最終更新日：2025年3月23日

みなさんこんにちは！

BEYONDたまプラーザ店トレーナーの佐藤です！

今回はパーソナルトレーナーの視点から「【パーソナルトレーナー厳選！】ダイエット中でもおすすめしたい　外食チェーン３選」についてお話をしていきます💡

トレーニングやダイエット・健康維持を意識している方にとって、毎日の食事管理はとても重要なものとなります☝️

しかし、日々の忙しい中で自炊をする時間が確保できず、ついつい外食に頼ってしまう場面もたまにはあるかと思います！

そんな時

「また、外食しちゃったな」

「せっかく食事を意識して頑張っていたのに外食で台無しになっちゃったな」

と思い込んでいませんか？

実は外食であっても、

選び方次第で栄養バランスを整えることができ、日々の食事管理を崩さずにお食事をすることができます！

今回は、トレーナー視点で「高タンパク質」「低脂質」「栄養バランスが整っている」おすすめの外食チェーン

３つをご紹介していきます！

大戸屋　

まず１つ目は、大戸屋です！

大戸屋は、健康的な食事を求める人にとって非常に優れた外食チェーンの１つです！

定食スタイルで主食・主菜・副菜のバランスが取れていて

高タンパク質&低脂質なメニューが多いのが特徴です！

さらに主食は、白米だけでなく玄米や五穀米が選べるため、低GI値の炭水化物を摂りたい方にとっては

かなり嬉しいものとなっています✨

そんな、大戸屋のおすすめメニューをご紹介していきます！

ばくだん丼定食

おすすめメニュー１つ目が、ばくだん丼定食です！

ばくだん丼定食の食材の構成として、

まぐろ、納豆、オクラ、とろろなどの食材が含まれていますが、

これらの食材はダイエットにおいて非常に良い栄養素を含んでいます🙆

まぐろ・・・高タンパク質&低脂質で、中性脂肪の低下を促進してくれるEPA、DHAと呼ばれる

良質な脂質を含んでいる

納豆、オクラ、とろろ・・・納豆には植物性タンパク質が含まれていて、

オクラ、納豆は不溶性、水溶性の食物繊維もバランスよく含まれているため腸内環境を整えてくれる効果が期待できる

とろろに含まれているムチンにも腸内環境を整える効果が期待できる

このように、高タンパク質&低脂質なだけでなく、食物繊維も豊富に含まれているため、

消化吸収が良く、胃腸に負担をかけにくいためトレーニング後の食事や夕食にも適しているといえます✨

鶏胸肉の塩麹焼き定食

２つ目が、鶏胸肉の塩麹焼き定食です！

このメニューでは、なんといっても鶏胸肉がダイエットにおいて非常に良い効果をもたらしてくれていますね！

みなさんもご存知かとは思いますが、

鶏胸肉は、高タンパク・低脂質の代表格な食材でダイエットだけでなく、筋肉増量においても最適な食材です💡

鶏胸肉１００gあたりタンパク質は約２２g含まれていますが、

脂質がかなり抑えられているため、

脂肪を増やすことなくタンパク質が摂取できます⭕️

さらに、塩麹で漬け込むことによりタンパク質が分解され消化吸収も良くなっているので

トレーニング後のお食事としても優秀です👏

このように大戸屋は、

低脂質&高タンパク質に加えて、胃腸の環境を整えてくれるバランスの取れた豊富な食物繊維、

血糖値の上昇を抑えてくれる低GI値の炭水化物などダイエットに必要な栄養素がたくさん含まれているため、ぜひ選択肢の１つに入れてみてください✨

やよい軒

２つ目にご紹介するのが、やよい軒です！

やよい軒は、大戸屋と同じく定食スタイルの外食チェーン店です！

メニューは、魚や鶏肉を使って高タンパク&低脂質なものが多い上に、

やよい軒では、ご飯の量を調整することができるため、

ダイエット中で細かな調整を加えたい方にはおすすめです✨

そんな、やよい軒のおすすめニューをご紹介していきます！

鯖の塩焼き定食

鯖は青魚の代表的な存在で、オメガ３脂肪酸を豊富に含んでいて、血液をサラサラにしたり、

脂肪燃焼を促す効果が期待できる食材です！

特にトレーニングをしている方にっては、抗炎症作用があるため体のリカバリーも期待できます🙆

さらにやよい軒の鯖の塩焼きはしっかりと焼き上げられているため、余分な脂が落ちていて

脂質が抑えれているのも嬉しいポイントです✨

鶏の炭火焼き定食

続いて、鶏の炭火焼き定食です！

こちらの定食の鶏肉の部位は、もも肉が使用されていて胸肉よりは多少脂質が

多くはなっていますが、こちらも鯖同様余分な脂を落として焼かれているため、

程よく脂質を摂取しながらタンパク質をしっかりと補給できるメニューです✨

また、付け合わせに小鉢や味噌汁もついているため、

食物繊維や発酵食品も同時に摂取することができ、

腸内環境の改善にも役立ちます💡

ココス

「え！ファミリーレストランって大丈夫なの？」

「高カロリーのものが多いんじゃないの？」

という声があがってきそうですが、こちらもメニューの選び方を工夫することによって

ダイエット支障をきたさない食事選びが可能です⭕️

その中でも、ココスはトレーニング後のタンパク質補給、減量期のカロリー調整も

上手にできるメニューが豊富です！

2度美味しい！まぐろ・サーモン・小柱の３食丼

まぐろ、サーモンは先述したように、

高タンパク質&低脂質だけでなく、良質な脂質（オメガ３脂肪酸）が含まれています💡

さらに、小柱にはタウリンやビタミン１２、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれているため

疲労回復やエネルギーの代謝を促す効果があります✨

締めは出汁をかけてお茶漬けにすることによって、体だけでなく胃腸も温めてくれるため

冷えやむくみ防止といった効果が期待できるのも嬉しい点ですね😊

小柱と明太子の玉子雑炊

実は、明太子にはタンパク質が豊富に含まれいて、

普段のお食事で肉や魚に飽きた方にとっては、味変にも使える食材の１つです✨

明太子だけでタンパク質を確保しようとすると、

少し塩分量も気になってくるところですが、

このメニューの場合、

栄養価の高い玉子も一緒に摂ることができるため非常にバランスの良いお食事一品となっています！

さらに雑炊で食べることによって、水分量を確保でき満腹感も感じやすく食欲がコントロールでき、

消化に負担をかけないため夜食としても最適です！

ダイエットやトレーニングをしている方にとっても日々のお肉、お魚中心のお食事に

飽きた方にもおすすめのメニューとなっています⭕️

まとめ

いかがだったでしょうか？

「外食は不健康」

「ダイエット・ボディメイク中は自炊一択」

というイメージを持つ方が多いかもしれませんが、

外食でもメニューの選択の仕方さえ工夫すれば

栄養バランスを崩すことなく日々の体づくりに良い効果をもたらしてくれます✨

みなさんも、日々のトレーニング・お食事のリフレッシュとして外食チェーンを上手く

活用していけると、苦なく継続ができるかと思います！

今回の記事が今後のライフスタイル向上につながれば幸いです😊

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お客様の声

この記事の著者

佐藤　昌希　（MASAKI SATO）

BEYONDトレーナースクール卒業

BEYONDたまプラーザ店所属