ダイエット中でも食べられる“おすすめお菓子”と、逆にNGなお菓子とは？
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2025 / 12 / 07
最終更新日：2025年12月7日
みなさん、こんにちは！
パーソナルジムBEYONDたまプラーザ店、店長の片谷です！
ダイエット中に一番悩むのが「お菓子との付き合い方」
どんなに気合いを入れても、仕事後に少し甘いものが欲しくなる瞬間ってありますよね。
実際、パーソナルジムBEYONDに来られる方の多くが、
- お菓子を食べた罪悪感で気持ちが折れる
- つい食べすぎてしまう
- “完全に禁止”にしたら逆にストレスで爆食した
など、悩みを抱えながら通われています。
結論から言うと、ダイエット中でも「食べてOKなお菓子」は存在します。
逆に、知らずに食べ続けることで脂肪を溜めやすくしてしまう「NGお菓子」もあります。
この記事では、
“正しいお菓子の選び方”ד太らないための食べ方”
を、BEYONDのトレーナー視点で分かりやすく解説していきます。
ダイエット中とかにはお菓子は基本的に避けた方がいいですよね…
「和菓子」と「洋菓子」は大きく違ってくるよ！
特に「和菓子」に関して言えば、脂質が少なくダイエット中でも食べられるよ！
そうなんだ！甘いものは全般的に避けた方がいいと思ってた！
目次
ダイエット中でも食べてOKな“おすすめお菓子”3選
ダイエット中でも心が折れないようにするには、“完全に我慢する”ではなく、“選び方を変える” が大事です。
ここでは、BEYONDでも実際にお客様へおすすめしている「太りにくいお菓子」を紹介します。
高カカオチョコレート（カカオ70%以上）
ダイエット中の強い味方が「高カカオチョコ」。
普通のミルクチョコとは違い、砂糖量が少なく、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
さらに、
- 食欲を自然に抑えてくれる
- ポリフェノールでストレス軽減
- 濃厚なので少量で満足感が高い
とメリットが多い食品。
「どうしても甘いものがほしい！」 という日に最適です。
1日3〜5粒程度に抑えるのがポイント。
ナッツ（アーモンド・クルミ・ピスタチオ）
ナッツはカロリーが高いイメージがあるかもしれませんが、
“太りにくい脂質（不飽和脂肪酸）”が豊富で、ダイエット向きのスーパーフードです。
- 血糖値が上がりにくい
- 噛む回数が増えて満腹感が高い
- ビタミンE、マグネシウムで代謝アップ
BEYONDの会員様にも圧倒的に人気のお菓子です。
おすすめの量は 1回20〜25g（手のひら1杯）。
ギリシャヨーグルト ＋ ベリー類
お菓子というより“スイーツ代わり”ですが、満足度が非常に高い組み合わせ。
ギリシャヨーグルトは高タンパクで腹持ちが良く、
ベリー類は果物の中でも糖質が低め。
- 夜の甘いもの欲
- 仕事後のストレス食い防止
- トレーニング中の栄養補給
に最適です。
蜂蜜を少し加えると満足感がさらに上がりますが、
入れすぎは糖質が増えるので注意。
特にギリシャヨーグルトは僕も大会に出ていた時の原料中もよく食べてました！
オイコスは特にフレーバーも多くて、小腹が空いた時に強い味方になってくれます！
是非、活用してほしいです！
ダイエット中は避けたい“NGお菓子”3つ
反対に、ダイエット中に食べると太りやすく、
リバウンドの原因にもなるお菓子がこちら。
揚げ菓子（ポテトチップス・ドーナツなど）
最も避けたいのは「揚げてあるお菓子」。
理由はシンプルで、
- 脂質 × 炭水化物の太りやすい組み合わせ
- 実は“油を吸いすぎ”て高カロリー
- 旨味が強くて止まらなくなる
と、ダイエットにとっては最悪の条件が揃っているため。
BEYONDでも「つい食べてしまった…」という相談のほとんどが揚げ菓子です。
実際にストレス社会ですから、暴飲暴食とはうまく向き合っていく必要がありますね！
疲れてしまった時はどうしても簡単に食べられるものに手を伸ばしてしまいがち。
そんな時の代用として、「プロテインバー」はかなりおすすめです！
焼き菓子（クッキー・ケーキ・マフィン類）
焼き菓子は見た目が軽いですが、
実は 小麦粉＋バター＋砂糖 の組み合わせで非常に高カロリー。
特に注意したいのは、
- 夜に食べる
- 食後に食べる
- 空腹でバクッと食べる
この3つのパターン。
血糖値が急上昇し、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。
特に小麦粉などは注意が必要です！
グルテンフリーなどは「腸内環境」が荒れてしまう原因の一つ。
では、腸内環境が荒れてしまった場合どうなってしまうのか。
腸壁に穴が空いてしまうことで、ビタミンが外に流れていってしまうんです。
ダイエットには避けた方が良いと言えますね！
市販の砂糖たっぷりチョコ・キャンディ類
高カカオチョコと違い、市販のチョコレートやキャンディは“砂糖の塊”。
- 一瞬で血糖値が上がる
- 食欲が増して余計な食事に繋がる
- 依存しやすい
という特徴があります。
これらはダイエット中は基本的に避けた方が安全です。
ミルクチョコレートなんかはその代表格。
特に年末年始では「ケーキ」を食べる機会も多く、僕はチョコケーキが好きです。
逆にいちごのケーキとかにすることで、「ビタミンC」を積極的に摂取していく方が良いです！
工夫を凝らせば、いくらでも代用は可能ですよ！
太らないための「お菓子の食べ方」3つのルール
お菓子は“種類”だけでなく“食べ方”が超重要。
ここができていないと、健康的なお菓子も太る原因になってしまいます。
空腹のピークで食べない
空腹がピークのときに甘いものを食べると、
血糖値が爆上がりし、脂肪がつきやすくなります。
理想は 食後〜食間の間の「軽く小腹がすいたタイミング」。
どうしても我慢できない場合は、
まず水 or プロテインを飲むと落ち着きます。
また、12月に入って気温がグッと下がってきましたね。
いきなりの食事は胃がびっくりしてしまう他に、血糖値の急上昇にもつながり、ダイエットには悪影響が起こりやすくなっていきます。
個人的には「汁物」などから摂取することによって、まずは胃を温めることから食事をスタートさせましょう。
一石二鳥で、メリットがたくさんあります。
「量」を決めてから食べる
袋を開けたまま食べると、ほぼ100%食べすぎます。
BEYONDでも実際に、
「量を決めるだけで1ヶ月の体重変化が大きく改善した」
というケースが多いです。
おすすめは、
- 小皿に盛る
- 手のひら1杯分にする
- 夜は控えめにする
など事前に“枠”を決めておく方法。
難しいか漏れませんが、慣れてきたら「腹8分」を意識してみましょう！
お腹いっぱいになってしまうと、睡魔にも襲われてしまい活動レベルが下がってしまいます。
お菓子を“ご褒美”にしない
「頑張ったから食べていいよね？」
この考えが続くと、食べる量がどんどん増えてしまいます。
ご褒美ではなく、
“栄養バランスの一部としてのお菓子”
という意識に切り替えることが大切。
気持ちが安定し、過食が減ります。
今では「グミサプリ」など、サプリメント型のグミも登場しています！
特におすすめは「亜鉛」がおすすめです！
ダイエット中でもお菓子は“正しく選べば”味方になる
ダイエット成功は「ストレスを溜めずに続けられるか」が勝負。
だからこそ、完全に我慢するのではなく、
“太りにくいお菓子を選ぶ”
という考え方が重要です。
【BEYONDでは、あなたの生活に合わせた「お菓子戦略」まで設計します】
- お菓子がやめられない
- ストレス食いしてしまう
- 太らない食べ方を知りたい
- 何を食べていいかわからない
こんな悩みを持つ方は、ぜひ一度ご相談ください。
BEYONDたまプラーザ店では、
あなたの生活リズム・食習慣・体質に合わせた“続けられるダイエット” をご提案しています。
無料カウンセリングでは、お客様の生活リズムから日常の活動量まで細かくヒアリングいたします。
その中で、見つかった改善点や伸ばすことのできる部分に関しての明確化と明確な期間の提案までいたします。
12月も体験トレーニングを実施しております。
お気軽にお問い合わせください！！
著者情報
片谷 翔紀
【受賞歴】
2022年 マッスルゲート 奈良大会 優勝
2022年 ゴールドジム ジャパンカップ🇯🇵 3位
体験実施中！
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