最終更新日：2025年6月16日

夏まであと1ヶ月…
今年もダイエットしなくては💦

夏は露出の多い服も着ますから、少しでも引き締めておきたいですね🤔
今回は今すぐ始める「くびれ作り」について発信していきます！

青葉区にお住まいの皆さんこんにちは！

パーソナルジムBEYONDたまプラーザ店、トレーナーの片谷です！

【実績】

2022年マッスルゲート奈良大会 フィジーク -168 優勝🥇

2022年ゴールドジムジャパンカップ　フィジーク -168 3位🥉

今回は、夏まで1ヶ月！

できるだけ引き締めて、くびれはせめて作りたい！

そんな方にむけて、有益な情報を発信していきます！

いきなりですが、くびれを作るために腹筋頑張っていませんか？

「なんとなく自己流でやってるけど、結果が出ない」
「毎日やっているけど、一向に結果が出ない…」

それ、アプローチの掛け方が間違えています！！

では、何をやるのが正解なのか？

今回はそんな疑問を持った方にこそ、ぜひ最後まで読んでほしい内容です✨

ではいきましょう！！

夏といえば、Tシャツやタンクトップから見えるウエストラインに自信を持ちたいと思う方も多いのではないでしょうか？

特に「くびれ」は女性らしさの象徴とも言える部分であり、多くの人が憧れる理想的なボディラインです。

この記事では、「夏までにくびれを作る」ために必要な知識と具体的なアクションプランを徹底解説します。運動・食事・生活習慣の【三つの柱】を中心に、初心者でも今日から始められる内容になっているので、ぜひ最後までご覧ください。

1. くびれの正体を理解する

「くびれ」とは、肋骨の下から骨盤にかけてのウエスト部分がくびれて見えることを指します。これは、脂肪の付き方、筋肉のバランス、姿勢の3つが影響しています。

• 皮下脂肪：ウエスト周りに脂肪が多いと、くびれは隠れてしまいます。

中性脂肪自体はお腹周りにつきやすいと言われていますし、ダイエットで落としていくのも大変な部分なんです！

そこはトレーニングだけでなく、食事の改善もできているとかなりおすすめです！

食事のノウハウ自体もパーソナルジムBEYONDたまプラーザ店では体験トレーニングでも少しお伝えしております！

• 腹斜筋・腹横筋：お腹の横側やインナーマッスルが鍛えられていると、引き締まった印象になります。

特にここでは肋骨周りの意識が重要です！ドローインは必要ですが、方法は人それぞれありますのでユーチューブ以外のやり方もお伝えできます！

• 姿勢：猫背や反り腰はくびれを目立たなくする要因です。

姿勢改善に関してはBEYONDの強い部分でもあります！

ここに関してはアライメント評価などを行なってトレーニング+ほぐしで体を整えていく必要があります！

つまり、「脂肪を落とす」「筋肉をつける」「姿勢を整える」がくびれ作りの基本のきなんです！

2. 食事管理で脂肪を減らす

2-1. カロリーコントロール

体脂肪を減らすには、消費カロリー > 摂取カロリーの状態を作る必要があります。1日に500kcal程度のアンダーカロリーを目指すと、週に約0.5kgの脂肪を減らすことができます。

2-2. 糖質と脂質のバランス

極端な糖質制限ではなく、バランスの良い食事が持続可能な方法です。特に以下の点を意識しましょう。

• 炭水化物：白米よりも玄米やオートミールを選ぶ
• タンパク質：毎食手のひら1枚分の量を摂る（鶏むね肉・豆腐・魚など）
• 脂質：揚げ物やスナックを避け、アボカドやナッツなど良質な脂を摂取

良質な脂質に関しては「オメガ3」の摂取が大切になります！

2-3. 水分と塩分

むくみを防ぐためにも、日中は水を1.5〜2リットルしっかり飲みましょう。加工食品やカップ麺など、塩分の多い食事は控えめに。

【栄養素として、カリウムの摂取】はポイントになりますよ！

食材に関しては果物や野菜などもおすすめ食材をお伝えいたします！

3. 筋トレと有酸素運動の組み合わせ

3-1. くびれを作る筋トレ（週3〜4回）

• プランク（30〜60秒×3セット）
  • インナーマッスルを鍛えてお腹を引き締めます。
• ロシアンツイスト（15回×3セット）
  • 腹斜筋をターゲットにしたトレーニング。ダンベルやペットボトルを使ってもOK。
• ヒップリフト（15回×3セット）
  • 骨盤の安定とヒップアップに効果的。下半身のラインが整います。
• レッグレイズ（10〜15回×3セット）
  • 下腹を引き締め、くびれと同時にフラットなお腹を目指せます。

3-2. 有酸素運動（週2〜3回）

脂肪燃焼のためには、有酸素運動も欠かせません。

• ウォーキング（30〜45分）
• ジョギング（20〜30分）
• ダンスエクササイズやYouTubeでの有酸素系ワークアウト

脂肪を燃やしながら、全体的に引き締めましょう。

HIITトレーニングも短時間で体脂肪燃焼ができる種目としても有効です！

忙しいあなたには有酸素運動よりもHIITトレーニングをおすすめします！

4. 姿勢改善でくびれを引き立てる

姿勢が悪いと、せっかくの筋肉や脂肪減少も見た目に反映されにくくなります。

4-1. 姿勢チェック

壁に背をつけて立ったときに：

• 後頭部
• 肩甲骨
• お尻
• かかと

が自然につくかを確認しましょう。

4-2. ストレッチ

• 猫背対策に胸を開くストレッチ
• 腰の反りを防ぐための骨盤ストレッチ
• 朝晩5分でOK！習慣化しましょう。

5. モチベーションを保つコツ

5-1. 写真を撮る

週1回、正面・横・後ろからの写真を撮りましょう。数値よりも見た目の変化がやる気につながります。

5-2. SNSやアプリを活用

ボディメイクの仲間を見つけたり、運動記録を残せるアプリ（あすけん、MyFitnessPalなど）を使いましょう。

5-3. 小さなゴールを作る

「ウエスト−1cm」「毎週3回運動」など、現実的で短期的な目標を立てると継続しやすくなります。

おわりに

くびれ作りは一朝一夕にはできませんが、「正しい方向」で「継続的に」取り組めば、確実に変化は表れます。夏までにはまだ時間があります。今日この瞬間から、まずは1日1つでもできることを始めてみましょう。

理想のくびれは、あなたの努力の先に必ず待っています。自信を持って夏を迎えましょう！

現在パーソナルジムBEYONDたまプラーザ店では「体験トレーニング」を無料で実施しております！

初心者の方にこそまずは一度カウンセリングとトレーニングを受けていただければと思います！

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