最終更新日：2025年3月28日

みなさんこんにちは！

BEYONDたまプラーザ店トレーナーの佐藤です！

みなさんは「腸内環境」「腸活」というワードについてどのようなイメージがありますか？

ダイエットは、

「良い栄養素をたくさん摂取する」ということに重点を置きがちですが、

「栄養素をいかに効率よく消化・吸収するか」が重要となります！

そこで今回は、「栄養摂取だけじゃない！パーソナルトレーナーが解説する腸内環境の重要性」についてお話していきます！

「腸活」「腸内環境改善」というワードをよく耳にしますが

そもそも「腸内環境」というものがどういったものか？

そこの理解をまずは深めていきましょう！

腸内環境について

腸内環境とは、

腸内に存在する細菌のバランスや状態のことを指します💡

腸内には、約１００兆個以上の細菌が生息していますが、

この細菌たちは「腸内フローラ」と呼ばれていて、

腸内の花畑と呼ばれるほど様々な種類の菌が存在しています！

その中でもダイエットにも関係する代表的な３種類の腸内細菌をご紹介します💡

善玉菌

１つ目は

善玉菌です！

善玉菌には、ビフィズス菌や乳酸菌などがありますが、

これらは腸内環境を整え、脂肪の蓄積を抑える効果があります💡

善玉菌が優勢にある腸内では、

・便通が良くなり、老廃物の排出がスムーズになる

・腸の炎症が抑えられ、代謝が安定する

などの恩恵を受けることができます！

悪玉菌

２つ目は

悪玉菌です！

悪玉菌は善玉菌とは逆で、増えると腸内で有害なガスや毒素が発生しやすくなってしまいます！

この状態になってしまうと、

・腸の動きが鈍り、便秘になりやすい

・代謝が落ちてしまい、脂肪が燃えにくくなる

・体がむくみやすく、痩せにくい状態になる

というダイエットにおいて不利な状況が生まれてしまいます、、、

日和見菌

最後に、

日和見菌です！

善玉菌と悪玉菌と比較すると

聞き馴染みのない細菌ですが、腸内細菌の中でも最も多く存在している菌が

この日和見菌です💡

日和見菌は

善玉菌が多ければ善玉菌の味方に

悪玉菌が多ければ悪玉菌の味方になるという性質があります☝️

よって、日和見菌がどちらの最近の味方につくかで

腸内環境が大きく変化するため、

善玉菌を常に優勢に保つことが望ましい（日和見菌のコントロールにつながる）

といわれています！

腸内環境を整える食事

先述の内容から、

腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やし悪玉菌の働きを抑える食事が鍵となっていきます☝️

この食事を意識していく上で重要なことが

「善玉菌を直接摂ること」

「善玉菌にエサを与えること」

の２つが挙げられます💡

この２つの視点から摂るべきお食事をご紹介していきます！

プロバイオティクス食品（善玉菌を直接摂取）

１つ目は、

プロバイオティクス食品です！

プロバイオティクスとは、「生きた善玉菌そのもの」を含む食品を指しています☝️

代表的な菌として、

乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌などが挙げられますが、

これらの菌を含む食品を摂取することで、直接腸内に善玉菌を届け、腸内フローラのバランスを整えるサポートをしてくれます🙆

主に、ヨーグルト、納豆、味噌、漬物などの発酵食品に多く含まれています！

摂取する際には、

・菌を腸内に生きたまま届けるため、できるだけ加熱しない状態で食べる

・１種類に偏らず、様々な食品を組み合わせる

というような点に注意しながら摂取すると良いでしょう⭕️

プレバイオティクス食品（善玉菌のエサとなる）

２つ目が、

プレバイオティクス食品です！

先ほどご紹介した「プロバイオティクス食品」と一文字違いのため、

ややこしいですね💦

プレバイオティクスとは、

腸内の善玉菌のエサとなって、善玉菌の働きや増殖を助ける成分を含む食品のことを

指します☝️

代表的な成分として、

食物繊維とオリゴ糖が挙げられます！

まずは、食物繊維の役割について改めておさらいしておきましょう💡

食物繊維について

食物繊維には、

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類がありますが、

水溶性食物繊維は、

水に溶けてゲル状になり、腸内の善玉菌のエサとなります！

さらに、血糖値やコレステロールの急上昇を抑える効果も期待できます✨

不溶性食物繊維は、

水に溶けずに腸を刺激して蠕動運動を促し、

便のかさを増やし、腸内環境を掃除してくれる役割を担っています！

オリゴ糖について

オリゴ糖は、

糖が２〜１０個ほど連なった「初糖類」と呼ばれる炭水化物の一種です💡

オリゴ糖の役割としては、

・腸内の善玉菌を増やす

・便通の改善

・免疫力アップ

・血糖値急上昇防止

などの効果があります✨

バナナや蜂蜜、オリゴ糖のシロップなどに多く含まれていますが、

一度に大量に摂取するとお腹が緩くなったりすることがあるので注意が必要です☝️

腸活を続けるコツ

これまでの内容で、

「腸内環境」「お食事」について触れてきましたが、

これを

「いかにうまく継続していくか？」

「超活を無理なく続けるためのちょっとしたコツ」

についてお話していきます！

習慣化しやすいタイミングを決める

腸活に限った話ではありませんが、

気づいてときにやるのではなく、日常のルーティンに組み込むことが継続の鍵となります🗝️

例として、

・朝食に食べるヨーグルトにオリゴ糖をプラスしてみる（善玉菌&善玉菌のエサを同時摂取）

・主食は、玄米やもち米にしてみる（不溶性の食物繊維摂取）

・毎食、キムチ・ぬか漬け・味噌などの食品のどれかを食事に加える（発酵食品摂取）

このように事前に食事内容を決めておくことで、

自然と普段の食生活にも取り入れることができ、無意識のうちに習慣化させることが可能です🙆

自分の腸の状態を把握する

腸内環境の乱れは、

便の状態を確認してみると、

自身の腸内環境がどのような状態なのかを確認することができます💡

チェックポイントとして、

色、形、におい、頻度の４つがどうなっているかを抑えておくと良いでしょう⭕️

色：理想→黄色〜明るい茶色　注意→黒っぽい色

形：適度な太さと柔らかさがある形（バナナのような形）　

コロコロしていたり、ドロっとしすぎているものについては水分量や腸内環境の乱れがある可能性あり

におい：強い悪臭がある場合は要注意　腸内の悪玉菌と善玉菌のバランスが崩れている可能性あり

頻度：理想は毎日排泄→２〜３日に１回だと少し便秘傾向

このように自分の腸の状態を把握することによって、

「今意識している食事がどれだけ効果があるのか？」

「どんな改善をすればいいのか？」

がわかるようになり

モチベーションが下がる可能性が低くなり、継続もしやすくなっていきます✨

まとめ

ダイエットにおいて、

「運動」や「栄養素」だけが重要視されがちですが、

「腸内環境」という土台を整えてこそ

日々のダイエットで意識されていることの恩恵を最大限受けることができます！

この記事が参考になりましたら、

まずは、腸活を始めてみて、次のステップとして習慣化していけると良いですね✨

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お客様の声

この記事の著者

佐藤　昌希　（MASAKI　SATO）

BEYONDトレーナースクール卒業

BEYONDたまプラーザ店所属