最終更新日：2025年1月13日

店長:冨岡

こんにちは！
BEYONDたまプラーザ店、店長の冨岡です！

本日も既存のお客様からこんなご質問やお悩みを受けました💡

外食が多い仕事ですが、ダイエット中でも食べられる外食メニューありますか？

自炊あまりしない人はダイエット難しいですよね？

こちらのお悩み、ご質問ですが結論から言うと外食中心でも可能です！

でも、あまり美味しくないメニューですよね💦

というイメージを持たれる方もいらっしゃるかと思います☝️

確かにダイエット成功するためにカロリーをコントロールする必要がありますが、効率よく健康的に痩せるにはカロリーよりも注目すべきポイントがございます。

そこで本日の内容ですが

外食が多くても太りにくいメニューをご紹介したいと思います！

ブログを最後まで見ると体重を落とすポイントがわかりますので、是非、最後までご覧くださいませ！

効率よく痩せる

Aさん

早く痩せたいから食事を抜いてダイエット頑張るぞ！

皆さんは、Aさんのように食事を抜いたり、カロリーをかなり減らしてダイエットを始めようとした経験などはありますか？

確かに、カロリーを減らせば一時的に体重を減らすことは可能です。

しかし、健康的に体重を落としたいのであれば、このようなやり方はおすすめしません🙅‍♂️

なぜならば

極端なダイエットを始めると体は飢餓状態に陥ります。

飢餓状態になった体は、食べたものをいつもより吸収しやすいようになり結果的に体重が増えやすい状態になってしまうからです。

なので一時的なダイエットではなく理想的な体型を手に入れたいのであれば、食べないで痩せるではなく、痩せやすい食事をちゃんと食べる。

こちらがポイントになります✨

では、痩せやすい食事はどんな食事でしょうか？

結論、エネルギーの元となるタンパク質、脂質、炭水化物をしっかり食べることです。

油っぽい脂質や炭水化物は太るんじゃないの？

こういった疑問が出るかもしれません。

しかし、脂質や炭水化物は人間が生きる上で大切な栄養素です。

脂肪を燃やすガソリンのような役割でもあるんだよ💡

店長:冨岡

なぜ、炭水化物や脂質がダイエットの敵のようなイメージ持っているかというと

現代の食生活はタンパク質が不足している一方、脂質と炭水化物が過剰に摂取している傾向にあります。

つまり痩せるためには炭水化物や脂質を排除するのではなくバランスよく三大栄養素を摂取するのがポイントとなります。

三大栄養素をバランスよく摂取することで健康的に体重が落ちやすくなります。

そこで次に、不足気味のタンパク質を摂取しつつ、脂質と炭水化物をバランスよく摂取できる太らない外食をご紹介したいと思います！

太らない外食

外食するときに太らないおすすめ食事メニューをご案内します！

特に栄養価の高い料理を選べば、健康を維持しながら楽しむことが期待できます🍽️

親子丼

親子丼は、鶏肉と卵を使用した食事メニューです。

卵は栄養価が非常に高く、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンEなど多くのビタミンを含んでいます。

また、必須アミノ酸をバランスよく含む高品質なタンパク質源です！

卵にはビタミンCと食物繊維は含まれていませんが、それ以外の栄養素で体に必要なサポートを提供するスーパーフードです。

親子丼は、ごはんの上にこれらの栄養満点の卵と鶏肉をのせ、少量の調味料で味付けすることで、ヘルシーながら満足感のある食事になります！

材料（1人分）

• 鶏もも肉　100g（一口大に切る）
• 玉ねぎ　半分（薄切り）
• 卵　2個
• ごはん　丼1杯分
• みりん　大さじ1
• 醤油　大さじ1.5
• だし汁　100ml
• 砂糖　小さじ1
• 青ねぎ　適量（小口切り、お好みで）
• 塩　少々
• しょうがの千切り（お好みで）

作り方

1. だし汁の準備: だし汁を用意します。市販のだしパックやだしの素を水100mlで溶かして作ることができます。
2. 調味液を作る: 小鍋にだし汁、醤油、みりん、砂糖を入れて火にかけます。ひと煮立ちさせたら、玉ねぎを加えます。
3. 鶏肉を加える: 玉ねぎが透明になり始めたら、鶏肉を加え、中火で煮ます。鶏肉がほぼ煮えたら、火を弱めます。
4. 卵を加える: 卵をといてから、全体にゆっくりと流し入れます。蓋をして、弱火で1分ほど蒸し焼きにします。
5. 盛り付ける: ご飯を丼に盛り、その上に煮た具材と卵をかけます。お好みで青ねぎやしょうがを散らせば完成です。

鉄火丼

次は鉄火丼です！

マグロは特にビタミンB群が豊富で、ビタミンB6やビタミンB12を含みます。

これらのビタミンはエネルギー代謝に欠かせず、体内での食物のエネルギー変換を助けるため、活動的な日々を送るのに役立ちます。

また、マグロは心臓の健康に良いオメガ3脂肪酸も含んでおり、炎症を減らす効果が期待できます。

材料（1人分）

• マグロの刺身　100g（薄切りまたはサイコロカット）
• ごはん　丼1杯分
• 青ねぎ　少々（小口切り）
• 醤油　適量
• わさび　適量

作り方

1. ごはんの準備: 丼に温かいごはんを盛ります。
2. マグロの準備: マグロは適当な厚さにスライスするか、サイコロ状にカットします。
3. 盛り付け: 盛り付けたごはんの上にマグロを美しく並べます。
4. 仕上げ: 小口切りにした青ねぎをマグロの上に散らし、お好みでわさびを添えます。
5. 味付け: 食べる直前に、醤油を少々かけていただきます。

鶏そぼろ丼

次に鶏そぼろ丼です！

鶏肉は低脂肪で高タンパク質であり、特に胸肉を使用する場合はカロリーを抑えつつ充分な栄養を摂取することができます。

鶏肉にはビタミンB3（ナイアシン）が豊富に含まれており、これが肌の健康や神経機能の維持に寄与します！

また、鶏肉に含まれる鉄分はエネルギー産生に不可欠で、日々の活動に必要な力を支えます。

材料（1人分）

• 鶏ひき肉　150g
• ごはん　丼1杯分
• しょうが　1片（みじん切り）
• にんにく　1片（みじん切り）
• 醤油　大さじ1
• みりん　大さじ1
• 砂糖　大さじ1
• 酒　大さじ1
• 青ねぎ　適量（小口切り、トッピング用）

作り方

1. フライパンの準備: 中火でフライパンを温め、少量の油をひきます。
2. 香味野菜を炒める: みじん切りにしたしょうがとにんにくをフライパンに入れ、香りが出るまで炒めます。
3. 鶏ひき肉を炒める: 香味野菜が香ってきたら、鶏ひき肉を加えてほぐしながら全体に火が通るまで炒めます。
4. 調味料を加える: 鶏肉がほぐれたら、醤油、みりん、砂糖、酒を加えてよく混ぜ合わせます。中火で炒めながら調味料が肉に絡まるまで煮詰めます。
5. ごはんの準備: 丼に温かいごはんを盛ります。
6. 盛り付け: 炒めた鶏そぼろをごはんの上にのせます。
7. トッピング: 仕上げに青ねぎを散らして完成です。

チキンサンド

次にチキンサンドです！

こちらもそぼろ丼と同じで、鶏肉は高タンパク質で低カロリーなので、筋肉の維持や増加に役立ちます！

また、サンドイッチに加える野菜からは食物繊維やビタミンCなどの追加の栄養素を摂取でき、満腹感を得られるため食べ過ぎを防ぐことが期待できます！

材料（1人分）

• 鶏胸肉　1枚（約150g）
• 塩　適量
• 黒こしょう　適量
• オリーブオイル　小さじ1
• サンドイッチ用パン（バンズまたは食パン）　2枚
• レタス　適量（ちぎったもの）
• トマト　1枚（スライス）
• ピクルス　適量（スライス）
• アボカド　1/4個（スライス）※マヨネーズの代わりに
• レモン汁　少々（アボカドにかける）

作り方

1. 鶏胸肉の下処理: 鶏胸肉を軽く叩いて厚みを均一にし、塩と黒こしょうで両面をしっかり味付けします。
2. 鶏胸肉を焼く: フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏胸肉を中火で両面がきれいに焼き色がつくまで焼きます。中までしっかり火を通し、焼き上がったら一度取り出して休ませます。
3. パンの準備: バンズを半分に切り、トースターまたはオーブンで軽く焼きます。
4. アボカドの準備: アボカドをスライスし、レモン汁を軽く振りかけます。
5. サンドイッチの組み立て: 下のバンズにアボカドを塗り広げ、その上にレタス、トマト、焼いた鶏胸肉、ピクルスをのせ、上のバンズを載せます。
6. 仕上げ: サンドイッチを半分に切って盛り付けます。

ほっけ定食

最後にほっけ定食です🐟

ほっけはオメガ3脂肪酸やビタミンDが豊富で、これにより心臓の健康や骨の強化がサポートされます。

さらに、ほっけに含まれるタンパク質は筋肉の修復や維持に必要です！

これらの料理は、外食時でも健康的な選択肢となり得ます☑️

適切な料理を選ぶことで、栄養バランスを保ちつつ、カロリー過多になることなく食事を楽しむことができます！

材料（1人分）

• 干しホッケ　1枚
• 白米　1杯（炊きたてのごはん）
• 味噌汁　1杯分
  • 味噌　適量
  • だし汁　200ml
  • 豆腐　適量（角切り）
  • わかめ　適量（乾燥または生）
  • ねぎ　少々（小口切り）
• 小鉢　1〜2品（例：漬物、ひじきの煮物など）
• サラダ（レタス、トマト、きゅうりなど）

作り方

1. ほっけの準備:
   • 干しホッケは焼く前に、表面の汚れを軽く払い、必要に応じて軽く水で湿らせてからキッチンペーパーで水気を拭き取ります。
2. ほっけの焼き方:
   • グリルまたはフライパンで中火に設定し、ホッケを皮目から焼き始めます。皮がパリッとするまで焼き、その後裏返して身の部分を焼きます。全体に焦げ目がつくまで焼き上げます。
3. 味噌汁の作り方:
   • 鍋にだし汁を温め、沸騰したら火を弱めて味噌を溶かします。味噌はだし汁に溶かしやすくするために、少量のだし汁で溶いてから加えると良いです。
   • 豆腐とわかめを加えて煮立たせずに温め、最後にねぎを加えます。
4. サラダの準備:
   • 野菜は洗って適当な大きさに切り、サラダボウルに入れます。ドレッシングはお好みで選んでください。
5. 小鉢の準備:
   • 漬物やひじきの煮物など、事前に用意しておくと手早く盛り付けられます。
6. 盛り付け:
   • ごはんを丼や小さめの茶碗に盛り、ほっけ、味噌汁、サラダ、小鉢をトレイにきれいに並べます。

まとめ

いかがでしたか？

外食をする時も健康的な選択肢はたくさんあります。

親子丼、鉄火丼、鶏そぼろ丼、チキンサンド、ほっけ定食など、それぞれの料理が持つ栄養的メリットを理解すれば、美味しくて栄養バランスの取れた食事を楽しむことができますので是非、参考にして外食時でも痩せられる環境を作っていきましょう！

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お客様の声

よくあるご質問

運動が苦手でも大丈夫ですか？

もちろん、大丈夫です！
私たちには「運動が苦手な初心者の方こそBEYONDにお越しいただきたい」という想いがあります。

なぜなら、慣れていない自己流の筋トレは狙った部位に効かず、最悪の場合ケガに繋がることがあるためです。「フィットネスライフのスタートをBEYONDで切りたい」とお客様に言っていただけることが私たちBEYONDスタッフにとっては非常に大きなやりがいとなっております。

店長:冨岡

仕事が忙しいのですが、それでも大丈夫でしょうか？

そういう方のために、不定期でも通える回数券のプランをご用意しています。
土日祝も休まず営業しており、忙しい時にこそ心がけるべき食事方法も提案させていただいてますので、トレーニング頻度は高いに越したことはないものの、効果はご実感いただけるものとなっております。

店長:冨岡

トレーニングはキツいですか？

個人差はあるものの、全くキツくないということはございませんが、お客様のご要望に合わせて一人ひとりに合ったメニューを組むので、ご安心ください。

お客様が「キツくしてほしい」とのご要望ならキツくすることもできますし、「キツくしないでほしい」とのことなら、キツさを最小限に抑えたメニューを組ませていただきますので、遠慮なくトレーナーにご要望をお伝えください。

店長:冨岡

ライフプランニングコースと回数券、どちらがオススメですか？

ダイエット目的のお客様やボディメイク初心者、もしくは初めての大会出場をご検討中のお客様にはライフプランニングコースをオススメしております。ボディメイクは「食事7割、トレーニング3割」と言われています。お客様が口にされるすべてのものにコメントおよびアドバイスをさせていただく「パーソナル食事管理」のついたライフプランニングコースの方が効果が高いです。

一方で、ボディメイク中級者以上の方、栄養についてある程度の知識がある方には、「お手軽に一流のトレーニングのやり方を学べる」ものとなっている回数券をオススメしております。

店長:冨岡

2ヶ月でマイナス10kgは可能ですか？

今のお客様の体の状態にもよりますが、1.5ヶ月で-13kgをされたお客様もいらっしゃいます。
ただし、「健康的に痩せる」ことを大前提にしているため、2ヶ月で10kg減することで健康を害する可能性があるお客様には、その旨をお伝えさせていただいております。

極端な話ですが、ただ体重を落とすだけなら、体の一部を切り落としても体重は落ちますが、それはダイエットとは言えません。BEYONDでは、無理な食事制限をするダイエットはそれに近しいものと考えており、推奨しておりません。体が生活に必要なのと同様に、栄養も生活に必要だからです。

店長:冨岡

この記事の著者

冨岡　翼（Tomioka Tsubasa)

・たまプラーザ店・ANNEX店統括店長

・指導歴6年（大手パーソナルジム出身）

【実績】

・2024年 APF FIRST IMPACT

Physique model Firsttimmer +172cm 優勝 Physique model Newcommer +172.5cm 準優勝

・2024年 MUSCLE GATE 埼玉大会

Men’s Physique −176cm 優勝