最終更新日：2025年6月1日

みなさんこんにちは！

パーソナルトレーナーの片谷です！

みなさんにいきなりですが、質問です！

「運動したいけど何をすればいいかわからない」
「パーソナルトレーニングはキツそうで続けられるか不安…」
「ジムはハードルが高いし、家でもできる種目ってどんなもの？」

そんなことを思ったことありませんか？

僕自身も現在資格取得に向けて、勉強を始めていますが

そもそも何をやればいいのかわかっていないんです💦

つまりわからないことがなんなのかわかっていない状態です！

しかし！

トレーニング初心者こそシンプルなステップでしっかり体を変えることができます。

この記事では、初めてトレーニングを始めたい方に向けて！

運動の始め方・おすすめメニュー・継続のコツなどについて発信していきます！

✅ 1. 初心者が知っておくべき3つのこと

①「やる気」より「続けやすさ」

僕もトレーニングを始めた時やジムに通い始めときに

「毎日できるだけやって、早く結果を出したい！」

そんなふうに思っていました！

ですが

最初に頑張りすぎて挫折する人が多いんです💦

運動毎日少しずつの「積み重ね」が大切なんです！

② いきなりジムに行かなくてOK

24時間ジムが近くにできて、気になってみたから通ってみようかな…

そんな声を聞くことがありますが、今回はストレートにお伝えします！

【初めの3回程、通ってみたが行けない日が続いてしまって挫折してしまった】

そんな方々も多くみてきました！

毎月の会費も寄付している状態になってしまっては

損している上に、体も変わらないという悪循環になってしまいます💦

まずは家でできる運動からスタートして、自信がついたらジムやスタジオも検討しましょう！

その初めの1歩を僕たちはお手伝いいたします！！

③ 体重よりも「感覚」を大切に

最初は体重に変化がなくてもOKなんです！

「疲れにくくなった」「姿勢が良くなった」などの体感が大切なサインです！

特に動く習慣のなかった方は変化をすぐに感じることができると思います！

体力がついてきた！などはすぐに体感として現れることが多いと思います！！

✅ 2. おすすめ！初心者向けトレーニングメニュー3選

どれも「器具なし・自宅OK・1日10分でできる」ものばかりです！

🔹 スクワット（下半身・代謝UP）

やり方⬇️

1. 足を肩幅に開く
2. 背筋を伸ばして、お尻を後ろに引きながらしゃがむ
3. 膝がつま先より前に出ないように注意
   → 10回 × 2〜3セットからスタート

効果： 脚・お尻・お腹に効き、脂肪燃焼にも◎

王道のスクワットはダイエットにもかなり有効なんです！

正しいフォームを確立していくのも大切で、姿勢をしっかり作れていない状態でのスクワットは腰を痛めたり膝を怪我する可能性が高くなってしまいます！

確実に正しいフォームを習得するためにも、パーソナルジムの活用は日々のトレーニング効率を高めてくれます！！

🔹 プランク（体幹・姿勢改善）

やり方⬇️

1. うつ伏せで肘をつき、つま先と肘で体を支える
2. お腹に力を入れ、30秒キープ
   → 慣れてきたら1分へ挑戦！

効果： 姿勢を保つ筋肉が鍛えられ、腰痛や猫背予防に◎

プランクのやり方に関してはYouTubeのやり方を鵜呑みにしてしまうと、怪我にもつながってしまうことも…💦

パーソナルジムBEYONDでは無料の体験トレーニングを現在実施しています！

その中で、お客様のニーズで多いダイエットなどの方法などもお伝えしておりますので、ぜひ一度ご来店ください！

🔹 ニートゥチェスト（腹筋・下腹部）

やり方⬇️

1. 床に座り、手を後ろについて上体を少し後ろに倒す
2. 両足を持ち上げ、胸に向かって引き寄せて戻す
   → 10〜15回 × 2セット

効果： 下腹部・太ももにしっかり効く！

この腹筋種目であれば、腰を痛めることも少なく初心者の方におすすめなんです！

椅子を使ったやり方はかなりおすすめなんですが、文字に起こすのはむずかしいため今後BEYONDたまプラーザ店にて動画の作成をしていきます！

発信もしていく予定ですので、みなさんチェックしてください！！

インスタグラムもURL載せてあります！ぜひチェックしてくださいね！

✅ 3. 食事は「減らす」より「整える」

「痩せたいからサラダだけ…」は逆効果！筋肉がつかず、リバウンドしやすくなります。

初心者の方は以下の3つを意識するだけでOK！

• 🍗 たんぱく質を毎食意識（卵・鶏むね肉・豆腐など）
• 🥬 野菜を1品追加して食物繊維をプラス
• 🚰 水分をこまめに（1日1.5〜2L）

特別な食事制限は不要。「バランスよく・美味しく・ゆっくり食べる」が基本です。

ダイエットをしていく過程で、体重が落ちなくて食べ物自体を減らしていくスタイルが一般的ですが…

実はリバウンドの可能性をかなり秘めてしまっています。

必要な栄養素をしっかりと確保していくことは大切ですが、脂質と言われる脂も少なすぎても行けないんです！

お客様にはMCTオイルといった内容のものも適切に摂取してあげることで、ダイエット効果があります！

✅ 4. 続けるための3つのコツ

🎯 ① 目標は「小さくてOK」

「毎日5分だけ」「週3回スクワットだけ」など、ハードルを下げて“続く習慣”をつくるのがコツ！

なるべく短く、でも効果的にできるフォームを一緒に身につけられるのがパーソナルジムの特徴なんです！

📝 ② 記録をつける

アプリでも手帳でもOK。「今日できた！」が続くと、モチベーションアップにつながります。

英語学習アプリを使っていますが、ログインするたびにチェックのつく機能があります！

あれは自身のモチベーションを下げない工夫がされていて、とてもいい機能だなと思いました。

アプリなどを活用して、毎日の運動記録を作ってあげると自然と習慣化につながると思います！

👯 ③ 一人で頑張らない

家族や友人に宣言したり、SNSで記録投稿するのも効果的！「誰かとつながる」と継続しやすいです。

SNSに投稿はハードルが高そうですが、僕のおすすめは「鍵アカウント」を使ってみることをおすすめしています！

非公開アカウントであれば一眼を気にせずにできるところも、おすすめの要因なんです！

✅ 5. よくあるQ&A

Q：運動は毎日やるべき？
→ 初心者なら週2〜3回でOK！ 休むことも大切な「トレーニング」です。

Q：何日くらいで効果が出る？
→ 体感的には2週間〜1ヶ月で「疲れにくくなった」「気分がスッキリする」と感じる方が多いです。

Q：道具は必要？
→ 基本は自重（自分の体重）だけで十分です。慣れてきたらヨガマットがあると便利です。

✅ 最後に：トレーニングは、今日からでも遅くない！

運動は、特別な人のものではありません！

忙しい毎日でも、ほんの少しの意識と行動で体も心も変わっていきます！

「3ヶ月後の自分を変えたい」
そう思ったあなたは、もう第一歩を踏み出しています。

今の時期は夏に向けてダイエットのシーズンになってきました！

夏に限らず、自分に適した栄養の知識をつけていくことは、生涯健康に向き合うこと

焦らず、楽しみながら、自分のペースで進んでいきましょう😊

気になった方は是非一度無料の体験トレーニングにお越しください！！

無料体験実施中！

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お客様の声

この記事の著者

片谷　翔紀　（かたたに　しょうき）

【成績】

2022年　マッスルゲート　奈良大会　優勝

2022年　ゴールドジム　ジャパンカップ　3位

【資格】

二級建築士

FP2級

スポーツ栄養プランナー