最終更新日：2025年5月1日

みなさんこんにちは！

BEYONDたまプラーザ店トレーナーの佐藤です！

春を迎えて陽気の日が増えてきましたが、

「なんとなく体がだるい」「体調を崩すしやすくなった」と感じていませんか？

実は、春は寒暖差が激しく、自律神経が乱れやすい季節なんです💡

そこで、今回は「寒暖差疲労の原因と対策」についてお話しています✨

寒暖差疲労について

まずは、「寒暖差疲労」についてお話していきます！

寒暖差疲労とは、

一日の中や日によって気温差が激しいときに、自律神経が過剰に働いて疲れてしまう現象のことを指します💡

例として、

日中は20℃を超える陽気なのに、朝晩は10℃以下と冷え込む

そんな春特有の「寒暖差」が、体にとっては大きなストレスになってしまいます！

体には、

気温に応じて体温を一定に保とうとする機能があり、それを担っているのが自律神経です📝

自律神経には、交感神経（活動モード）と副交感神経（リラックスモード）の２つがありますが、

寒暖差が大きいとその切り替えが頻繁になり、負荷がかかってしまいます！

その結果、自律神経が乱れ、体温調整や血流、内臓の働きにも影響を及ぼし、

さまざまな不調が現れてしまうのです💡

現れる症状

具体的な症状としては、

• 慢性的な疲労感
• 頭痛や肩こり
• 手足の冷え
• めまい
• 寝つきの悪さ
• やる気の低下、気分の落ち込み

などが挙げられます💡

一見すると「なんとなく不調」で済ませてしまいがちですが、実はこうした症状は体からの“サイン”なので見逃してはいけません！

さらに春は、新年度や新生活による環境の変化も重なりやすく、精神的なストレスも加わる季節です！

そこに気温差による身体的なストレスが加わることで、より疲れを感じやすくなる傾向があり、

さらに、この寒暖差疲労を放っておくと、

運動や食事管理など「夏に向けた体づくり」を始める気力や体力も削がれてしまいます💦

だからこそ、春は「体調を整える」ことからスタートすることが大切なのです💡

どう対策してけばいいのか？

ここまで寒暖差疲労の「原因」「症状」についてお話をしてきました！

では、どのように対策していけばいいのか？

少しの意識だけでも、改善することができるので、

対策方法についてご紹介していきます！

対策その１　生活リズムを整える

先述したように、

寒暖差疲労の原因のひとつは、「自律神経の乱れ」です！

自律神経は、体温の調節・心拍・血圧・内臓の働きなど、体を無意識にコントロールする“司令塔”のような役割を果たしています💡

そして、この自律神経は、規則正しい生活リズムによって安定しやすくなることが分かっています！

春になると日が長くなり、ついつい夜更かしをしてしまったり、新生活で生活パターンが乱れたりすることも多いかと思いますが、この不規則な生活こそが、自律神経のバランスを崩し、寒暖差による疲労感を悪化させる原因になってしまいます💦　

なので、まず最初に意識することとして、

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることを心がけるが挙げられます⭕️

特に「朝起きる時間」を固定することが大切で、

寝る時間が多少前後しても、朝は同じ時間に起きて太陽の光を浴びるようにすることで、体内時計が整いやすくなります！

対策その２　体温調節を行う

人の体は、外気温の変化に応じて体温を一定に保とうとする「恒常性（ホメオスタシス）」という働きを持っています💡

例えば、寒いときには体温を逃がさないように血管を収縮させたり、逆に暑いときには汗をかいて熱を放出したりと、自律神経が無意識にこのバランスを取ってくれています！

しかし、朝晩は肌寒く、日中は20℃を超えるような寒暖差が激しい日が続くと、この自律神経の働きがオーバーワークになり、体がうまく対応できなくなってしまいます、、、

その結果、だるさ・疲労感・頭痛・肩こり・冷え・睡眠の質の低下など、さまざまな「寒暖差疲労」の症状が出てきてしまいます💦

服装で体温調節を行う

そうした自律神経の負担を和らげるためにできる、もっとも簡単で効果的な方法が、

「服装による体温調整」です！

本来は体内で自動的に行われている体温コントロールを、外からの工夫（＝服）でサポートしてあげることで、自律神経の働きを楽にすることができます✨

ポイントは、「脱ぎ着しやすい服装を心がける」ことです！

春や秋のように気温が不安定な時期は、1日の中で気温差が10℃以上になることもありますが、

たとえば、

• 朝は寒くてジャケットを羽織ったけど、昼間は暑くて汗をかいた
• 室内と外の温度差が大きくて体が冷えた

こんな経験、誰でもあるかと思います！

こういった寒暖差を自分の判断で「すぐに調節できるようにしておくこと」が、寒暖差疲労を防ぐためにはとても重要となります！

対策その3　食事で内側から体を整える

寒暖差疲労は、外からの気温変化に体がついていけず、自律神経が乱れることで起こりますが、
この「自律神経の乱れ」を内側からサポートしてくれるのが、毎日の「食事」です！

自律神経には、体を活動的にする「交感神経」と、リラックスモードに切り替える「副交感神経」という2つの働きがあります！

このバランスが崩れると、睡眠の質が落ちたり、胃腸の調子が悪くなったり、やる気が出なかったりと、さまざまな不調につながってしまいます、、、

そして、自律神経の安定には、血糖値や内臓のリズム、ホルモン分泌などの安定が必要不可欠で
それらの土台を整えてくれるのが、「栄養バランスのとれた食事」です💡

どんな栄養素を摂ればいいのか？

健康管理を行なっていく上で栄養素は満遍なく摂取していくことは重要なことですが、

その中でも特に意識したいのが、ビタミンB群です！

ビタミンB群は、体内のエネルギー代謝や神経の働きに深く関わっているため

自律神経を整えるためには欠かせない栄養素です💡

ビタミンB群は、豚肉や納豆、卵、玄米、レバーなどに豊富に含まれていて

これらを毎日の食事に少しずつでも取り入れることで、「神経が疲れにくい状態」

をつくることができます✨

さらに、マグネシウムも寒暖差による不調に役立つミネラルです！

マグネシウムは、筋肉の緊張を和らげたり、神経の興奮を抑えたりする働きがあるため、ストレスによる疲労感をやわらげるサポートをしてくれます💡

海藻やナッツ、大豆製品などに多く含まれていて、特に副交感神経を優位にしたい睡眠前の「夕食」に取り入れるのがおすすめです！

ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化ビタミンは、

寒暖差のストレスで体が受ける「酸化ダメージ」を抑えることができます！

野菜や果物、ナッツ類を積極的に食べることで、体を内側から守る「バリア」を張るような役割を果たしてくれます！

特にビタミンCはストレスに反応して多く消費されてしまうため、春先や季節の変わり目には意識的に補給したい栄養素のひとつです✨

まとめ

寒暖差疲労は、

春のように気温の変化が激しい時期には、誰でも自律神経に負担がかかり、体や心に不調が現れやすくなります💡

ですが、今回ご紹介したように、
生活リズム・服装・食事など、日々のちょっとした工夫や意識によって、体の内側からしっかりと対策をとることができます！

無理のない範囲で取り入れられることから始めて、寒暖差に負けないように

体調を整えていきましょう✨

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この記事の著者

佐藤　昌希　（MASAKI　SATO）

BEYONDトレーナースクール卒業

BEYONDたまプラーザ店所属