最終更新日：2025年3月9日

みなさんこんにちは！

BEYONDたまプラーザ店トレーナーの佐藤です！

今回は、「どっちが痩せるの！？パーソナルトレーナーが解説する糖質制限と脂質制限について」をお話していきます！

「ダイエットをしよう！」と決意した多くの方が最初この悩みの壁にぶつかるかと思います！

「糖質と脂質はどちらを抑えた方が痩せるんだろう？」

この「糖質制限」と「脂質制限」のどちらを選択するかはダイエットにおいて

永遠の論争のテーマですが、一体どちらが効果が出るのでしょうか？

この記事では、「糖質制限」と「脂質制限」のそれぞれのメリット、デメリットについてお話をしていきます！

まずは基礎知識のおさらい　「三大栄養素」について

糖質制限と脂質制限の本題に入る前に、「三大栄養素」の知識をおさらいしておきましょう！

体は、日々のお食事から摂取する「栄養素」からエネルギーを得たり、体の機能を維持しています！

その中でも特に必要不可欠な栄養素として

「糖質」「脂質」「タンパク質」が「三大栄養素」と呼ばれていて、それぞれ異なる役割を担っています💡

三大栄養素についてまだ基礎知識が定着していない方は、以下にそれぞれの役割を記載しましたので

抑えておくと良いでしょう🙆

その他基礎知識を抑えている方はスキップしていただいて大丈夫です✨

糖質（炭水化物）

主な役割：体の主要なエネルギー源（１gあたり4Kcal）

糖質が多く含まれている食品：ご飯、パン、麺類、芋類、果実、砂糖など..

特徴：体内でブドウ糖に分解されて、素早くエネルギーにとして使われる！

　　　エネルギーとして使われなかった分は脂肪として蓄積されてしまう💡

脂質

主な役割：高エネルギー源、ホルモンの材料、細胞膜の構成成分（１gあたり９Kcal）

脂質が多く含まれている食品：肉・魚の脂、ナッツ類、アボカド、バター、オリーブオイル

特徴：糖質が不足すると、脂肪が分解されてエネルギーとして利用される（ケトン体回路）

たんぱく質

主な役割：筋肉、内臓、皮膚、ホルモン、酵素などの材料

たんぱく質が多く含まれている食品：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品

特徴：糖質や脂質の摂取が不足すると、エネルギー源として利用されることもある（筋肉の分解）

このように、三大栄養素はどれも「エネルギー源としての役割」を担っています💡

なので、

「糖質制限」は相対的に「脂質・たんぱく質」をメインエネルギーに

「脂質制限」は「糖質・たんぱく質」をメインエネルギーにするということになります☝️

糖質制限の仕組み

糖質制限は、ご飯やパン、麺類などの糖質を抑える食事法です💡

糖質を減らすことで血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えることができます。

このインスリンは血糖値を下げるホルモンであると同時に、

エネルギーとして使いきれなかった脂肪を蓄積する働きも持っています！

糖質を多く摂るとインスリンが大量に分泌され、余分な糖が脂肪として蓄えられやすくなるため、

糖質を制限することで、インスリンの分泌が減り、体は脂肪をエネルギーとして使うモード（脂肪燃焼モード）に切り替えることが可能となるのです✨

糖質制限のメリット　

糖質制限をすることによるメリットについて

ご紹介していきます✨

短期間で体重が落ちやすい

糖質制限のメリットで最も挙げられるのが

「短期間で体重が落ちやすい」です！

糖質を減らすと、体内のグリコーゲンが減少し、

それと一緒に、水分も排出されます💡

この減少した水分量により、最初の１〜２週間で体重が大きく変動する可能性が高まります！

血糖値が安定する

先述したように、

糖質を摂取すると血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されてしまい、使いきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されてしまいます！

しかし、糖質制限をすることで血糖値の急激な変動が少なくなり、

脂肪が蓄積されるリスクを抑えることができます💡

さらに、血糖値の乱高下が少なくなるので、食後に感じる眠気を抑える効果も得ることができるのです💡

糖質制限のデメリット

ここまで糖質制限によるメリットをご紹介してきましたが、

糖質制限によるデメリットについても抑えてておきましょう💡

エネルギー不足に陥りやくなる

先述したように、

糖質は、体の主要なエネルギー源です！

糖質を極度に減らしてしまうと、

エネルギー不足により疲労感や集中力の低下を感じることがあります！

特に、脳はブドウ糖を主なエネルギー源としているため、集中できないといった症状が出ることもあります💡

筋肉量が減少する可能性がある

糖質を制限し過ぎると、

体はエネルギーを補うために筋肉を分解することがあります💡

筋肉量が落ちてしまうと、基礎代謝が落ち、リバウンドしやすい体になってしまうため、たんぱく質をしっかり摂津し、適度な運動を行うことが重要です

便秘になりやすい

糖質制限では、

ご飯やパンなどの主食を減らすため、食物繊維の摂取量も減ってしまいがちです💡

食物繊維の摂取量が減ってしまうと、

腸の働き（蠕動運動）が鈍くなり、便がスムーズに排出されにくくなったり、

腸内の善玉菌を増やす機会が減ってしまい、腸内環境が悪化してしまう可能性も出てきます！

糖質制限は、

短期的な期間でのダイエットが可能であることや血糖値の上昇を抑えたい方

（糖尿病を患っているなど）にはメリットがある一方で、

普段から食物繊維の摂取量が少なく、

便秘になりやすい方、即効性のエネルギーを必要とする方（頻繁にスポーツを行っているなど）にはデメリットもあるということを抑えておきましょう💡

脂質制限の仕組み

脂質制限は、肉や魚、揚げ物、お菓子などに含まれているを脂質量を抑える食事法です。

先述の内容にもありましたが、

脂質は１gあたり９kcalと、炭水化物やたんぱく質（各１gあたり４kcal）と比較して

高カロリーです💡

そのため、脂質の摂取を抑えることにより、

効率的にカロリーをコントロールすることができるのが特徴です☝️

脂質制限のメリット

脂質制限をすることによるメリットについて

ご紹介していきます✨

食事の選択肢が多いため継続しやすい

脂質制限ダイエットは、脂質の摂取を抑える一方で、

炭水化物やたんぱく質の摂取は制限しないため、食事のバリーションが豊富で続けやすいというメリットがあります💡

白米やパンなどの炭水化物を抑えるのが難しいという方は、

脂質制限を選択してみてもいいかもしれませんね⭕️

心血管疾患のリスク軽減

過剰な脂質、特に飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取は、

血中のLDLコレステロール値を上昇させ、動脈硬化や心疾患のリスクを高める可能性があります💡

脂質の摂取量を適切に制限することで、

これらのリスクを最小限に抑えることができます✨

脂質制限のデメリット

次に脂質制限のデメリットについて、お話していきます！

目に見える効果まで時間がかかる

脂質制限ダイエットは、

糖質制限と比較して体重減少の効果が緩やかに現れる傾向にあります💡

そのため、ダイエット初期に目に見える成果が得られず、モチベーションの維持が難しくなる可能性があります！

ホルモンバランスが崩れる可能性がある

脂質はホルモンバランスの材料となるため、

極端に脂質を制限すると体調を崩しやすくなる傾向にあります💡

女性であれば、エストロゲンやプロゲステロン

男性であれば、テステステロン

といった、ホルモンの分泌が減少しホルモンバランスが崩れる可能性があります！

結論どっちがいいの？（まとめ）

これまで

糖質制限と脂質制限のメリット・デメリットについてお話をしていきました💡

一例として、

糖質制限は、短期間での体重の減少が期待できますが、

長期的な維持や筋肉量の減少に注意が必要です💡

一方、脂質制限は健康的に痩せやすく、リバウンドしにくいとされていますが、

効果が現れるまで時間がかかるという側面も持ち合わせています！

また、これらの内容だけでなく、

ご自身のホルモンバランス・疾患の有無・活動量の違いなど

細かく比較していく必要があるので

一概にどちらが優れているというものでもありません☝️

個人の健康状態やライフスタイル・ダイエットの目標に合わせて、適切な方法を選択していくことが重要となってきます✨

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お客様の声

この記事の著者

佐藤　昌希　（MASAKI SATO）

BETONDトレーナースクール卒業

BEYONDたまプラーザ店所属