最終更新日：2025年7月5日

こんにちは、パーソナルジムBEYONDの片谷翔紀です。

「ダイエットしてもくびれが出ない」
「腹筋してもポッコリお腹が引っ込まない」
「くびれがほしいけど、何から始めていいかわからない」

そんな悩みを持っている方に、今日は“意外すぎるけど超重要な方法”をご紹介します。

それが、呼吸法「ドローイン」です。

そう、「呼吸」です。

ただし、呼吸といっても普通の呼吸ではありません。
“お腹のインナーマッスル”を意識して動かす深い呼吸法。
実はこの「ドローイン」が、くびれ作りの土台になります。

著者

片谷　翔紀

【受賞歴】

2022年　マッスルゲート 奈良大会　優勝

2022年　ゴールドジム　ジャパンカップ🇯🇵　3位

✅ ドローインとは？

ドローイン（draw-in）とは、

お腹をへこませながら、ゆっくり呼吸をするエクササイズのこと。

やり方はとてもシンプル。

• 鼻から息を吸いながらお腹をふくらませる
• 口から息を吐きながら、お腹をグッとへこませる
• お腹を引き込んだまま数十秒キープする

この動作が、お腹のインナーマッスル（特に腹横筋）に直接働きかけます。

✅ なぜドローインでくびれができるのか？

カギは「腹横筋（ふくおうきん）」という筋肉。

• お腹の一番内側にある、体を包み込むような筋肉
• 引き締まることで、お腹が内側から細くなる
• 通称「天然のコルセット」とも呼ばれる

この筋肉を活性化させると、ウエストがキュッと引き締まって見えるんです。

✅ 姿勢・骨盤・代謝まで整う

ドローインのメリットはくびれだけではありません。

• 姿勢が良くなる
• 骨盤の傾きが整う
• 自律神経が整い、代謝も上がる
• お腹の圧（腹圧）が高まり、腰痛予防にもつながる

「呼吸を整える＝ボディラインを整える」ということ。
まさに、インナーケアの第一歩です。

✅ 自宅でできる！基本のドローイン

▶ ステップ

1. 仰向けになって膝を立てる（または椅子に座る）
2. 鼻から大きく息を吸って、お腹をふくらませる
3. 口からゆっくり息を吐きながら、お腹をぐーっとへこませる
4. お腹をへこませたまま10〜20秒キープ
5. 3〜5セットを目安に繰り返す

▶ ポイント

• 背中が浮かないように意識
• おへそを背骨に近づけるイメージでへこませる
• 肩の力は抜いてリラックス！

✅ ドローインは日常でもできる

忙しい方こそ“ながらドローイン”が効果的！

• 電車の中
• デスクワーク中
• 信号待ち中
• 家事をしながら

「呼吸を意識してお腹をへこませる」
これだけで、1日中体幹トレーニングが可能です。

これに関してはどこかへ移動していく際にも意識的に肋骨を絞めて行う「能動的」な動きを取り入れてみましょう！！

✅ よくある変化（実例）

クライアント様の声⬇️

• 「1ヶ月でウエスト−3cm」
• 「ぽっこりお腹が目立たなくなった」
• 「腰痛が減った＆ヒールでの姿勢が良くなった」
• 「腹筋は苦手だけどこれなら続けられる！」

ドローインは“地味だけど効く”ボディメイクの基礎です。

特にウエストを強調させたい方に関してはかなりおすすめの種目です！

呼吸は無意識にできてしまうからこそ、意識的にトレーニングをしていくことをしてみましょう！

ちなみに、体の変化を感じられる期間としては、約3ヶ月と言われています！

初めてみて、すぐに結果の出ない状態はむしろ正解で、思っている以上に時間のかかってしまうため挫折しやすいのがボディメイクなんです！

継続だけが力なりと思い、まず始めてみる。そして続けていくことが大切なんですよね！

✅ トレーナーからのワンポイントアドバイス💡

呼吸は「24時間できるトレーニング」です。
忙しい方でも“気づいた時にお腹を意識するだけ”で、少しずつ体が変わっていきます。
腹筋運動が苦手な方こそ、まずはドローインを習慣にしてみてくださいね！

私の場合、お客様には電車通勤の際に電車内でドローインの実施をお願いいしています！

肋骨の意識さえできれば、基本的にはどこにいてもできるので場所を選ばずにできることから始めていきましょう！

✅ まとめ

• ドローインはお腹のインナーマッスルを刺激する呼吸法
• くびれ作り・姿勢改善・腰痛予防に効果的
• 「ながら」でできるから継続しやすい
• 呼吸を変えれば、体も変わる

ぜひ今日から、ドローインを1日1回取り入れてみてください。
きっと、鏡に映るウエストラインが変わってくるはずです✨

先ほども書きましたが、ウエストの強調をするためにも呼吸方法を学び、実践していくことが非常に大切ということなんです！

そのため、まずはBEYONDたまプラーザ店の体験トレーニングから始めてみて、基礎的なポイントなどをお伝えしていますのでぜひ一度お越しください！！

無料体験実施中！

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