最終更新日：2025年3月20日

みなさんこんにちは！

BEYONDたまプラーザ店トレーナーの佐藤です！

お酒が好きな方や、付き合いで飲む機会が多い方にとって、健康や体型維持とのバランスは大きな課題となるかと思います💡

今回はパーソナルトレーナーの視点から「飲み会が多い方必見！パーソナルトレーナーが解説するお酒との付き合い方」についてお話していきます！

そもそも、なぜアルコールがダメなのか？

お酒を楽しみながらも「健康や体型を気にしている人」にとって、アルコールはなぜ避けた方がいいと言われているのでしょうか？

その理由を科学的な視点で解説していきます💡

アルコール自体が高カロリー

避けた方が良い理由として真っ先に挙げられるのが、

「アルコール自体が高カロリー」ということです💡

アルコールは１gあたり７kcalですが、

この数値は糖質やタンパク質（１gあたり４kcal）よりも高く、脂質（１gあたり９kcal）に次ぐ数値です💡

さらにお酒にはアルコールだけでなく、ビールやカクテル、日本酒などの甘いお酒は糖質も多く含まれていて、その糖質のカロリーもプラスされより高いカロリーの飲み物となってしまいます！

糖質が多く含まれているため、飲み過ぎると血糖値が急上昇してしまい、インスリンが多く分泌されます！

インスリンは、血中の糖を細胞に取り込む働きを持っているため

糖質や脂質が脂肪として蓄積するリスクが高くってしまうのです！

使われるエネルギーの優先順位が変わってしまう

食事をすると、体は栄養素をエネルギーとして利用し、使いきれずに余ってしまった分は

脂肪として蓄えます！

通常であれば、糖質や脂質が優先的にエネルギーとして消費されますが、

アルコールを摂取するとこのエネルギー消費の優先順位が変わってきてしまいます💡

アルコールは体にとって毒性をもつ物質と判断されるため、

肝臓はアルコールを最優先で分解しようとします！

その結果、本来糖質と脂質が最初に分解されエネルギーとして使用されるはずが、

後回しにされてしまい脂肪として蓄積しやすくなってしまうのです☝️

肝臓の脂肪燃焼機能を低下させてしまう

通常、肝臓は脂肪を分解しエネルギーとして利用します💡

しかし、アルコールの分解に追われてしまうと、その働きが弱まってしまいます！

この状態が続いてしまうと、脂肪が肝臓に蓄積し、脂肪肝の原因になることもあります

その結果脂肪燃焼の効率が悪くってしまい体重、体脂肪の増加につながってしまうのです、、、

このようにアルコールは「高カロリーである」ことや「エネルギー消費の優先順位の乱れ」

「肝臓の脂肪燃焼機能の低下」を招いてしまうため、

飲酒をする場合は、

お酒の種類、飲む量や頻度をコントロールすることが太らないためのポイントとなります☝️

ダイエット中にうまく付き合えるお酒　３選

ここまで、アルコールが体に与える悪影響についてお話をしました💡

しかし、そういうお酒によるデメリットを聞いても飲みたいものは飲みたいですよね✨

ということで、

ここでは、ダイエット中でもお酒を楽しみたい人のために

太りにくく、体に負担の少ないお酒を３つ厳選してみました！

ポイントは糖質が少なく、代謝に悪影響を与えにくいことなどが挙げられます！

早速みていきましょう！

焼酎（ロック・水割り・お湯割）

まず１つ目が焼酎です！

選考理由としては、

糖質がゼロ、血糖値が上がりにくい、肝臓に優しいなどの理由が挙げられます💡

ダイエットしている方にとって糖質ゼロというのは大きなメリットですし、

血糖値を急上昇させないのは、ダイエットにおいて非常に有効です！

糖質だけでなく、プリン体もゼロのため肝臓に優しいというのも魅力的ですよね✨

ハイボール（ウイスキー＋炭酸水）

２つ目はハイボールです！

ハイボールはウイスキーを炭酸水で割ったお酒ですが、

こちらも糖質ゼロなのが最大の魅力です✨

お酒には糖質が多く含まれているものが多いですが、

ウイスキーは蒸留酒のため糖質を一切含みません！

ウイスキー自体のカロリーは237kcal/100mlと高めですが、

ハイボールとして飲む場合は炭酸水によりウイスキーの量を調整できるため

大幅にカロリーをカットできます！

お酒を飲みながらカロリーを抑えたい人には良い選択肢といえます⭕️

赤ワイン

３つ目は赤ワインです！

赤ワインは、ダイエット中でも比較的安心して楽しめるお酒の一つです！

特に辛口の赤ワインは糖質が少なく、ポリフェノールを豊富に含んでいるため、

健康にも良い影響を与えます！

ポリフェノールには抗酸化作用があり、細胞の「老化を防ぐだけでなく、血流をよくし、

脂肪の燃焼をサポートする働きがあります💡

また、適量の赤ワインは血糖値の急上昇を抑える作用があり、食後の血糖値コントロールにも

役立つとされています！

ただし、甘口のワインやデザートワインは糖質が多く含まれているため、ダイエット中は

避けた方が良いです⭕️

ワインを選ぶ際には、「辛口」や「ドライ」と表記されているものを選ぶと良いでしょう✨

飲むタイミングについて

お酒は飲むタイミングによっても、体への影響が大きく変わります☝️

飲むタイミングを意識するだけでも、

太りやすさや健康リスクが異なるため、どの時間帯・シチュエーションで飲むのが理想的かを

知っておくことが重要です！

ここでは、飲むのを避けた方が良いタイミングについてお話をしていきます！

食前・空腹時の飲酒

お腹が空いた状態でお酒を飲むと、アルコールの吸収が早まり、血糖値の急上昇を

引き起こします💡

その結果、脂肪を蓄えやすい状態になり、さらに肝臓への負担も大きくなってしまいます！

さらに、空腹時はお酒の回りが早く、酔いやすくなるため、飲み過ぎや暴飲暴食につながってしまうため注意が必要です☝️

運動後の飲酒

運動後の１杯は美味しく感じますが、実はアルコールが筋肉の修正を妨げる可能性があります！

運動後の体は、筋肉を修復するために栄養を必要としている状態ですが、

お酒を飲むとアルコールの分解が優先され、筋肉の回復が遅れてしまうのです💡

また、アルコールは脱水を引き起こしやすく、運動後の水分補給を妨げるため、疲労回復が遅れる原因にもなってしまいます！

就寝前の飲酒

「寝酒をするとよく眠れる」と思われがちですが、実際には睡眠の質を低下させてしまっています！

アルコールを摂取すると、一時的にリラックスできますが、深い睡眠（ノンレム睡眠）が減り、夜中に目が覚めやすくなるため、疲れが取れにくくなってしまいます！

また、就寝前に飲酒すると、翌朝のむくみや疲労感の原因にもなってしまうため控えた方が

良いでしょう⭕️

まとめ

お酒は飲み方次第で、健康や体型に大きな影響を与えます！

アルコールに対する知識、飲むタイミングや種類を身につけ、工夫することで、

太りにくく、体への負担を最小限に抑えながら楽しむことができます！

自分に合った適切なお酒との向き合い方を見つけ、

無理なく続けられる習慣を身につけていけると長期的ではありますが、

精神的な負担もなくダイエットも進めることができるので

みなさんも今回の記事を参考にしてご自身の生活に取り入れていただけましたら

幸いです✨

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お客様の声

この記事の著者

佐藤　昌希　（MASAKI　SATO）

BEYONDトレーナースクール卒業

BEYONDたまプラーザ店所属