最終更新日：2025年7月8日

みなさん、こんにちは！！

パーソナルジムBEYONDたまプラーザ店、トレーナーの片谷です！

著者

片谷　翔紀

【受賞歴】

2022年　マッスルゲート 奈良大会　優勝

2022年　ゴールドジム　ジャパンカップ🇯🇵　3位

「脂質って太るもの」そんなイメージを持っていませんか？

たしかにジャンクフードや揚げ物など、“悪い脂”が体に悪影響を与えるのは事実です。
でも実は、「良質な脂質」こそが、女性にとって美と健康のカギを握る栄養素なんです。

特に30〜40代は、ホルモンの変化を感じ始める世代。
この時期にこそ「脂質の質と量」を見直すことで、肌・髪・心・体型が整いやすくなります。

今回は、良質な脂質の働きや、ホルモンバランスとの関係について、女性目線でわかりやすくお伝えします。

脂質＝太る？それは“種類”次第

脂質と聞くと「ダイエットの敵」というイメージが強いですが、実際は3大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）の1つ。
特に女性の体にとっては、以下のような大切な働きがあります：

• 細胞膜の材料になる（全身の細胞の構造を保つ）
• ホルモンの材料になる（女性ホルモンも含む）
• 肌の潤いやハリを保つ
• 脳の機能・メンタルバランスの安定
• 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける

つまり、脂質は「美容・健康・ホルモン」のすべてを支えるベース栄養素なんです。

ポイントは、「どんな脂質を摂るか」。

良質な脂質とは？

良質な脂質＝体にとってプラスに働く脂のこと。主に以下のようなものがあります。

1. オメガ3脂肪酸（n-3系）

• 血流を良くする
• 炎症を抑える
• ホルモンバランスやPMS緩和に効果

代表食材：青魚（サバ・イワシ・サンマなど）、亜麻仁油、えごま油、チアシード

2. オメガ9脂肪酸（オレイン酸）

• 酸化しにくく、心臓や血管の健康に◎
• 肌の潤いを保つ

代表食材：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類

3. 中鎖脂肪酸（MCT）

• 素早くエネルギーになる脂肪
• ダイエット中でも利用されやすい

代表食材：ココナッツオイル、MCTオイル

💡 これらは“摂ってほしい脂”。積極的に日常に取り入れたい脂質です。

一方で、トランス脂肪酸（マーガリン、スナック菓子、加工食品など）や酸化した油は、体の炎症や老化、ホルモンの乱れを引き起こす原因になるので、できるだけ控えましょう。

ホルモンバランスと脂質の深い関係

女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロンなど）は、コレステロールから合成される脂質由来のホルモンです。

つまり、「脂質が足りていない＝ホルモンがうまく作れない」状態になるのです。

たとえばこんな症状、思い当たりませんか？

• 生理不順やPMSがひどくなった
• 更年期のような不調を感じる
• 肌や髪がパサつきやすい
• 気分が落ち込みやすい・イライラする

これらは、脂質不足によるホルモンバランスの乱れが背景にあることも。

また、極端な糖質制限や過度なダイエットで脂質を抜きすぎると、ホルモンが低下し、生理が止まったり、自律神経が乱れたりするケースも実際に見られます。

特に30代以降は、卵巣機能や代謝がゆるやかに低下してくる時期。
脂質は“減らす”のではなく、“選んで摂る”ことが重要です。

美容面でもうれしいメリット

良質な脂質を摂ることで得られる“美容効果”も見逃せません。

• 肌の潤い・バリア機能の維持（乾燥・敏感肌対策）
• 肌のターンオーバー正常化
• 髪にツヤとコシが出る
• 爪が割れにくくなる
• 脳の働きを保ち、メンタル安定につながる

つまり、脂質を“美容オイル”と考えて、体の内側から潤すケアをしているイメージです。

1日の目安はどれくらい？

厚生労働省の推奨では、総摂取カロリーの約20〜30％が脂質であるのが理想とされています。
体型や活動量にもよりますが、女性の場合1日40〜60g程度の脂質を目安にするとよいでしょう。

例：

• オリーブオイル小さじ1（約4.5g）
• アボカド1/2個（約10g）
• サバ缶1/2（約10g）
• ナッツひとつかみ（約10g）

日常の食事に少しずつ「良質な脂質」を加えていくことで、体の変化が実感できます。

トレーナーからのワンポイントアドバイス

「脂質＝NG」ではありません。
むしろ、30代以降の女性にとって脂質は“ホルモンの土台”であり、“美の燃料”でもあります。
サラダにはオリーブオイル、朝にアボカド、間食にナッツなど、無理なく生活に取り入れてみてくださいね。

まとめ

• 良質な脂質は、女性ホルモンの材料として欠かせない
• オメガ3・9、中鎖脂肪酸などを積極的に摂ろう
• ホルモンバランスが整うと、美容・メンタル・代謝も安定
• 極端な油抜きは逆効果！「選んで摂る」がポイント

「脂＝悪」ではなく、「脂＝味方」に変えることで、
あなたの内側からの美しさはもっと輝いていきます。

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