最終更新日：2025年7月9日

パーソナルジムBEYONDたまプラーザ店、トレーナーの片谷です！

ダイエットやボディメイクに取り組んでいる男性の中には、

• 「糖質は太るからなるべく抜いている」
• 「炭水化物を減らしたら筋肉がつかなくなった」
• 「トレーニングしてるのに、体に張りが出ない…」

こんな悩みを感じている方も多いのではないでしょうか？

実は、筋肉を効率的につけるためには“糖質”の役割が超重要なんです。

今日は「なぜ筋肉を育てるなら糖質が必要なのか？」という観点から、糖質摂取のメリットをわかりやすくお伝えします！

著者

片谷　翔紀

【受賞歴】

2022年　マッスルゲート 奈良大会　優勝

2022年　ゴールドジム　ジャパンカップ🇯🇵　3位

糖質＝太る？それは“使い方”次第

まず前提として、糖質（炭水化物）は体の主なエネルギー源です。

食べた糖質は体内でブドウ糖に変わり、以下のように使われます。

• 筋トレ時のエネルギー源（グリコーゲンとして筋肉に蓄えられる）
• 脳の活動・集中力の維持
• インスリン分泌による筋合成の促進
• 筋分解の抑制

つまり、「糖質は筋トレの燃料」です。

糖質を完全に抜いてしまうと、筋肉にエネルギーが供給されず、むしろ筋肉を分解してエネルギーに変えてしまう状態になります（これを“カタボリック”といいます）。

よくお客様には車で目的地に行くために必要なガソリンに例えてお話をします。

車、つまり体はあっても燃料が不足していては、いきたい場所・なりたい自分にはなれない！

だからこそ自分に合った食事方法や内容、タイミングなどを身につけていただくことが体作りの第一歩を言うわけなんです！！

糖質を摂ることで得られる4つのメリット

① トレーニングのパフォーマンス向上

筋肉内に貯蔵される「筋グリコーゲン」は、糖質からできています。

トレーニング前に適切な糖質を摂取することで：

• 持久力が上がる
• パンプ感が出やすくなる
• 高重量が扱いやすくなる
• 集中力が持続する

まさに「糖質＝トレーニングの燃料」です。

② 筋肉の合成をサポートする

糖質を摂ると「インスリン」が分泌されます。 このインスリンは、たんぱく質を筋肉へ運び込む働きがあります。

• 糖質がない → インスリンが出ない → 筋肉が作られにくい
• 糖質あり → インスリン分泌 → 筋合成が促進される

特にトレーニング後は、糖質＋プロテインのセットがゴールデンコンビ！ 筋肉の回復・成長を後押ししてくれます。

③ 筋分解を防ぐ（カタボリック予防）

糖質が不足すると、体は筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーを作ろうとします。 つまり、糖質が足りないと筋肉が減るんです。

トレーニング中や長時間の空腹状態では、血糖値の低下 → 筋分解のリスクが高まります。

そこでポイントになるのが、「運動前後や空腹時の糖質補給」です。

④ 見た目のハリ・パンプ感が出る

糖質を摂ることで筋肉に水分とグリコーゲンが蓄えられ、ハリとボリュームが出るようになります。

• 糖質制限で体がしぼむ
• 糖質摂取で“張り”が出て立体的に見える

筋肉の「映え感」や「見た目の強さ」を出したいなら、糖質は味方になります。

どんな糖質を、いつ摂るのがベスト？

糖質の摂り方にも“質とタイミング”が重要です。

● 摂るべき糖質の種類

● タイミングのポイント

• 朝食：筋分解を防ぐために糖質をしっかり摂る
• トレ前1時間前：おにぎり1個 or バナナなどで燃料補給
• トレ後30分以内：プロテイン＋糖質（果物・おにぎりなど）で回復促進
• 夜：食べ過ぎなければOK。脂質を控えめにすると◎

糖質を制限しすぎると起こるデメリット

• 筋トレの集中力・パワー低下
• 筋肉が増えにくくなる
• イライラ・疲労感・睡眠の質低下
• 代謝が下がって脂肪が落ちにくくなる

「糖質を抜く＝脂肪が減る」は一時的な体重減少にすぎません。 筋肉を残しつつ、脂肪を減らしたいなら糖質は絶対必要です。

トレーナーからのワンポイントアドバイス

体重を減らすのと筋肉を増やすのは、栄養戦略がまったく違います。
糖質は、筋肉を育てる“スイッチ”を押す存在。
ダイエット中でも糖質は完全に抜かず、“タイミングと種類”を意識して取り入れていきましょう！

まとめ

• 糖質は筋肉にとって不可欠なエネルギー＆成長スイッチ
• 摂取によってパフォーマンス・回復・パンプ感が向上
• 筋分解を防ぎ、テストステロンにも好影響
• 抜くより「選んで摂る」ことが筋肉を育てる近道

筋肉をつけたいなら、糖質を敵にせず味方に。 その“1杯の白ごはん”が、あなたの筋肉を大きくしてくれるかもしれませんよ！

もちろん、血糖値対策はしっかりと行っておくことで余計な脂肪をつけすぎない工夫もしてくださいね！！

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