店長:冨岡

こんにちは！
BEYONDたまプラーザ店、店長の冨岡です！

本日も既存のお客様からこんなご質問を受けました💡

何を食べたら太らないですか？

リバウンドしない食材ありますか？

私の経験上、ダイエットを初めてやる方で最初に入りやすい食事制限は【カロリー制限】でした💡

成分表に記載があるカロリー表を見てカロリーを調整するかと思います☝️

しかし、実はカロリーよりも注目すべきポイントがございます。

では、どこに注目すれば良いかといいますと

・タンパク質

・脂質

・炭水化物（糖質）

上記の三大栄養素、いわゆるPFCバランスです💡

カロリー制限をしているのになぜか痩せない方は、PFCバランスが乱れている可能性がございます☝️

そこで今回はリバウンドや太りにくくするための食事管理方法についてご案内したいと思います🔥

是非、最後まで見てみてください！

食事管理の重要性

食事管理は、健康を保つために日々気をつけたいポイントの一つですよね☝️

適切な栄養をバランスよく摂ることで、毎日を元気に過ごすためのサポートができます💪

栄養バランスの維持

栄養バランスを保つというのは、体に必要なさまざまな栄養素を適切な割合で摂取することです。

三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物だけでなく、五大栄養素のビタミンやミネラルも重要になってきます💡

これらが不足すると体の機能が低下し、疲れやすくなったり、病気にかかりやすくなることもあります💦

バランス良く食事を取ることで、これらの問題を防ぐことが期待できます☝️

継続的な体重管理

体重を健康的な範囲で管理することは、ただ痩せるためだけではなく、長期的な健康を保つためにも大切です。体重が適切であれば、糖尿病や心臓病などのリスクも低減されます！

そのためには、カロリー摂取と消費のバランスを考え、食事の内容を調整していくことが重要です。

例えば、運動量が多い日は少し多めに、逆に動かない日は控えめにするなど、日々の活動に合わせて食事量を変えていくことがポイントですね💡

健康的に生活するためには、毎日の食事がとても大事で、バランスの良い食事を心掛けることで、体の中から健康を支え、活動的な毎日を送るための土台を作ることができます！

PFCバランスとは？

皆さんはPFCバランスという言葉を聞いたことがありますか？

これは私たち人間が毎日食べる食事に含まれる三つの主要な栄養素、つまりタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランスをうまくとることを意味しています💡

上記の三大栄養素のバランスを正しく保つことで、体がスムーズに動作し、健康を維持や目的によってはダイエットやリバウンド防止に繋がります☝️

PFCバランスの定義

PFCバランスとは、人間の食事においてタンパク質、脂質、炭水化物が占める割合のことで、これらはすべて体にとって大切なエネルギー源や体を作る材料となります🔥

タンパク質は筋肉や骨を強くしたり爪や髪の毛、肌など構成したり、脂質は体を守る役割があり、炭水化物は体にエネルギーを供給します💡

これら三つの栄養素がバランスよく含まれている食事をとることで、体のさまざまな機能が正常に働き、元気に過ごすことが可能です！

PFCバランスの具体的な割合

一般的にボディメイクや健康を維持するためのPFCバランスの割合は、タンパク質が全体のカロリーの約13~20%、脂質が20~30%、炭水化物が50~65%とされています☝️

※厚生労働省引用

しかし、これはあくまで目安であり、スポーツをする人や特定の健康状態にある人では、この割合を変えることが推奨されることもあります☝️

例えば

筋肉を増やしたい人はタンパク質と炭水化物（糖質）の割合を少し高めにすることもあります。

このように、自分の体の状態や日々の活動に合わせてPFCバランスを調整することが大切になってきます☝️

PFCバランスを意識することで、ただ食べるだけでなく、何をどれだけ食べるかを考えるようになります。

朝食にはしっかりとタンパク質を含む食品を取り入れ、昼食では炭水化物をしっかり摂って午後の活動のエネルギーに備え、夕食では脂質の多い食材を適量に抑えてタンパク質を入れてバランスをとるなど、一日の食事を通じて全体の栄養バランスを考えることが重要です。

このバランスが整うことで体調も良くなり、目標の体型に近づくことが期待できます。

PFCバランスを学ぶことは、健康的な生活を送るためやボディメイク成功への第一歩となります☝️

食事の選び方一つで体の調子が大きく変わるため、記録を取るなどしてバランスを意識してみてください！

総摂取カロリーの計算方法

体重を管理したり、健康を維持したりする上で、自分がどれくらいのカロリーを毎日摂るべきかを知ることはとても大切となります☝️

そのためには、自分の基礎代謝量を知り、日々の活動量に応じて必要なカロリーを調整することが重要です。

基礎代謝量の計算

基礎代謝量とは、何もしなくても体が生命活動を維持するのに必要な最低限のエネルギーのことを指します☑️

つまり、寝ていても呼吸をしていたり体温を保ったりするのに必要なカロリーのことです。

この基礎代謝量は、年齢、性別、体重、身長によって変わります。

計算方法はいくつかありますが、一番簡単なのはハリス・ベネディクト方程式というものを使う方法です💡

例えば、男性の場合

13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

上記の方程式で基礎代謝量を出すことができます☝️

女性の場合は少し数値が異なり

 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

という式になります。

これによって、あなたが一日にどれくらいのカロリーを消費しているのかがわかります。

店長:冨岡

BEYONDたまプラーザ店では最新機器を使って基礎代謝を計算しています💡

活動量に基づくカロリー調整

基礎代謝量だけでなく、日々の活動量もカロリー消費に大きく影響します。

活動量には、軽い運動やデスクワーク、家事、スポーツなどがあります。

活動量が多い日はもちろん、カロリーの消費も多くなるため、もう少し多めにカロリーを摂る必要があります。

逆に、あまり動かない日はカロリーの摂取を控えめにすると良いです☝️

この活動量に応じたカロリー調整をするには、基礎代謝量に活動係数をかけます。

※活動係数とは、人間の活動レベルに応じた数値で、例えば「ほとんど運動しない」場合は1.2、「軽い運動を週に1〜3日する」場合は1.375、「中程度の運動を週に3〜5日する」場合は1.55といった具体的な数値が設定されています。

総摂取カロリーを計算することで、食事の計画を立てやすくなり、無理なく健康的な体重管理が可能になり、自分の体に合ったカロリーを知ることは、健康を維持し、より良い日々を送るための一歩です⭕️

まとめ

いかがでしたか？

健康的な体重管理と全体的なウェルネスを維持するためには、適切な食事管理が非常に重要です☝️

栄養バランスの維持は、必要な栄養素を適切なバランスで摂取することで、体の様々な機能が正常に働き、活動的な毎日を送るための基盤を築くことができます。

PFCバランス、つまりタンパク質、脂質、炭水化物の適切な割合を理解し、それに基づいて食事を組み立てることで、体はエネルギーを効率的に使い、健康を維持することができます。

また、個々の基礎代謝量を計算し、日々の活動量に応じて必要なカロリーを調整することによって、無理なく体重を管理することが可能です。

これらの知識を活用して、日々の食事を計画することで、リバウンドを防ぎ、健康的な生活を送るための土台をしっかりと築くことができます。

紹介したポイントを参考にし、毎日の食事選びに活かしてみてください！

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お客様の声

よくあるご質問

運動が苦手でも大丈夫ですか？

もちろん、大丈夫です！
私たちには「運動が苦手な初心者の方こそBEYONDにお越しいただきたい」という想いがあります。

なぜなら、慣れていない自己流の筋トレは狙った部位に効かず、最悪の場合ケガに繋がることがあるためです。「フィットネスライフのスタートをBEYONDで切りたい」とお客様に言っていただけることが私たちBEYONDスタッフにとっては非常に大きなやりがいとなっております。

店長:冨岡

仕事が忙しいのですが、それでも大丈夫でしょうか？

そういう方のために、不定期でも通える回数券のプランをご用意しています。
土日祝も休まず営業しており、忙しい時にこそ心がけるべき食事方法も提案させていただいてますので、トレーニング頻度は高いに越したことはないものの、効果はご実感いただけるものとなっております。

店長:冨岡

トレーニングはキツいですか？

個人差はあるものの、全くキツくないということはございませんが、お客様のご要望に合わせて一人ひとりに合ったメニューを組むので、ご安心ください。

お客様が「キツくしてほしい」とのご要望ならキツくすることもできますし、「キツくしないでほしい」とのことなら、キツさを最小限に抑えたメニューを組ませていただきますので、遠慮なくトレーナーにご要望をお伝えください。

店長:冨岡

ライフプランニングコースと回数券、どちらがオススメですか？

ダイエット目的のお客様やボディメイク初心者、もしくは初めての大会出場をご検討中のお客様にはライフプランニングコースをオススメしております。ボディメイクは「食事7割、トレーニング3割」と言われています。お客様が口にされるすべてのものにコメントおよびアドバイスをさせていただく「パーソナル食事管理」のついたライフプランニングコースの方が効果が高いです。

一方で、ボディメイク中級者以上の方、栄養についてある程度の知識がある方には、「お手軽に一流のトレーニングのやり方を学べる」ものとなっている回数券をオススメしております。

店長:冨岡

2ヶ月でマイナス10kgは可能ですか？

今のお客様の体の状態にもよりますが、1.5ヶ月で-13kgをされたお客様もいらっしゃいます。
ただし、「健康的に痩せる」ことを大前提にしているため、2ヶ月で10kg減することで健康を害する可能性があるお客様には、その旨をお伝えさせていただいております。

極端な話ですが、ただ体重を落とすだけなら、体の一部を切り落としても体重は落ちますが、それはダイエットとは言えません。BEYONDでは、無理な食事制限をするダイエットはそれに近しいものと考えており、推奨しておりません。体が生活に必要なのと同様に、栄養も生活に必要だからです。

店長:冨岡

この記事の著者

冨岡　翼（Tomioka Tsubasa)

・たまプラーザ店・ANNEX店統括店長

・指導歴6年（大手パーソナルジム出身）

【実績】

・2024年 APF FIRST IMPACT

Physique model Firsttimmer +172cm 優勝 Physique model Newcommer +172.5cm 準優勝

・2024年 MUSCLE GATE 埼玉大会

Men’s Physique −176cm 優勝