3位

2022年　マッスルゲート奈良大会🦌　優勝

【資格】

二級建築士