最終更新日：2025年3月14日

みなさんこんにちは！

BEYONDたまプラーザ店トレーナーの佐藤です！

今回は「パーソナルトレーナーが解説する　タンパク質の適切な摂取量とタイミング」についてお話していきます！

ダイエットやボディメイクにおいて、タンパク質が重要であるということは、

みなさんなんとなくは理解されているかと思います！

ただ、

「どれくらいの量を摂取するのがいいのか？」

「1日のうちのどのタイミングで摂取すればいいのか？」

など様々な疑問が上がってくるかと思います！

今回はそんなみなさんの疑問を解消できるような内容となっていますので、

ご活用いただけますと幸いです✨

タンパク質の知識ついておさらい

本題に入る前に、

そもそも

「なんのためにタンパク質を摂取するのか」

「タンパク質の役割について」

おさらいをしていきましょう！

タンパク質の役割について

タンパク質は、炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素の一つで、

体の構成要素として欠かせません💡

具体的な役割についてご紹介していきます✨

エネルギー源としての役割

通常、エネルギー源としては炭水化物や脂質が優先的に使われますが、

これらが不足すると、体はタンパク質を分解してエネルギーを生み出すことがあります💡

極端なダイエットや飢餓状態では、筋肉が分解されてエネルギーとして利用されてしまうため、

十分なタンパク質摂取が必要です⭕️

血液や細胞の生成

血液中のヘモグロビンや、細胞の材料となる成分もタンパク質で構成されています💡

そのため、適切なタンパク質の摂取は、

血液の健康維持や細胞の新陳代謝向上など、体の機能を支えるのに役立っていきます✨

筋肉の合成と修復

タンパク質は筋肉の主成分であり、特に運動後の筋繊維の修復や成長に重要な役割を担っています💡

運動によって損傷した筋繊維を修復することによって、より強く、大きな筋肉が作られていきます！

そのため、筋力トレーニングやスポーツをする人にとって、

十分な量のタンパク質の摂取が必要不可欠といえます☝️

今挙げた３つの役割以外にも、

・酵素やホルモンの生成

・免疫機能の維持

・皮膚・髪・爪の成分の原料

などの重要な役割を担っています💡

では、そんな重要な役割を担っているタンパク質ですが、

どれくらいの量を摂取していくのが適切なのか？

こちらについてお話をしていきます✨

１日に必要なタンパク質の摂取量とは？

厚生労働省が発表している「日本人の食事基準」では、

成人男性の１日のあたりの推奨摂取量は約６５g、成人女性は約５０gとされています💡

しかし、

これはあくまでも健康を維持するための最低限の目安であるため、

個人の体重、活動量によって必要量は変化していきます！

今回は、

・運動をほとんどしない人（デスクワーク中心・日常的な運動習慣なし）

・軽い運動をする人（週１〜週２回のウォーキング・軽いヨガ・ストレッチなど）

・筋トレやスポーツをする人（週３〜５回のトレーニング・ランニングなど）

の３つの段階に分けてお話をしていきましょう✨

運動をほとんどしない人

目安：体重１kgあたり　０.８g〜１.０g

運動をほとんどしない人は、

筋肉への負荷が少ないため、タンパク質の必要量は比較的少なくなります💡

しかし、先述の内容でもお話したように

タンパク質は筋肉だけでなく、

皮膚・髪・爪の成分の材料になったり、免疫機能の維持にも関与しています！

そのため、運動をしなくても最低限のタンパク質は摂取する必要があります⭕️

例えば、

体重６０kgの方であれば、４８〜６０gのタンパク質が１日の摂取の目安となりますが、

こちらは、通常のバランスの良い食事を心がけていれば十分に摂取できる量となっています✨

軽い運動をする人

目安：体重１kgあたり　１.０g〜１.２g

軽い運動をする人は、

筋肉への刺激が少し増えるため、運動をしない人よりもやや多めのタンパク質が必要です💡

さらに軽い運動をされている方の中でも、

ダイエットなどで食事制限をされている方については、

筋肉が分解されやすい状態となっているため、こまめな摂取を心がけていくと良いでしょう✨

１度に多く摂取しすぎてしまうと、処理しきれなかったタンパク質が体内で発行・分解されてしまうため１度の摂取量は２０〜２５gほどにしておくと体にも優しいです⭕️

体重６０kgの方であれば、６０〜７２gのタンパク質が１日の目安になるので

お食事の例として

朝食：卵とヨーグルト

昼食：鶏肉&サラダ

夕食：魚料理

を取り入れることによって脂質を適度に抑えながらも、バランスよくタンパク質を摂取することが可能です✨

筋トレやスポーツをする人

目安：体重１kgあたり　１.２g〜１.８g

筋トレやスポーツを定期的に行う人は、

筋肉への負荷が大きく、回復のためにより多くのタンパク質を必要とします💡

トレーニングを行うことこで筋繊維が破壊され、その修復・成長のために

十分な量のタンパク質を摂取することが不可欠です⭕️

体重６０kgの方であれば、７２〜１０８gのタンパク質を１日に摂取することが推奨されます！

この量になってくると、通常のお食事だけでは不足してくることもあるため。

プロテインを活用するのも有効な方法です✨

プロテインは、タンパク質を必要量確保できるだでなく、

通常のお食事と比べると、

吸収スピードが早いためトレーニング直後でもスムーズに消化・吸収できるためおすすめです💡

このように、体重や運動量が増えるほどタンパク質の必要量が増加していきます！

一度に大量のタンパク質を摂取してしまうと、

腎臓に負担をかけてしまうため、食事ごとに適量に分けて摂取していくことが重要です⭕️

摂取のタイミング

タンパク質を摂取する際は、

単に１日の必要量を満たせば良いわけではなく、

「いつ摂取するか」も非常に重要なポイントになります！

なぜなら、タンパク質は体内で常に分解と合成を繰り返しているため、一度に大量に摂取するよりも、適切なタイミングでこまめに補給することが重要となってきます💡

ここでは、タンパク質の摂取タイミングとして特に重要な

朝食、運動後、就寝前について解説していきます✨

朝食

寝ている間にも体は、エネルギーを消費し続けているため、

朝起きた時には栄養が枯渇した状態になっています💡

そのため、朝食でしっかりタンパク質を摂取することが、

筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝を上げるためにとても重要です！

また、朝食にタンパク質を取ることで、

血糖値の急上昇を抑え、食欲をコントロールしやすくする効果もあります✨

運動後

運動後、特に運動直後の３０分以内は筋肉の合成が活発になるタイミングです！

このタイミングで、タンパク質を摂取することができると、筋肉の修復と成長が促進されます！

逆に運動直後の栄養補給を疎かにしてしまうと、

運動中の筋肉は一時的に分解されているため、かえって筋肉を小さくしてしまいます、、、

プロテインのように吸収が早いタンパク質を摂取することができると、

速やかにアミノ酸が筋肉に供給され、効果的に筋肉の回復をしてくれるので積極的に活用していくと良いでしょう⭕️

就寝前

就寝中は、成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復・合成が進みます💡

就寝前にタンパク質を摂取することによって、

就寝中の筋肉の分解を防ぎ、効率的に筋肉を成長させることができるのです✨

ただ、注意していただきたい点として、

就寝前に消化の悪いものでタンパク質を摂ってしまうと、

胃腸に負担がかかり、睡眠の質を低下させてしまう可能性があります☝️

乳製品や大豆製品といった食材は、胃腸に負担をかけることなく、

タンパク質を摂取するとができ、睡眠の質を低下させないためおすすめです！

まとめ

いかがだったでしょうか？

ダイエットでよく重要といわれているタンパク質ですが,

「摂取量」「摂取タイミング」を誤ってしまうと、

筋力トレーニングの効果が半減するどころか、

体にも負担をかけてしまいます！

このような事態にならないように、

みなさんは正しい知識と習慣を身につけて普段の生活・ダイエットに活かしていきましょう✨

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お客様の声

この記事の著者

佐藤　昌希　（MASAKI SATO）

BEYONDトレーナースクール卒業

BEYONDたまプラーザ店所属