最終更新日：2025年5月24日

みなさん、こんにちわ！！

パーソナルジムBEYONDたまプラーザ店、トレーナーの片谷です！

私は今まで計500人以上のお客様と接してきた経験があり、ダイエットに限らず健康維持や筋肉増量などに向けたパーソナルトレーニングをさせていただきました！

2025年現在、多くのお客様から「美容に力を入れていて、サプリメントを活用しています！」といった声をいただく機会が増えてきたように思います！

そんな方にももちろんおすすめのサプリメントとして、ビタミンCなどは一般的に摂取されている方も多いですが我々トレーナーからもおすすめのサプリメントの提案もさせていただいています！

また、夏が近づいてきた今だからこそ、下のような悩みも多くなってきました！

⬇️

「最近、体がだるく重い…」
「ダイエットしたいけど、忙しくて時間が取れない」
「食事が大切って言うけど、何から始めればいいの？」

そんなお悩みを、青葉区に住むたくさんの女性から日々聞いています。

今回は、「運動初心者の女性でも無理なくできるトレーニング」と「毎日の食事で意識したい3つのポイント」をまとめてご紹介します！

🚶‍♀️ 青葉区の女性にこそおすすめしたい、3つのトレーニング習慣

① 1日15分の“ながら”スクワットで美脚と代謝アップ

青葉区は坂が多く、意外と脚に負担がかかりやすい地域でもあります。
日頃の姿勢の癖や歩き方によって、太もも前ばかり使ってしまいがち…。

おすすめは、毎日の家事の合間にスクワットを3セット（15回×3）取り入れること！

実際にお客様の中には自宅でもできるエクササイズを取り入れたことによって、何倍も早く成果が出ている方もいます！！

スクワットであれば

ポイント⬇️

• 太ももではなく、お尻でしゃがむ意識
• 腰を反りすぎず、背中はまっすぐ
• ゆっくり5秒で下がる→2秒で戻る

キッチンでお湯を沸かしている間や、洗濯機を回している間でもOK。
“ながら”トレーニングで、いつの間にか脚がスッキリ！

とにかく、長く続けることが大切なんです！

そういった意味ではスモールスタートをしていくことも大切なことになります！

② 呼吸を整えるだけで変わる、簡単コアトレ

腹筋に力を入れたまま呼吸する「ドローイン」もおすすめ！

トレーニングと呼吸には関連はないのでは？

そういった意見も聞こえてきそうですが、すごく関連性があります！

ヨガをやられているお客様に関しては、肋骨を絞めるといった動きがスムーズにできてしまう方が多くいらっしゃいますがパーソナルトレーニングをやっていく中で、腰痛のある方などにはおすすめが「ドローイン」なんです！

特に青葉区の女性は忙しいライフスタイルを送っている方が多いので、寝る前や電車の中でもできるメニューとして人気です。

まさに通勤で毎日電車で通っているお客様には、立ちっぱなしでもできる「ドローイン」はかなりオススメです！！

やり方は

⬇️

1. 仰向けに寝て、お腹をへこませたまま呼吸
2. 鼻から吸って、口から細く長く吐く
3. これを10〜20回繰り返すだけ！

ぽっこりお腹対策にも◎
骨盤周りが整って、姿勢も自然に良くなっていきます。

呼吸は1日2.5万回呼吸をしていると言われています！

その中でも5分意識するだけでもかなりきついです！

まさに能動的に行なっていくことで、無意識状態でもできるようにしておきましょう！！

③ 週1〜2回、青葉区内をおさんぽトレ

たまプラーザテラス、美しが丘公園、青葉台東急周辺など、実は歩くのにぴったりのコースが多いのも青葉区の魅力！

僕が岐阜から横浜に引っ越してきたときにお世話になった不動産屋の方が「横浜は坂が多いんだよね」と言う言葉を聞いた時が鮮明に覚えていますが、まさにその通りでした！

そんな坂が多い地域の特性を活かせしてダイエットや美容に挑戦してみても良いかと！！

買い物のついでに、「姿勢を意識して30分歩く」だけでも立派な有酸素運動になります。

おすすめの時間もあり、「夕方16〜17時」のウォーキングになります！

体がよく動き、リラックス効果も高まる時間帯です！

交感神経が副交感神経に切り替わるタイミングでリラックス効果も期待できますよ！

🍽️ 美しく健康に！青葉区女性が取り入れたい食事のポイント3つ

① 「主食・主菜・副菜」のバランスを意識しよう

忙しいと、ついつい炭水化物だけの食事になりがちです！

おにぎりだけ食べて、おかずを食べないパターンですね！

⬇️d
理想は、おにぎり＋サラダ＋ゆで卵やサバ缶など、簡単でもバランスが取れていること。

缶詰は我々トレーナーが重宝していますが、タンパク質とDHA ・EPAが豊富に摂取できるため

ダイエット+美容の効果抜群なんです！

みなさん聞いたことある「コラーゲン」に関してはタンパク質が材料なんです！

と言うことは、健康と美容の2つに関係しているので一石二鳥なんですよね笑

青葉区には美味しいパン屋さんやカフェも多いですが、「カフェランチ＋サラダ持参」などで一工夫するだけで、グッと健康に近づきます！

② タンパク質は朝・昼・夜に“分けて”とる

実は女性にこそ大切なのがたんぱく質の摂取。
とくに40代以降は筋肉が減りやすくなるため、1日1回ではなく「1日3回に分けてとる」のがベストです。

と言うのも、日中の空腹感が強く出てしまう方に関しては「分食」をしてみましょう！

1日の食事回数が多くなれば、その分空腹時間がなくなります！

下記におすすめの食事例を作ってみました！

⬇️

• 朝：ゆで卵＋納豆＋味噌汁
• 昼：鶏むね肉のサラダ or コンビニでサラダチキン
• 夜：豆腐や魚、枝豆などでしっかり補給

青葉区内のスーパーに限らず、近くのコンビニにも高タンパク商品が多くありますので、手軽に摂取できる時代になってきていますね！！

③ カフェスイーツを楽しみながら「ゆる血糖コントロール」

甘いものも、我慢しすぎは逆効果って知っていましたか？

おすすめは、糖質をゆっくり吸収できる工夫をすること。

お客様の中には「甘党」のお客様も多く、僕自身も甘いものが好きなんです！

ところが、「白い糖質」はあまりオススメできません💦

血糖値が急上昇する原因につながってしまうのですが、いわゆる「体脂肪の蓄積」に関連してきます！

今回はその対策として

⬇️

• スイーツの前に野菜やナッツを食べる
• 朝よりも昼〜夕方に甘いものを楽しむ
• カフェでスイーツを選ぶなら、チーズケーキやプリンなど脂質多めのものが血糖値が上がりにくく◎

青葉区にはナチュラル系のカフェも多いので、罪悪感ゼロの楽しみ方を知ることで、食事と心のバランスが取れます。

もちろん、頑張ったご褒美として食べてほしいですが毎日食べ続けると想像している通りになってしまいますので気をつけてくださいね笑

✨ 最後に：美しさは「積み重ねの習慣」で作られる

継続だけが力なり！

僕はこの言葉が好きですが、今までの経験をしてきた中でやっぱりここだなとなりました！

多くの方はファーストステップで「始める」ことはできても、続けることはなかなか難しいと思います！

「ジムに通えない続けられない」

「完璧な食事が続けられない」
このような意見を体験トレーニングではよく聞きます…

でも！ここに答えがあり、できる環境に自分の身を置くことも大切なんです！

特にパーソナルジムBEYONDには「食事管理プラン」がありますが、

トレーナーとLINEを使って毎日食事のやり取りをしています！

しかも！食事LINEは厳しいのでは？

そういった意見を多くいただきますが、全然そんなことありません！！！

⬇️

地域柄、ご家族とも食事があったりして「ダイエット中なのに食べてしまいました…」なんていう罪悪感を感じてしまう方は特にオススメしたいです！

我々トレーナーがいる意味として、前日に食べ過ぎてしまった調整を毎日食事を見ているトレーナーが調整をしてくれるんです！

これはかなり強い味方になってくれると思います！

周1回・50分の運動と、トレーナー二人三脚で食事の意識だけでも体は確実に変わっていきます！

青葉区という緑の多い環境を味方にして、自分らしく、キレイで健康な体作りをはじめてみませんか？

いつでもお待ちしております！！

無料体験実施中！

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お客様の声

この記事の著者

片谷　翔紀　（かたたに　しょうき）

【成績】

2022年　マッスルゲート　奈良大会　優勝

2022年　ゴールドジム　ジャパンカップ　3位

【資格】

二級建築士

FP2級

スポーツ栄養プランナー