最終更新日：2025年4月25日

みなさんこんにちは！

BEYOND たまプラーザ店トレーナーの佐藤です！

４月も終盤に差し掛かり、今年度の始まりもあっという間に終わりそうですね！

そんな中であるイベントが「健康診断」

人によっては、

「あ〜あ〜、またこの時期が来ちゃったよ」

「去年と比べて数値が悪くなってる…」

などなど、人によってはかなりネガティブな感情が出てくる方も多いのではないでしょうか？

しかし、そんなネガティブな感情を毎年抱きながら健康診断を迎えるのは心苦しいですよね…

今回は、そんな健康診断に対する「ネガティブな感情」を「ポジティブな感情」に変えることができればと考えています！

「健康診断で悪い数値が出たら嫌だな」ではなく、

「良い値が出るのが楽しみ」という思考のマインドになれば

健康診断に対しての「嫌悪感」もなくなり、

普段から自然と高い意識が身につき、充実したライフスタイルを送ることもできます！

そんな、充実したライフスタイルを送るためには、具体的に何をすれば良いのか？

それについて、お話していきます！

健康診断で悪い数値がよく出る項目

ここでは、健康診断で特に引っかかりやすい項目を３つピックアップし、

それぞれの原因と、パーソナルジムでできる具体的な改善アプローチについてご紹介していきます
！

高血圧

１つ目は、高血圧です！

高血圧は、血管にかかる圧力が常に高くなっている状態で

様々な原因が考えられれます！

塩分の多い食事、運動不足、ストレス、睡眠不足、加齢、肥満、飲酒、喫煙など

日常生活の積み重ねによって生じます💡

特に現代人に多いのは、

デスクワーク中心の生活による運動不足とストレスなどですが、

体を動かさない時間が長くなるほど血流が滞り、

心臓や血管に負担がかかります！

また、常に交感神経が優位になっている状態が続くと、血圧は上がりやすくなります！

さらに、年齢とともに血管の柔軟性が低下するため、「若い頃は問題なかったのに、最近は数値が高め」と感じる方も少なくありません💡

高血圧の改善

トレーニングを通じて、心肺機能の強化と血流改善を促し改善していくことが

高血圧の改善につながっていきます！

まず取り入れたいのが、

「軽めの有酸素運動」と「全身の筋肉を使うトレーニング」になります💡

無理なく体を動かすことで、血管の柔軟性が高まり、血圧のコントロールがしやすくなり、

呼吸法を意識した動きやストレッチを行うことで、自律神経を整える効果も得られます✨

特に胸や背中の動きがよく出るレーニングは、心拍や血圧を安定させやすく効果を実感しやすいかと思います！

トレーニングだけでなく、

食事面でも意識するべき点についてご説明していきます！

高血圧の食事改善というと「減塩」が最も効果的ですが、

「抑えよう、抑えよう」と意識をしてしまうと逆に継続することが難しくなってしまいます！

大切なのは、“塩を減らす”というより“味つけの工夫を増やす”という意識をすることです💡

例えば、

普段のお食事の中で

お酢、スパイス、だしの旨味などを活かすことで、

塩分を抑えても美味しく感じられる料理はたくさんあります✨

また、外食やコンビニ食品に頼ることが多い方は、

まずは、加工食品を控えることを意識することから始めてみると良いでしょう🙆

ここまでは、「塩分を抑える」ことについてメインに触れましたが、

「体内の塩分を排出させる」ことも実践できるとより効果的です！

減塩に加えて、

カリウムを多く含む野菜や果物（バナナ、ほうれん草、トマト、アボカドなど）を

積極的に摂ることで

体内のナトリウムを排出しやすくしてくれるため、毎日の食事にうまく取り入れると血圧改善に役立ちます！

空腹時血糖

２つ目は、空腹時血糖です！

血糖値が高くなる原因には、糖質中心の食事・間食・運動不足・筋肉量の低下など、複数の生活習慣が影響しています💡

糖質を摂りすぎてしまうと、

体はそれをエネルギーとして使いきれず、余分なエネルギーが血中に残ってしまい、これが繰り返されると、血糖値が慢性的に高くなる「高血糖状態」に陥ってしまいます！

さらに、筋肉が少ない人は糖の処理能力が低く、インスリンの効きが悪くなる傾向があります💡

これにより、少量の糖質でも血糖値が上がりやすい体質になってしまうのです
！

そのような体質にならないようにするために、パーソナルでどのように改善できるのかお話していきます！

空腹時血糖の改善

血糖値を下げるには、「筋肉の糖を吸収させる力」を高めていく必要があります！

筋肉の糖を吸収する力が高くなれば、

血糖値の急上昇を抑えることができ「血糖値の安定」に寄与してくれます✨

そのため、トレーニングでは大きな筋肉を中心に鍛えるトレーニングを取り入れることが重要となります！

そのため、脚、背中、胸などの体の中でも大きな筋肉を動かすことによって

血糖を筋肉内で消費しやすい体質に変えることができます！

さらに、食後の時間帯に軽く体を動かすだけでも、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できるため、

少しづつでも体を動かすことを意識していくと良いでしょう⭕️

さらに、トレーニングと併せて食事で高血圧を改善したい場合は

“質”と“タイミング”を意識していくことが重要となってきます！

まず最初に意識する点として、

白米やパンなどの精製された糖質を「食物繊維が豊富なものに置き換える」ことを意識していきます！

白米を雑穀米に変えたり、パンを全粒粉のものにするだけで、血糖値の上がり方が穏やかなっていきます✨

さらに、食事の際に最初に野菜やスープから食べる「ベジファースト」を実践するだけでも、

糖の吸収がゆるやかになり、食後高血糖を防ぐのに効果的です⭕️

中性脂肪

最後は、中性脂肪です！

中性脂肪が高くなる原因は、単なる「脂の摂りすぎ」だけではありません💡

実は、糖質の摂取量が多いことも中性脂肪を増やす大きな要因です！

ごはんやパン、甘いものなどを習慣的に摂っていると、

余った糖が肝臓で中性脂肪に変換され、血液中に放出されてしまします！

また、アルコールの過剰摂取も非常に影響が大きく、お酒を飲む習慣がある方は、肝臓に脂肪が蓄積されやすい傾向にあります💡

中性脂肪の改善

中性脂肪の改善には、「脂肪を燃やす習慣」を体に覚えさせることが何より大切です！

筋トレをすることによって、インスリンの感受性が改善され脂肪がつきにくくなりますが、

そのほかにも成長ホルモンも分泌されて、脂肪分解が活発になります！

特に、HIITトレーニングなど酸素を多く取り込もうとする運動は

内臓脂肪にアプローチしやすく、脂肪代謝を促進する効果が高まります✨

食事でできる改善は、

極端な制限ではなく、「糖と脂肪を摂りすぎない工夫」や「夜遅い食事を控える方法」など、

栄養面の見直し、タイミングを意識すると改善しやすいかと思います🙆

まとめ

いかがだったでしょうか？

今回の記事が、皆さんのライフスタイルや健康づくりを見直すきっかけになれば幸いです😊

パーソナルトレーニングは、ただ体を鍛えるだけでなく、日々の不安や不調を少しずつ整えていく手段でもあります💡

「健康を取り戻したい」「これからの自分をもっと大切にしたい」
そんな方こそ、ぜひ一度、パーソナルという選択肢を取り入れてみてください✨

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お客様の声

この記事の著者

佐藤　昌希　（MASAKI SATO）

BEYONDトレーナースクール卒業

BEYONDたまプラーザ店所属