最終更新日：2025年7月7日

こんにちは、パーソナルジムBEYONDの片谷翔紀です。

最近こんな悩み、感じていませんか？

• 「肌のハリがなくなってきた」
• 「髪にツヤやコシがなくなった」
• 「なんだかやつれたように見える…」
• 「ダイエットしても筋肉が落ちてしまう」

実はそれ、“たんぱく質不足”のサインかもしれません。

たんぱく質というと「筋トレする人が飲むプロテインでしょ？」というイメージを持たれがちですが、30〜40代女性にとっても美容のために欠かせない栄養素です。

今回は、「なぜ女性にたんぱく質が必要なのか？」「美容とどう関係しているのか？」をわかりやすく解説します。

著者

片谷　翔紀

【受賞歴】

2022年　マッスルゲート 奈良大会　優勝

2022年　ゴールドジム　ジャパンカップ🇯🇵　3位

✅ そもそも、たんぱく質ってどんな栄養？

たんぱく質（Protein）は、筋肉・肌・髪・爪・内臓・ホルモン・酵素など、体のほとんどを構成している“材料”です。

つまり、たんぱく質が不足すると、体のあちこちが「古くなる」「壊れる」「再生できない」状態に陥ってしまいます。

✅ 美容に直結！たんぱく質の働きとは？

1. 肌のハリ・弾力に関わる「コラーゲン」もたんぱく質

• コラーゲンやエラスチンといった成分は、たんぱく質からできています
• 不足すると、シワ・たるみ・くすみの原因に

💡 肌のスキンケアも大切ですが、「肌をつくる材料＝たんぱく質」がないと根本的な改善になりません。

2. 髪・爪の主成分もたんぱく質（ケラチン）

• 枝毛、パサつき、薄毛、爪割れ…これらも材料不足から起こること
• 特に女性は、出産・ストレス・加齢で髪や爪のトラブルが出やすい時期

▶️ 体の“外に見える部分”の変化は、内側の栄養状態のサインです。

3. 代謝を維持する筋肉も、たんぱく質からできている

• 筋肉が落ちると、基礎代謝が下がって太りやすく・冷えやすくなります
• 30代以降、放っておくと毎年筋肉量は減っていく…

▶️ たんぱく質をしっかり摂ることで、「痩せやすい体質」「メリハリあるライン」がキープしやすくなります。

4. 女性ホルモン・酵素・免疫も支えている

• 生理やPMS、更年期にも影響を与えるホルモンの材料もたんぱく質
• たんぱく質が不足すると「疲れやすい」「寝ても回復しない」「気分が落ち込む」などの症状も起こりやすくなります

✅ 30〜40代女性に必要なたんぱく質の量は？

一般的な目安：

• 体重×1.0〜1.2g／日
  （体重50kgの女性なら約50〜60g）

しかし、実際は平均で1日20〜30gしか摂れていない人が多いのが現実です。

✅ たんぱく質を効率よく摂るコツ

● 食事で摂れる食材

💡 毎食「主菜＋発酵食品」を意識すると自然に摂れます。

● プロテインも活用してOK

• 忙しい朝や間食にプロテインを取り入れるのも◎
• 甘さ控えめなソイプロテイン（女性向け）もおすすめ
• 1杯で15〜20gほどのたんぱく質が補える

注意点として、1日2回以上飲むことは肝臓の数値を悪化させてしまうことがありますので、ご注意してください！

✅ 「肌ケアより、たんぱくケア」も大切

もちろんスキンケアやヘアケアも大事ですが、
“外から塗る”だけでなく、“内側から補う”ことが本質的な美容ケア

肌・髪・体型…「なんか最近老けた？」と感じたら、
それはコラーゲンでもヒアルロン酸でもなく、“たんぱく質不足”が原因かもしれません。

✅ よくある疑問

Q：たんぱく質って摂りすぎると太るの？

→ 太るのは“糖質や脂質”の摂りすぎが原因。たんぱく質は満腹感も得やすく、むしろダイエットの味方です。

Q：1日でまとめて摂ってもいい？

→ できれば「朝昼晩」に分けて摂るのが理想。吸収効率・代謝維持に効果的です。

✅ トレーナーからのワンポイントアドバイス💡

30代からの体は、「食べたもので変わる」のを実感できる時期です。
肌・髪・体型に“違和感”を感じ始めたら、それはチャンス。
たんぱく質を意識した食事を、1週間でも続けてみてください。
体が変わるきっかけになるはずです。

✅ まとめ

• たんぱく質は「美容・健康・代謝」すべてに関わる土台栄養素
• 肌・髪・爪・筋肉・ホルモン…体の“美しさ”を内側から支える
• 1日体重×1gが目安。納豆・卵・豆腐・プロテインを味方に
• 外からのケアだけでなく、“食べるケア”でキレイが変わる

今日の食事から、たんぱく質をちょっと意識してみてください。
あなたの肌も髪も、ちゃんと応えてくれるはずです✨

ご希望があればこの記事をベースにしたInstagram投稿構成やプロテイン商品の紹介パートも作成できます！必要でしたらお声がけくださいね。

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