最終更新日：2025年4月11日

みなさんこんにちは！

BEYONDたまプラーザ店トレーナーの佐藤です！

４月に入り少しずつですが、「夏の足音」が聞こえてきますね！

「今年こそは引き締まった体で夏を迎えたい！」

そう思ったとき、始めるべきタイミングは「今」つまり春です！

そこで今回は、パーソナルトレーナーの視点から

夏までに理想の体を目指すために「春から始めておくべき３つのこと」をご紹介します💡

４月から始めるのは早くない？

本題に入る前に、このように思った方も少なからずいらっしゃるかと思います！

夏に向けてダイエットを始めるのが４月というのは、「早すぎるのでは？」と感じる方もいるかもしれませんが、

実は、春はダイエットを始めるのに最適な季節です！

その理由についてお話していきます！

夏に向けて十分な準備期間を確保できる

夏本番は７月ごろから始まりますが、４月から開始すれば、約３ヶ月の準備期間が確保できます💡

筋肉を落とさず健康的に体重を落とせるペースは個人差もありますが、

１ヶ月に２〜４kgが理想的です！

つまり、３ヶ月で６kg〜１２kgの減量が可能となり、無理なく目標とする体型に近づくことが

できます✨

体の構造の観点から見てみる

より具体的に「体の構造」からダイエットに必要な期間を考えてみるとより理解しやすいかと思います✨

ダイエットの効果を実感するまでに約３ヶ月の期間が必要とされる理由としては、

体内の細胞が新陳代謝によって入れ替わる周期と深く関係しています💡

筋肉の細胞は約６０日間で入れ替わりますが、このように多くの細胞が数ヶ月単位で

更新されるため、ダイエットによる体の変化が目に見えて現れるまでには、

少なくとも３ヶ月の継続的な取り組みが必要とされています！

このように体の細胞の周期という観点から見ても、健康的なダイエットには３ヶ月という期間が必要なことがわかりますね！

ここからは、いよいよ本題の「夏へ向けてすべきこと」についてお話していきます！

すべきことその１　筋肉量を維持し代謝を高める

夏が近づいてきて、ダイエットを始めないといけないと思っている方によく多いのが

「とにかく短期集中で痩せたい！」などの過度なトレーニング、食事制限をする方です！

しかし、急激な食事制限は筋肉の減少を招き、基礎代謝の低下を引き起こしてしまいます！

そのため、ダイエットにおいて１番大切なことが

「いかに筋肉量を維持したまま脂肪を落としていくか」になります💡

筋肉量を維持しながらダイエットを進めていくことで、

時間は食事制限と比較して時間はかかりますが。

リバウンドのリスクを極力回避し、無理な食事制限なく進めることができます！

さらに「その筋肉量を維持して代謝を高める」ことをいくつかポイントをご紹介していきます！

大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を効率上げる

筋トレで基礎代謝を上げる上で一番効率の良い方法は、

「大筋群」を狙って鍛えることです💡

具体的には、脚（大腿四頭筋・ハムストリングス）、背中（広背筋）、

胸（大胸筋）など、体の中でも面積の大きな筋肉です！

これらの大きな筋肉を鍛えることによって、

体全体の筋肉量が増加しやすくなり、何もしなくても消費されるエネルギー

（基礎代謝量）も自然と増えていきます！

筋トレ種目の中でも、

様々な筋肉を同時に鍛えることのできるBIG３（スクワットやデットリフト、ベンチプレス）などのコンパウンド種目をまずは覚えていくと良いでしょう✨

HIITトレーニングも組み合わせる

HIITトレーニングは、２０秒ほどの高強度運動と１０秒ほどのインターバルを交互に

繰り返すトレーニング法です💡

心拍数が一気に上がることによって、アフターバーン効果と呼ばれる

トレーニング後も代謝が高い状態が数時間続く効果が得られるのが特徴です！

この効果をうまく筋トレに組み合わせることによって、

トレーニングが終わった後でも脂肪が燃焼しやすい状態が続き、

「痩せやすい体」になっていくことができます✨

すべきことその２　食生活の改善

ダイエット成功の鍵は、運動だけでなく食生活の改善にもあります💡

実は、運動でどんなに強度を上げたトレーニングをしていても、

その強度の高いトレーニングで破壊した筋肉を回復させなければ、

筋肉が大きくなるどころか、逆に筋肉が小さくなってしまう可能させあります！

ここからは、夏に向けてどのような意識をすれば良いのかについてお話していきます！

三大栄養素のバランスを整える

炭水化物・たんぱく質・脂質が三大栄養素にあたる栄養素ですが、

これらはどれも体に不可欠な栄養素で、

摂りすぎは良くないことはもちろんですが、摂らなすぎも痩せにくい原因となってしまいます💡

極端なカロリー制限をしていくよりも、この三大栄養素のバランスを整えるだけで、

摂取カロリーを下げなくても体が引き締まっていくこともあります✨

そのため食生活の改善はまず、三大栄養素のバランスを整えることから始めていくと良いでしょう🙆

食物繊維、ビタミン、ミネラルも補給

三大栄養素土台が整ってきたところで、

食物繊維、ビタミン、ミネラルといった栄養素を摂ることによって、

さらにダイエットを効果的に進めることができます💡

これらの栄養素は、三大栄養素と比べて軽視されがちですが、

筋肉合成や代謝、ホルモンの働きなどをサポートする役割を担っています！

最初から全ての栄養素を過不足なく摂取しようとすると、

上手く整えることができなかったり、継続することが難しくなったりするので

まずは、

三大栄養素→その他の栄養素

といったステップを踏んでいくと良いでしょう🙆

すべきことその３　体内時計を整える

ダイエットの成功には、体内時計を整えることもとても大切なことです！

不規則な生活や寝不足は、

ホルモンバランスを乱し、食欲が増したり、脂肪が燃焼しにくい体質を招く原因になります💡

せっかく運動と食事を頑張っていても、結果に繋がらないのは嫌ですよね💡

そうならないようにするためにも、

ここでは、

「起床時間」「食事の時間帯」「就寝時間」の３つについてお話していきます！

起床時間について

夜勤のお仕事をされている方は例外になってしまいますが、

起床時間としては、

午前６時〜７時が理想的です💡

朝の光を浴びることによって、体内時計がリセットされ、

代謝・集中力・ホルモン分泌がスムーズに働きます！

休日はついつい寝過ぎてしまいますが、体内時計のずれの原因となり、リズムが狂いやすくなってしまうので、

朝に目覚めた段階で、カーテンを開けて日光を浴びるだけでも、

体が自然と「活動モード」に入ることができますので、みなさんもぜひ意識してみてください✨

食事の時間帯について

食事のタイミングは、体のリズムに合わせて摂るのがポイントとなります💡

特に、朝食は起床後１時間以内に摂るのが理想です！

起床してから少量でも、なにか口に入れることによって体が「１日の始まりを認識」

することができます！

そうすることによって、体内時計も整えやすくなっていきます！

夕食については、就寝時間にもよりますが

就寝３時間前に済ませると良いでしょう⭕️

就寝時間と食事の時間が近すぎると、

食べ物の消化活動が続いたまま睡眠に入ってしまい、体の回復や脂肪燃焼をことを

後回しにしてしまいます！

また、睡眠の質も下がりやすくなり、翌朝のだるさや代謝の低下につながることがあるので

避けたほうが良いでしょう🙆

就寝時間について

就寝時間は、２２〜２４時の時間帯がベストです！

この時間帯に眠ることによって、成長ホルモンや代謝系のホルモンの分泌がしっかり行われ、

筋肉の修復や脂肪燃焼が促進されます！

さらに、就寝直前のスマホやカフェインは、眠りを浅くする原因になるため、

就寝１時間前は避けたほうが良いでしょう⭕️

まとめ

いかがでしたでしょうか？

夏を向けて自信を持って過ごすためには、

今この春の行動が何より大切です✨

トレーニングや食事、体内時計を整えることは

「すぐに効果が出ること」ではなく「継続して始めて効果が出ること」です！

みなさんが、夏までにこの習慣を身につけていき

理想の体で夏を迎えれることを願っています😊

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お客様の声

この記事の著者

佐藤　昌希　（MASAKI SATO）

BEYONDトレーナースクール卒業

BEYONDたまプラーザ店所属