最終更新日：2025年3月1日

みなさんこんにちは！

BEYONDたまプラーザ店トレーナーの佐藤です！

今回は「三大栄養素だけじゃない！パーソナルトレーナーが解説する摂った方が良い食物繊維について！」をお話していきます！

前回の記事では「ビタミンの重要性」についてお話をさせていただき、ビタミンがエネルギー代謝のサポート、

その他ダイエットをする上でのメリットについてお話をしました！

今回は、さらに「食物繊維」の知識をプラスしてもみなさんに発信していきたいと思います！

食物繊維について

よく食物繊維が不足しがち、摂った方が良いといわれているけど、
食物繊維ってそもそもなんなのか、どういう役割があるのか理解ができていない状態です！

なるほど💡
それでは「食物繊維とは」「食物繊維の役割」についてお話していきますね！

食物繊維は実は炭水化物の一部

実は、タイトルにも書いてあるように「食物繊維」は炭水化物の一部に分類されます！

「食物繊維が炭水化物の一部なら三大栄養素の中に入れればいいじゃん！」

というような意見も出てくるかもしれませんが、順を追って説明していきます💡

炭水化物は大きく分類すると、

「糖質」と「食物繊維」に分類されます💡

糖質は、体内で消化酵素によって分解・吸収されて、エネルギー源となりますが、

食物繊維は、人の消化酵素では分解することはできずにエネルギー源にはなりません！

「三大栄養素」の定義として

「身体にとって主要なエネルギー源であり、生命活動を維持するために欠かせない成分」とあるため

炭水化物と食物繊維を分類する必要があるのです！

「エネルギーにならないのなら摂る必要はないのでは？」

このような意見も出てくるかともいますので、

次は食物繊維の役割についてお話をしていきます！

食物繊維の役割について

栄養素には、

「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の三大栄養素

三大栄養素に「ビタミン」「ミネラル」の２つを加えた五大栄養素があります💡

食物繊維はこれらの栄養素の中に含まれてはいませんが、

・腸内環境を整える

・血糖値の急上昇を抑える

・コレステロールを低下させる

といった役割があります💡

具体的な作用

・腸内で水分を吸収し、便の量を増やして腸の蠕動運動を促進させ腸内環境を整える

・食事中の糖質の吸収を緩やかにして、食後の血糖値の急上昇を抑える

・腸内でコレステロールなどを吸着し、体外への排出を促進させコレステロールを低下させる

といった作用があります

このように、体に消化吸収されなくても、

食物繊維には、体にとって重要な役割を果たしていることがわかりますね✨

食物繊維の分類

食物繊維が体に対してどんなメリットがあるかはわかったけど、
どんな食材を食べてけばいいんだろう？

お答えしていきます✨
ですが、その前に食物繊維の分類について理解を深めておくと良いでしょう💡
食材を選択する際に「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」がどのくらい含まれているかというのが重要となっていきますので解説していきます！

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類に分類されます💡

それぞれ、どのような特徴、メリットがあるのかを解説していきます！

不溶性食物繊維

まず、不溶性食物繊維について解説していきます！

不溶性食物繊維は、

その名の通り水に溶けない食物繊維です！

水に溶けないため、水分を吸収し体積を増やす性質があり、

便のかさ増しをし腸内を刺激し排便を促すことによって、

便秘の予防・改善をし腸内環境を整える効果があります✨

そのほかにも、

不溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなり腸内の細菌バランスを良好に保ったり、

先述したかさ増し効果により、満腹感を得やすく、食欲を抑える効果もあります💡

ただ、注意点として、

適切な摂取量、水分量を確保していないと、便が硬くなり、逆に便秘を誘発してしまうリスクが

高まるため過剰摂取には注意しましょう！

水溶性食物繊維

次に、水溶性食物繊維について説明していきます！

水溶性食物繊維は、

不溶性食物繊維とは逆で、水に溶ける食物繊維です！

水に溶けることにより、腸内でゲル状になる性質があり、

コレステロールを吸着して排出し、悪玉コレステロールを低下させたり、

糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります💡

そのほかにも、水分を含んで膨らむため、便を柔らかくして排便を促すなど

便秘解消にも効果があります✨

ただ、不溶性食物繊維と同様に摂取量には注意していただきたく、

過剰摂取は、便を柔らかくして過ぎてしまう可能性があり、

結果下痢や軟便を引き起こしてしまったり、

糖の吸収を抑えすぎてしまい、低血糖になる可能性を高めてしまうため、

適切な摂取量を心がけていくことが重要です☝️

食物繊維を含むおすすめ食材　３選！！

先述した「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」をバランスよく含んだ食材を食べていくと

食物繊維がもたらす恩恵を最大限受けることができます！

１つの食材に、

不溶性食物繊維　：　水溶性食物繊維　＝　２　：　１

の比率で含まれているのが理想的とされています！

そんな理想的に近い比率の食物繊維が含まれている食材をご紹介していきます💡

おすすめ食材その１　玄米

まず１つ目に挙げさせていただいたのが、

玄米です！

選出理由としては、食物繊維の比率が２：１というのはもちろんのことですが、

普段食べている白米と一緒に炊いたり、置き換えたりするでけで食物繊維を豊富に摂れるという

手軽さからランクインさせていただきました✨

おすすめ食材その２　アボカド

２つ目に選出したのが、

アボカドです！

アボカドは食物繊維の比率が 2.8 : 1 と理想値に近い比率となっています！

さらに、アボカドを摂るメリットとして、

不飽和脂肪酸であるオレイン酸やリノール酸が含まれていたり、体内の塩分を排出してくれるカ

リウムも豊富に含まれていることが挙げられます！

不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを下げて動脈硬化を防いだり、血糖値を安定する効果があ

り、カリウムにより塩分が排出されることによりむくみ改善にも効果が期待できるため

アボカドは積極的に摂っていきたい食材です✨

おすすめ食材その３　ごぼう

最後に挙げさせていく食材が

ごぼうです！

ごぼうには食物繊維だけでなく、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれており、

抗酸化作用があります💡

この作用によって、体内の活性酸素を除去して脂肪の酸化を防ぐことによって

老化防止や生活習慣病の予防に寄与してくれます✨

そのほか、マグネシウムやカルシウムといったミネラルも含まれており、

骨の形成や維持に重要な役割を果たしているため摂っておくと良いでしょう⭕️

まとめ

いかがだったでしょうか？

体に様々な恩恵がある食物繊維ですが、

不溶性食物繊維・水溶性食物繊維の性質、

それらが理想的な比率で含まれている食材を選択していくことによって、みなさんのダイエットや健康維持に役立つかと思いますので、

今回のこの内容をご活用してただけますと幸いです😊

無料体験実施中！

BEYONDたまプラーザ店　公式LINEはこちら

BEYONDたまプラーザ店　公式Instagramはこちら

お客様の声

この記事の著者

佐藤　昌希　（MASAKI SATIO）

BEYONDトレーナースクール卒業

BEYONDたまプラーザ店所属

「カロリー」「栄養素」は、ダイエットにおいて重要な要素として挙げられますが、

実は見逃しがちなのが「腸内環境」です！

適切な栄養が体内に運び込まれていても、それを消化・吸収するための「腸内環境」が整っていないと、効率よくエネルギーを代謝することができません！

その「腸内環境」を整える要素の１つとして「食物繊維」が挙げられます💡