最終更新日：2025年4月18日

みなさんこんにちは！

BYONDたまプラーザ店　トレーナーの佐藤です！

みなさんは、

「ダイエットをして体を引き締めたい」「ボディメイクに挑戦してカッコいい体を手に入れたい」

というように思った時にどんな手段、選択肢が頭に思い浮かびますか？

「筋力トレーニング」「有酸素運動」「食事改善」などなど…

様々な選択肢があるわけですが、

今回は「HIITトレーニングの効果」についてお話をしていきたいと思います！

そもそもHIITトレーニングとは？

HITトレーニングの効果についてお話をしていく前に、

「そもそもHIITトレーニングってなに？」と思う方もいらっしゃるかと思います💡

そんな方に向けて、HIITトレーニングについて簡単にご説明させていただきます！

HIITトレーニング＝高強度インターバルトレーニング

HITトレーニングは、一言でまとめると「高強度インターバルトレーニング」の略で

短時間の全力運動と休息を交互に繰り返すトレーニング方法です！

例として、

２０秒全力でジャンプスクワット→１０秒休むといった動作を数セット繰り返すような形が一般的です！

運動時間自体は１０〜２０秒と短めですが、その分強度が高く、筋肉や心肺にしっかりと刺激が入るため、

短時間でも脂肪燃焼や筋持久力アップなど、非常に高い効果が得られます！

HIITトレーニングのメリット

そんなHITTトレーニングを取り入れることによる、メリットについてお話をしていきます！

短時間で最大の運動効果

HITトレーニングの最大のメリットは冒頭でもお伝えしましたが、

「時間効率」にあります💡

１０〜２０秒程度の運動を休憩を挟み数セット行う程度なので、

有酸素運動などと比較するとかなり時間を短縮することができます！

「忙しくて運動に時間を割くのが難しい」という方ほど嬉しいメリットがHIITトレーニングにはあります✨

脂肪燃焼効果が長時間続く

HITトレーニング後は、安静にしていても数時間にわたり代謝が高まった状態をキープすることができます！

つまり、運動後も脂肪が燃焼し続ける状態が続くため、効率的なダイエットが可能

となります✨

この効果を「アフターバーン効果」といいます！

次はこの、アフターバーン効果についてお話していきます！

アフターバーン効果とは？

アフターバーン効果とは

正式には「EPOC（運動後過剰酸素消費量）」と呼ばれるもので、

運動後も体がエネルギーを消費し続ける状態のことを指します☝️

激しい運動を行った後、体は疲労した筋肉の修復や、上昇した体温・心拍数を元に戻すために、

通常よりも多くの酸素とエネルギーを必要とします💡

その結果、運動が終わっても数時間〜２４時間程度、基礎代謝が高い状態が続き、脂肪が燃焼されやすい状態になるのです✨

どのくらいのカロリーを消費するの？

一般的に、２０分程度の高強度のHIITを行った場合、

運動中だけでも、およそ２００〜３００kcal消費されるとされています💡

運動中の消費カロリーだけでも、有酸素運動に匹敵するくらいの数値ですが、

先述の内容でもお話した通り、HIITの真価は「運動後」にあります！

具体的には、HIITによるアフターバーン効果で

運動中に消費したカロリーの６〜１５%程度が追加で消費されるという

研究結果もあります💡

つまり、HIITは「その場限りの消費カロリー」ではなく、

「運動後も脂肪が燃え続ける、効率の良い燃焼モードを作り出す運動」なのです✨

HIITの始め方と注意点

ここまでの記事で、HIITトレーニングによるメリットについてお話をしてきましたが、

「HIITに興味は出てきたけど、きつそうで不安…」という初心者の方も多いのではないでしょういか？

確かに、HIITは短時間で効果的な運動を行うトレーニングですが、

正しいやり方を知っておけば初心者の方でも安心して始めることができます✨

ここでは、初めてHIITに挑戦する方に向けて、

無理なく始める方法と気をつけたいポイントをご紹介していきます！

まずは「軽めのHIIT」からスタート

HIITの基本は「高強度運動」と「短い休憩」を繰り返すことですが、

「高強度の基準」は人それぞれかと思います💡

最初から全力ジャンプやスプリントをする必要はありません！

例えば、初心者の方が最初に取り組むメニューとして

①２０秒間 その場で足踏みor軽めのジャンプスクワット

②１０秒間 休憩

これを３〜４セットから初めてみると良いでしょう✨

このように、HIITは「限界まで頑張るのが理想」とはいえ、

初心者の期間は「ちょっと息が上がるくらい」で十分です⭕️

それでも、きついと感じる場合は、休憩時間を２０秒にするなど調整をして

「続けられるペース」で取り組むと継続しやすいです！

注意したい体調・体質のサイン

HIITは短時間で心拍数が急上昇するトレーニング法のため、

心身にかかる負荷は決して小さくはありません！

特に運動初心者の方や体調に不安をを抱えている方は、

トレーニング中・前後の体の変化に敏感になることが大切です！

チェック項目として、

✅めまい・立ちくらみがする

✅胸の痛み・圧迫感を感じる

✅手足の痺れや力が入らない

✅激しい動悸や呼吸の乱れが治らない

✅強い吐気・気分不良

などに当てはまる方は、運動強度や頻度を見直すと良いでしょう⭕️

このように、HIITは効果的なトレーニングですが

「きつい＝効いている」というわけでもありません💡

大切なのは、「継続できる強度と体調を見極めること」なので

少しでも不調を感じたら

「無理をしない」「迷わず止める」ことが、

長く健康的に続けるためのコツです✨

まとめ

いかがでしたでしょうか？

HIITトレーニングは、短時間で心臓機能・筋力・脂肪燃焼など、様々な効果が期待できる

「時短かつ高効率」なトレーニング方法です！

最初は、キツく感じるかもしれませんが、無理のない強度からスタートすれば、

初心者でも無理なく取り組むことができます✨

「時間がない」「ジムに通えない」「何から始めればいいかわからない」

そんな方こそ、まずは１日５分程度からHIITを取り入れて、カラダの変化を実感してみてください✨

無料体験実施中！

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お客様の声

この記事の著者

佐藤　昌希　（MASAKI SATO）

BEYONDトレーナースクール卒業

BEYONDたまプラーザ店所属