最終更新日：2025年2月24日

みなさんこんにちは！

BEYONDたまプラーザ店トレーナーの佐藤です！

今回は「三大栄養素だけじゃない！パーソナルトレーナーが解説するビタミンについて」をお話をしていきます！

前回の記事では「三大栄養素」についてお話をさせていただき、三大栄養素がダイエットにおいていかに重要なものかがご理解いただけたかと思います！

今回はその三大栄養素の知識の土台が整ったみなさんに向けて発信したい内容となっていますので、ご活用いただけますと幸いです✨

そもそものビタミンの役割って？

健康意識が高い方やダイエットを始められた方は

「今の人はビタミンが不足しがち」「ビタミンをしっかりと摂取しよう」

といったようなフレーズを度々耳にする機会も多いかと思いますが、

実際に「ビタミン」はどのような役割を担っているのかお話をしていきます！

代謝や生理機能の調節

ビタミン自体は、直接的なエネルギー源にはなりませんが、

代謝や生理機能の調整などといった重要な役割を担っていて。

体内では十分には合成されないため、食事などからの摂取が不可欠でです💡

また、ビタミンといっても様々の種類のビタミンがあり、役割も機能も種類によって様々です！

ビタミンの中には、

ビタミンB、C、A、D、E 、K

といった６種類のアルファベットの名称のビタミンがあり

さらにビタミンBにおいては、

ビタミンB１、B２、B3、B５、B６、B７、B9、B１２

というように８種類もの数字が割れ振られたビタミンが存在しています💡

この時点で頭の中が混乱してしまいそうになりますよね、、、

ただ、ご安心ください✨

順を追って、みなさんにわかりやすいようご説明いたします！

ビタミンは水溶性と脂溶性の２種類に分類される

まず最初に、ビタミンについて理解を深めていくためには、

ビタミンが「水溶性」「脂溶性」の２種類に分類されることを覚えておきましょう！

ビタミンは全部で１３種類あり、

その内訳として、

水溶性ビタミン（９種類）

1. ビタミンB1（チアミン）

2. ビタミンB2（リボフラビン）

3. ビタミンB3（ナイアシン）

4. ビタミンB5（パントテン酸）

5. ビタミンB6（ピリドキシン）

6. ビタミンB7（ビオチン）

7. ビタミンB9（葉酸）

8. ビタミンB12（コバラミン）

9. ビタミンC（アスコルビン酸）

脂溶性ビタミン（４種類）

10. ビタミンA（レチノール、カロテノイド）

11. ビタミンD（カルシフェロール）

12. ビタミンE（トコフェロール）

13. ビタミンK（フィロキノン、メナキノン）

が挙げられます💡

この水溶性と脂溶性の違いでどのような特徴があるかを解説していくと

「水溶性」のビタミンは、水に溶けやすいく、体内に蓄積されにくい

「脂溶性」のビタミンは、脂に溶けやすく、体内に蓄積されていく

といった特徴があります☝️

このことから、

・体内で蓄積されにくい「水溶性」のビタミンは尿として排出されていくため、こまめに摂取する

・体内で蓄積されていく「脂溶性」のビタミンは尿として排出されにくいため、過剰摂取をししまうと健康リスクを上げてしまう可能性がある

ということをここでは抑えておきましょう💡

ダイエットに関わりが深いビタミン　３選

ビタミンの分類やビタミンの種類については理解できたけど、
ダイエットをするとなったらどれを積極的に摂っていけばいいんだろう？

もちろんどのビタミンも重要な役割を担っていて、全てのビタミンを
満遍なく摂取していくことが理想です✨
しかし、ここではダイエットを始める上で最低限摂取していただきたい
ビタミンを３種類に絞ってご紹介していきます💡

ビタミンB群

まず１つ目はビタミンB群です！

３種類に絞るといいながらも、いきなりビタミンBの総称を言ってしまいましたね、、、

ただ、それだけダイエットにおいてビタミンBは満遍なく摂取しておいた方がいいと言えるでしょう⭕️

ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートし、結果的に脂肪燃焼を促進さえてくれる役割をになっているビタミンが多いのが特徴です💡

ビタミンB群でも、

ビタミンB１は糖質

ビタミンB２は脂質

ビタミンB６はタンパク質

の代謝に大きく関与していることを覚えておくと良いでしょう✨

ビタミンC

２つ目は、ビタミンCです！

ビタミンCには、

抗酸化作用があり、脂肪燃焼をサポートしてくれる「カルニチン」という成分の生成に関与しています！

さらに食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌を調整することができるため、

ビタミンCの摂取が食欲のコントロールにも関与しています💡

食欲のコントロールができれば、ダイエットにおいてこれほどの味方はいませんよね⭕️

以上の理由により、ビタミンCも積極的に摂取していただきたいビタミンに選ばせていただきました！

ビタミンD

３つ目は、ビタミンDです！

ビタミンDは、

骨格筋肉内の脂肪蓄積を抑制する働きや筋タンパク質の合成を促進させる働きがあります💡

筋肉量が増えることによって、基礎代謝が上がり、更なる脂肪燃焼効率が高まる効果が期待できます！

ダイエットで体重や脂肪を落としたい方だけでなく、ハードな筋力トレーニングをされている、

筋肉を増加させたい方にも摂取していただきたいビタミンです！

ただし、ビタミンDは脂溶性のビタミンのため１日の摂取量を守り摂取するとよいでしょう☝️

ビタミンを摂取する際の注意点

ここまでビタミンの役割や種類、ダイエットに関わりが深いビタミンについてご紹介してきました！

ここまでのビタミンについてのお話を聞くと、健康意識の高いみなさんなら直ぐにでも

ビタミンを摂取していきたいと思い立ったことでしょう！

ただ、ここで様々な疑問が上がるかと思います！

「ただビタミンを含んでいる食材を食べていけばいいのか？」

「ビタミンを摂取する際に気をつけることはあるのか？」　などなど、、

次はこれらの疑問について解消していきたいと思います！

基本的には食事から摂取をする！

１日に必要なタンパク質をプロテインだけで補わないことと同じように、

ビタミンも基本的には、普段のお食事から摂り入れていき必要分をサプリメントで補っていくとよいでしょう🙆

ただし、食事から摂取する場合に注意していただきたいことがいくつかあるのでご紹介していきます！

調理方法に注意する！

ビタミンを普段の食事に摂り入れようとする際に注意していただきたいこととして、

食材の調理法が挙げられます💡

ビタミンの特徴として、

水溶性のビタミンは水や熱に弱い性質があります！

調理法においては、

加熱や茹でることによりせっかくのビタミンが損なわれていく可能性が高くなってしまうため、

・加熱調理をするのであれば、短時間での調理

・茹でるという調理法よりは、蒸す、炒めるという調理法

・サラダや生のまま食べられる調理法

などの調理法を選択していくとビタミンの恩恵を最大限受けることができます✨

逆に脂溶性のビタミンにおいては、

油と一緒に摂取することによって吸収率が高まるため、

脂溶性のビタミンを摂取する際はそういったことも頭に入れておくとよいでしょう⭕️

例：ビタミンAを多く含む緑黄色野菜は、油で炒めたり、揚げ物などの調理法を用いるなど

※もちろんカロリーには気をつけておきましょう

適したタイミングに摂取する！

ビタミン摂取の恩恵を最大限受けるためには、摂取するタイミングにも気を使うとよいでしょう☝️

ビタミンは、胃腸の働きが活発になる際に摂取することにより吸収率が高まっていきます💡

食後は食べたものを消化、吸収するために胃腸の働きが活発になるため、

ビタミンを摂取するタイミングは食後がよいでしょう✨

さらにビタミンCについては、

先述したように、抗酸化作用があるほか、ストレス軽減効果もあるため朝や昼に摂取することによって効果を高めることができます💡

逆に夜の摂取については、

ビタミンCに覚醒作用があるため、人によっては寝つきが悪くなり睡眠の質が落ちてしまってしまう可能性があります！

ですので、基本的なことは知識として抑えながらも、

個人の体質を見ながら摂取タイミングを調整していけるとよいですね⭕️

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、「三大栄養素だけじゃない！パーソナルトレーナーが解説するビタミンについて」

をお話しました！

ダイエットにおいて、「三大栄養素」「カロリー」ばかりが注目、重要視されますが、

実はそれらの恩恵を最大限受けるために必要なものが「ビタミン」です！

ダイエットだけでなく、日々の健康を維持していく上で様々な機能をサポートしてくれるビタミンを

「正しい摂取量」「摂取方法」「摂取タイミング」

で生活に取り入れていけるとよいですね✨

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お客様の声

この記事の著者

佐藤　昌希　（MASAKI SATO）

BEYONDトレーナースクール卒業

BEYONDたまプラーザ店所属