こんにちは！

BEYONDたまプラーザ店、店長の冨岡です！

皆さんはダイエット頑張った自分に特別な日を設けてチートデイを経験したことはございますか？

私も減量を行った時に時々チートデイを設けたりしています🍽️

そこで本日は

皆さんが今までやってきたチートデイが本当に合っていたのか？

そもそもチートデイの本当のやり方は何か？

などをテーマにしてご案内をしたいと思います！✨

個人差はありますが、是非今回のブログを参考にし今年を乗り越えてm新年良いコンディションで2025年を迎えましょう！

チートデイとは？

「チートデイ」とは、ダイエットや筋トレなどで厳しい食事制限をしている人が、定期的にその制限を緩めて好きなものを食べる日のことを指します☝️

店長:冨岡

普段避けている高カロリーなジャンクフードなどを意図的に摂取することが許される日です！

“cheat”,,,ズル、不正

以下にその目的と効果を詳しく説明します。

精神的リフレッシュ

長期間の食事制限はストレスを引き起こすことがあります☝️

特に私の経験上メンタル面からくるストレスで暴飲暴食に入ってしまうケースが多いかと思います💦

チートデイに好きな食べ物を食べることで、精神的な満足感を得て、ダイエットのモチベーションの維持を助けます。

レプチン（満腹ホルモン）の調整

カロリー制限を行うと、飢餓状態とみなされることがあり、体内のレプチンの分泌が減少します。

チートデイによるカロリー摂取は、レプチンのレベルを一時的に上昇させ、食欲を調整する助けとなることがあります。

レプチンとは

私たちの体が食べ物から得たエネルギーをどう使うかを管理するお手伝いをする特別なたんぱく質です。

このたんぱく質は、特に体の中で脂肪が多いところから出されます。レプチンがたくさんあると、私たちの体は「もうおなかいっぱいだよ」と感じるので、食べるのをやめます。でも、レプチンが少ないと、「まだおなかがすいてるよ」と感じて、もっと食べたくなります☝️

レプチンは、おなかがいっぱいかどうかを教えてくれる役割をしているので、食べすぎを防ぐのを助けたり、体がどれくらい食べ物をエネルギーとして使うかを調整するのを手伝います。ですから、レプチンは「満腹ホルモン」とも呼ばれています。

代謝の活性化（代謝を上げること）

次は代謝の活性化です☝️

長期的なカロリー制限は基礎代謝の低下を招くことがあります💦

また、チートデイの目的は代謝を上げることです！

代謝を上げるために必要なことはグリコーゲンを満たすことが重要になってきます。

グリコーゲンの材料は糖質が材料になりますので、この糖質になる食材をとにかく食べることが大切になってきます！

詳しくは後ほどご紹介いたしますね！

チートデイの注意点

過剰摂取のリスク

普段制限している食事から解放される日ですが、この自由が逆に落とし穴になることがあります☝️

例えば、普段食べられないピザやケーキ、ファストフードなどを食べ過ぎてしまうと、一日で摂取するカロリーが通常の数倍になることもあります☝️

このように一時的に大量のカロリーを摂取すると、当たり前ですが体重が増加しやすくなります☝️

ただ、この増えた体重は体内水分量が増えて一時的に体重が増えただけなので、チートデイが終わって１週間ほど経てば元の体重に戻りますが、人のよって今までの減量効果を損なうと認識してしまいストレスになってしまいます。

また、血糖値が急激に上昇し、その後の低下も急であるため、体に負担をかけることになりますので注意が必要になってきますね☝️

対策　チートデイは今までカロリーを抑えてきたので、いきなり高カロリーな食材を口にすると体内水分量が増えて体重が増えますので、一時的に増えることを承知の上で行いましょう！

また、急に増えるのが嫌な場合はチートミールを設けるのも手段の一つです！

チートミールとは？

チートミールとは、ダイエットや特定の食事制限をしているときに、1日のうちの1食だけ普段食べていない

高カロリーな食材を食べることを許可する日のことです！

個人差の考慮

チートデイが全ての人に適しているわけではありません☝️

体質や目標によって、チートデイの適用方法は異なります。

※体重の増加も個人差があります。

店長:冨岡

私はチートデイ後の体重は3kg近く増えます😅

例えば、糖質を制限している人がいきなり大量の炭水化物を摂ると、体調を崩す場合もあります💦

対策　チートデイを始める前に、自分の体質や目標をしっかりと理解し、必要であればパーソナルトレーナーや栄養管理士に相談して、最適なチートデイの計画を立てましょう！

頻度の管理

一般的にチートデイは週に一回程度が推奨されていますが、これは個人の目標や進行状況によって調整する必要があります。

週に一度のチートデイが多すぎると感じる場合は、2週に一度に減らすことも手段の一つです。

また逆に減量が順調で、メンタルによるストレスが蓄積している場合は、チートデイをもう少し頻繁に設けることも有効です。

逆も同じで、体重が停滞していて代謝の活性化させる意味で行うのも手段の一つですが、不安な場合は専属のトレーナーに相談しましょう！

対策　チートデイの頻度は、自分の体重変化や体調、気持ちの変化を日記やアプリで記録しながら調整すると良いでしょう。

店長:冨岡

私はトレーニング中のパワーが減った、平均体温が下がったのを目安にしてチートデイを儲けるか設けないかを判断しています！

これらのポイントに気を付けながら、チートデイを賢く活用することで、長期的な健康とダイエットの目標達成に役立てることができます💡

チートデイのやり方

最初にもお伝えしたとおり、チートデイの目的は糖質になる食材をいっぱい食べてグリコーゲンを満たすことです☝️

グリコーゲンが満たされれば下がった代謝を上げることが期待できます💡

そこで問題になってくるのが

どのくらいの糖質を食べればいいのか？

次にこちらについてご案内したいと思います！

どのくらいの糖質量を食べればいいのか？

結論から述べますと

体重1kgあたり12gを1日で摂取　するです☝️

店長:冨岡

体重が60kgだった場合、糖質量が720g必要となります！
ご飯にするとおよそ　14杯程度

ですがこの12gはあくまでも目安で、必ず体重1kgあたり12gを1日で摂取しないといけない訳ではございません。

私の場合ですが、体重1kgあたり12gの糖質は職業上調整するのが難しいです💦

なので、体重1kgあたり10gの糖質量で試してみましたが、上手く調整もできて体にハリが戻り体が元気になった実感がありました✨

上記の経験のように人によって12g以上、または以下でも十分なことがございますので、経験という意味で10~12gで試してみるのも良いですね！

まとめ

いかがでしたか？

私もそうでしたが、チートデイを行った次の日は浮腫みなどで体重が増えて絶望した経験がありましたが、数日経つと体重が元に戻ったり

糖質の量を体重1kgあたり12gを目安にして自分に合う摂取量を見つけたりするとチートデイが成功しやすくなりますので、今回の記事を参考にし是非、チートデイを試してみてください！

この記事の著者

冨岡　翼（Tomioka Tsubasa)

・たまプラーザ店・ANNEX店統括店長

・指導歴6年（大手パーソナルジム出身）

【実績】

・2024年 APF FIRST IMPACT

Physique model Firsttimmer +172cm 優勝 Physique model Newcommer +172.5cm 準優勝

・2024年 MUSCLE GATE 埼玉大会

Men’s Physique −176cm 優勝