最終更新日：2025年3月17日

みなさんこんにちは！

BEYONDたまプラーザ店トレーナーの佐藤です！

今回は「ダイエットに効果的なのは？パーソナルトレーナーが解説する有酸素運動と無酸素運動」についてお話していきます！

ダイエットだと有酸素運動のイメージが強いけど、
無酸素運動はダイエットっていうイメージが湧かないですね

そうですね！
有酸素運動＝脂肪燃焼というイメージが一般的には強いかと思います💡
しかし、無酸素運動も特性を理解し取り入れることによって
ダイエットの選択肢の幅が広がります✨
今回は、２つの運動の「メリット&デメリット」「どういう人におすすめか？」
についてお話していきます！

有酸素運動のメリット

有酸素運動は、ダイエットだけでなく、健康維持にも効果的な運動として多く知られています！

ここでは有酸素運動を行うことによって、どのようなメリットが体に出るのかについてお話していきます！

脂肪燃焼効果が高い

有酸素運動の最大のメリットは、脂肪をエネルギー源として燃焼しやすいことです！

有酸素運動開始直後は、体内に蓄えられた糖質（グリコーゲン）が優先的にエネルギー源として使用されていきますが、

20分以上の有酸素運動を継続していくと脂肪の燃焼率が高まると言われています！

これは、体が効率的に脂肪を分解し、エネルギーとして利用するようになるためです💡

また有酸素運動は、運動強度が低めで長時間続けることができるため、初心者でも無理なく取り組むことが可能です✨

ウォーキングやジョギング、サイクリングなどは、日常的に取り入れやすく、習慣化することができると

ダイエットにおいて高いアドバンテージを得ることができます！

心肺機能の向上が期待できる

有酸素運動は、心臓と肺の機能を向上させる効果があり、持久力を高めることができます！

運動を続けることで、心臓のポンプ機能が強化され、酸素を全身に効率よく送り届ける能力が向上します💡

酸素の供給能力が上がることによって日常生活の中でも疲れにくくなり、活動的に動けるなどダイエット以外の

健康維持にも大きなメリットを受けることができます！

また、心肺機能の向上は、血圧や血糖値の安定にもつながり、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防にも効果的です✨

血流が良くなる

有酸素運動を行うことによって、血流が良くなっていきます！

血流が良くなると、体のすみずみに酸素と栄養を届けることができるため、

運動により疲労した体を効率よく回復させることが可能です💡

さらに血流が良くなることで、手足の末端まで温かさを感じやすくなり、冷え性の改善につながったり

体内の余分な水分や老廃物の排出が促され、むくみの解消にもつながります✨

特に、長時間デスクワークをしている人や、座りっぱなしの時間が長い人は、適度な有酸素運動を取り入れることで効果を感じやすいかと思います！

有酸素運動のデメリット

ここまで有酸素運動によるメリットについてお話していきました！

ここまでの有酸素運動についてのお話を聞いて

「有酸素運動を取り入れてみよう」と思った方も多くいらっしゃるかもしれません

しかし、

「せっかく有酸素運動を取り入れているのに効果が出ない！」

「逆に運動開始前に比べて太った？」

という方は以下のデメリットを理解していればその状況から脱却できるかもしれません！

長時間続けると筋肉量が減少する可能性がある

有酸素運動は脂肪をエネルギーとして消費するため、ダイエットには効果的ですが、

長時間の有酸素運動を続けると、筋肉量が減少してしまうリスクもあることを理解しておく必要があります💡

人間の体は運動のエネルギー源としてまずは糖質（グリコーゲン）を使用し、その後脂肪を燃焼させます！

しかし、長時間の運動や過度なエネルギー消費が続くと、体はエネルギー不足を補うために

筋肉のタンパク質を分解し、それをエネルギー源として利用するようになります！

これにより筋肉量が減少してしまう可能性があるということです💡

過剰に行うとリバウンドしやすい

有酸素運動だけで痩せようとすると、一時的には体重が減りますが、

やめた途端にリバウンドのリスクが跳ね上がります💡

これは、筋肉量が減ることで基礎代謝が下がり、消費カロリーが減少するためです！

有酸素運動を続け体がそれに慣れていくと、省エネモード（エネルギー効率が上がる）になってしまうため、同じ運動をしても消費カロリーが減っていき痩せにくい体になってしまいます！

過度な有酸素運動はストレスホルモンを増加させる

有酸素運動は、適度に行うことでストレス解消やリラックス効果が期待できます！

しかし、過剰に行ってしまうと「コルチゾール」というストレスホルモンが増加し、

逆効果になることがあります💡

特に１時間以上の高強度な有酸素運動を頻繁に行なってしまうと、

体は慢性的なストレス状態になり、逆に体脂肪が落ちにくくなってしまいます💡

無酸素運動のメリット

ここまで有酸素運動のメリット、デメリットについてお話をしてきました💡

次は無酸素運動についてお話をしていきます！

まずは、無酸素運動のメリットから見ていきましょう！

筋肉量が増加し、基礎代謝が向上する

無酸素運動最大のメリットは、

筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させることです💡

筋肉は常にエネルギーを消費しているため、筋肉量が増えるほど安静時（何にもしていないとき）でも消費カロリーが高くなるため、太りにくく、痩せやすい体質へと変わります！

有酸素運動は運動中の消費カロリーに目が行きがちですが、

無酸素運動は長期的に見ても消費カロリーを増やす効果があるため、

ダイエットや体型維持には最適な運動といえます☝️

アフターバーン効果がある

無酸素運動には、有酸素運動にはない「アフターバーン効果」というものがあります💡

このアフターバーン効果とは、運動後もエネルギー消費が続く現象のことで

高強度の筋トレやHITトレーニングを行うと、運動が終わった後も２４〜４８時間ほど脂肪燃焼が継続します！

それにより、時間がない人でも短時間のトレーニングで、効率よく脂肪燃焼させることが可能となります！

ホルモン分泌を促す

無酸素運動を行うことで、「成長ホルモン」や「テストステロン」といったホルモンが分泌されます！

成長ホルモンは、脳の下垂体から分泌されるホルモンで、

筋肉の成長、脂肪燃焼、肌の再生、骨密度の維持などに関与していて、

テストステロンは、筋肉の成長、脂肪燃焼、集中力などに大きく関与するホルモンです💡

このようにこの２つホルモンには、筋肉の成長、脂肪燃焼といったダイエットに密接な関係のものにも関与するため、

分泌を促すことができる無酸素運動を取り入れることの重要性が伺えます！

無酸素運動のデメリット

無酸素運動は、筋肉量の増加や基礎代謝向上、脂肪燃焼など多くのメリットがあることが

先述の内容でご理解されたかと思いますが、

正しい知識無しに行うと、思わぬデメリッやリスクが生じることがあります💡

ここでは、無酸素運動のデメリットについて詳しく解説していきます！

怪我のリスクが高い

無酸素運動の特徴として、

高重量を扱ったり、短時間で強い負荷をかけるため、関節や筋肉、腱、人体に大きな負担が

かかる可能性があります💡

特にフォームが正しくない場合や急に高負荷を与えてしまうと、

さらに怪我のリスクを上昇させてしまいます！

短期間のダイエットには向かない

無酸素運動は、基礎代謝を向上させ、長期的なダイエットには効果的ですが、

短期間で大幅に体重を落とすことには不向きです💡

有酸素運動と比較すると、運動中の消費カロリーが少ないため、即効性のあるダイエット効果は期待しにくいというデメリットがあります！

回復に時間がかかる

無酸素運動は、筋肉に大きな負担をかけるため、運動後の疲労感が強く残りやすく、

回復に時間がかかるケースが多いです💡

特に高重量のウエイトトレーニングや高強度のHITトレーニングを行うと、

強い筋肉痛や倦怠感が長引くこともあるため、継続がしにくいというデメリットも挙げられます☝️

結局どっちを取り入れたらいい？（まとめ）

無酸素運動と有酸素運動には、

それぞれ異なる特徴とメリット、デメリットがあり、目的に応じて適切に取り入れることが

重要です💡

ダイエットやボディメイクを目的とする場合は

筋肉量を増やして基礎代謝を向上させる無酸素運動と

脂肪燃焼を効率よく燃焼させることのできる有酸素運動の両方を組み合わせるのが最も効果的な

方法です✨

一方で健康維持やストレス解消を目的にするのであれば、有酸素運動を定期的に取り入れ、

筋肉をしっかりとつけて体を大きくしたいというニーズが強いようであれば、

無酸素運動を優先して、有酸素運動は補助的に取り入れる程度で良いでしょう⭕️

このように、

どちらか一方だけに偏るのではなく、ご自身の目的に合わせて適切なバランスで

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることが、理想的な体づくりや健康維持に繋がります！

みなさんもご自身の目的・習慣化のしやすさなどを考慮しながら

今回の内容をご活用いただけましたら幸いです😊

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お客様の声

この記事の著者

佐藤　昌希　（MASAKI　SATO）

BEYONDトレーナースクール卒業

BEYONDたまプラーザ店所属