こんにちは！

BEYONDたまプラーザ店、店長の冨岡です！

本日のテーマは

体脂肪を効率的に落とす食事法をご紹介いたします！

突然ですが、皆さんに質問です💡

Q体脂肪を落ちすためにはどんな食事をすれば良いでしょうか？

・糖質を極端に減らす

・ゼロカロリー食品だけを食べる

・間食をしない

正解は、、、

どれも間違いなやり方です🙅‍♀️

もしかしたら皆さんの中でやってしまっている方はいませんか？

ダイエットにおいて食事というのはかなり大切な要素となります☝️

極端ですが、食べる量を減らせば痩せるという考えも少なからずいるかと思います。

私も同じ考えを持っていた時がありました👍

ですが、これが逆効果になる可能性がございます💦

そこで今回は、パーソナルトレーナーである私が、体脂肪を効率よく落とす食事法について解説していこうと思いますので

是非、最後までご覧くださいませ！

体脂肪を落とすには？

適切なマクロ栄養素のバランス

体脂肪を効率的に減らすためには、タンパク質、脂質、炭水化物の3つのマクロ栄養素をバランス良く摂取することが重要です。

たんぱく質

筋肉の維持と成長に必要で、また消化により多くのエネルギーを消費するため、代謝も活発になります☝️

鶏胸肉、魚、卵、大豆製品、プロテインなどを積極的に取り入れましょう！

脂質

脂質は良質の脂質はホルモンの健康を支え、満足感を長く保つのに役立ちます。

オリーブオイル、MCTオイル、アボカド、ナッツ類、青魚を適量に摂取していきましょう！

※油類は2~3g目安にお願いします。

炭水化物

全体的に低GIのものを選ぶことで血糖値の急激な上昇を防ぎます！

玄米、さつまいも、オートミール、そば、ライスケーキなどがおすすめです。

私は食物繊維や甘さがあるさつまいもがおすすめです！

店長:冨岡

食事のタイミングも重要

食事のタイミングも体脂肪を効率よく落とすためには重要となり、特に重要なのは朝食とトレーニング後の食事がおすすめです！

私は体重が落ちにくくなって来たら、夕食の時間を早くして空腹の時間をあえて作ったりして体脂肪を落としています🔥

極端なカロリー制限がNGな理由

極端なカロリー制限は一見効果があるように見えるかもしれませんが、長期的な健康や体重維持には逆効果となることが多いです☝️

このようなダイエット方法にはいくつかのデメリットがございますのでこちらを紹介いたします。

代謝の低下

カロリーを極端に制限すると、体はエネルギー不足と感じて代謝を落とし、少ないエネルギーで長く生き延びようとします☝️

これは「節約モード」とも呼ばれ、体がカロリーを消費するペースを遅くするため、ダイエットの停滞期に入りやすくなるのと、一旦通常の食事に戻った際に、体重が戻りやすくなるリバウンドのリスクも高まります💦

栄養不足

カロリーを大幅に制限することで、必要なビタミンやミネラル、タンパク質などの栄養素の摂取も不足しがちになります🥦

これにより免疫力の低下、肌や髪の健康問題、さらには重要な体機能の低下を招く可能性があります💦

食べる楽しみの喪失

食事は生活の楽しみの一つであり、極端な制限は心理的なストレスを増加させることがあります。

ストレスは過食を引き起こすトリガーとなり得るため、ダイエットの失敗につながることもありますし、ストレスによるホルモンバランスの乱れで体重停滞に繋がってしまう可能性がございます。

体脂肪を落とす食事制限のコツ

体脂肪を落とすためには、単にカロリーを制限するのではなく、賢く食事制限を行う方法があります💡

バランスの良い栄養摂取と、食事のタイミング、適切な食品の選択がキーとなりますのでいくつかご紹介いたします！

食品の質に焦点を当てる

高カロリーだが栄養価が低い食品（空カロリー食品）を避け、栄養密度が高い食品を選ぶことが重要になります！

全粒穀物、新鮮な果物と野菜、良質のタンパク質源（魚、鶏肉、豆類）、健康的な脂質（オリーブオイル、アボカド、ナッツ）を優先して選びましょう！

食事のタイミングを最適化する

一日のカロリー摂取を数回の食事に分け、特に活動の多い時間帯に合わせて食事をすることで、エネルギーの利用効率を高めることができます💡

例えば、朝食をしっかりと取ることで一日の代謝を活性化させ、トレーニング前後の食事で適切な栄養を提供して筋肉回復を助けることができます！

店長:冨岡

私は1日4食にしています！
⚠️個人差がありますので、自分に合った食事回数を見つけましょう！

適切なカロリー制限を見極める

過度なカロリー制限は避けつつ、少しずつカロリー摂取量を減らしていくことが効果的です☝️

※一般的には、1日に必要なカロリーから500〜700kcal減らすことが推奨されますが、これは個人の基礎代謝率や活動レベルによって調整が必要です☝️

いかがでしたか？

体脂肪1kg燃焼させるには7200kcal消費が必要とされています。

極端にカロリーを制限するのではなく、上記のやり方を参考にしてカロリー制限を行いましょう！

この記事の著者

冨岡　翼（Tomioka Tsubasa)

・たまプラーザ店・ANNEX店統括店長

・指導歴6年（大手パーソナルジム出身）

【実績】

・2024年 APF FIRST IMPACT

Physique model Firsttimmer +172cm 優勝 Physique model Newcommer +172.5cm 準優勝

・2024年 MUSCLE GATE 埼玉大会

Men’s Physique −176cm 優勝